1 - Faça Abs Fácil Seu Warm Up
Fazer fácil abs seu warm up
Quase todo mundo, incluindo você, tenho certeza, sabe que fortes abdominais inferiores são fundamentais para prevenir e controlar a dor lombar.
Como tal, você pode já ter superado as fases iniciais do seu treino de estabilização de baixo ab - você sabe, deite de costas, respire, traga uma perna para cima e para baixo e talvez até duas.
Mas você sabia que aqueles movimentos agora são ótimos aquecimentos?
Aqui estão alguns dos meus warm-ups pré-exercício favoritos:
- Ative seu músculo TA
- Receita de Suporte Básico
- Desenhar na manobra
2 - Adicione um desafio fácil ao seu Abs - Joelhos duplos no peito
Adicione um desafio fácil ao seu Abs - Joelhos duplos no peito
Continuando com o tema easy-moves-as-warm-ups, colocar os dois joelhos no peito é o próximo nível de desafio. É quase tão fácil quanto ficar deitado e ativar os músculos do núcleo, mas provavelmente fará com que os abdominais trabalhem um pouco mais.
Se você já for forte, considere acrescentar um movimento de elevação de seus ombros e parte superior das costas (e cabeça, é claro, mas é melhor pensar no movimento vindo de seus ombros. Você provavelmente "terá" um melhor ab desafio desse jeito.)
3 - Fácil Ab Desafio levado ao próximo nível - Joelhos duplos longe do peito
Fácil Ab Desafio levado ao próximo nível - Joelhos duplos longe do peito
Se manter os joelhos em seu peito (mantendo boa forma) está ficando fácil demais, o próximo passo é movê-los um pouco.
Você pode incrementar isso em unidades: tire-as apenas o máximo que puder enquanto usa seu abdômen para manter as costas baixas perto do chão. Deve sentir-se desafiador, mas não doloroso ou incontrolável. Uma vez que você tenha ficado mais forte neste nível de incremento (que leva de 10 dias a 2 semanas de prática diária), incremente-os um pouco mais e repita o processo.
Nesta fase, seus joelhos ainda estão flexionados.
Como no movimento anterior, se você já é forte, considere a adição de um elevador de ombro-pescoço-cabeça à mistura. E em vez de segurar a cabeça / pescoço com as mãos, tente estender os braços para o lado, como visto na foto acima.
Nota: Apenas tente esta variação se você puder retirá-la sem dor no pescoço.
4 - Aumenta a perna reta alternada
Perna Reta Alternada Aumenta
O próximo nível de desafio envolve pernas retas, mas não duas pernas retas. Isso não precisa ser perfeito; a ideia é alternar sua perna levanta. Quando um surge, o outro desce.
Se você for forte o suficiente, pegue a perna não levantada até o ponto onde ela fica logo acima do chão (2 a 10 polegadas). Isso vai "pegar" seu abdome inferior muito mais do que se você simplesmente o jogasse no chão. até a hora de levantá-lo novamente.
Se você ainda não estiver forte o bastante, ou se estiver lidando com lombalgia ou lesão sacroilíaca, vá o mais longe possível sem esforço. Mesmo tendo a perna não levantada apenas 1/4 ou 1/2 de 90 graus é bom se esse é o seu nível de desafio.
Tal como acontece com os outros exercícios, você pode manter a cabeça no chão se ainda estiver na fase de "desenvolvimento do núcleo básico". Caso contrário, considere levantar ombros, pescoço e cabeça.
Se sentir dor no pescoço, costas ou quadril ao fazer isso, reduza-o para um nível sem dor ou pare de se exercitar completamente e consulte seu médico ou fisioterapeuta.
5 - Grande Prémio do Trabalho Inferior do Abismo - Aumento da Perna Dupla
Perna Dupla Levante Desafio Abdominal Inferior
E, finalmente, o grande prêmio de fortes abdominais inferiores - um aumento de perna dupla. Aviso: este nível não é para todos. Você realmente precisa de uma base de força sólida para fazer isso sem se machucar. (Sei disso por experiência pessoal.)
Tal como acontece com o nível de desafio de aumento de perna esticada alternada discutido no slide anterior, movendo as pernas para baixo apenas 75% ou 50% é perfeitamente bem. A chave real é encontrar aquele lugar que faz com que seu abdômen inferior funcione, sem perder a forma ou causar problemas.
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