Construa seu núcleo para construir um corpo melhor
Os melhores exercícios essenciais podem surpreendê-lo. Não é suficiente apenas fazer abdominais e abdominais. Para construir um núcleo forte, você precisa exercitar uma variedade de músculos, desde os quadris até os ombros.
A maioria das pessoas pensa no núcleo como um bom six-pack ou abs tonificado. Mas os abdominais têm ação muito limitada e específica, e o que os especialistas chamam de "núcleo" na verdade consiste em músculos diferentes que percorrem toda a extensão do tronco.
Quando esses músculos se contraem, estabilizam a coluna, a pelve e a cintura escapular e criam uma base sólida de apoio para movimentos poderosos de suas extremidades. Programas de exercícios de condicionamento central precisam direcionar todos esses grupos musculares para serem eficazes.
Quais são os músculos principais?
Os especialistas variam em quais músculos eles consideram os músculos do núcleo . Alguns incluem os músculos do assoalho pélvico . A lista a seguir inclui os músculos do núcleo mais comumente identificados, bem como os grupos menos conhecidos:
- Reto abdominal : Localizado ao longo da frente do abdômen, este é o músculo abdominal mais conhecido e é frequentemente referido como o pacote de seis, devido à sua aparência em indivíduos aptos e magros.
- Erector spinae : Este grupo de três músculos corre ao longo do pescoço até a parte inferior das costas.
- Multifidus: Localizado sob o eretor da espinha ao longo da coluna vertebral, estes músculos estendem e rodam a coluna.
- Oblíquos externos: localizados no lado e na frente do abdômen.
- Oblíquos internos: localizados sob os oblíquos externos, eles correm na direção oposta.
- Abdominis transverso (TVA): Localizado sob os oblíquos, é o mais profundo dos músculos abdominais (músculos da sua cintura) e envolve a sua coluna para proteção e estabilidade.
- Flexores do quadril: Localizados em frente à pélvis e parte superior da coxa, os músculos que compõem os flexores do quadril incluem o psoas maior , o ilíaco, o reto femoral , o pectíneo e o sartório.
- Glúteo médio e mínimo: Estes estão localizados ao lado do quadril.
- Glúteo máximo, grupo isquiotibial , piriforme: Estes estão localizados na parte de trás do quadril e perna da coxa.
- Adutores do quadril : estão localizados na coxa medial e desenham as pernas na linha média.
Benefícios da boa força do núcleo
Por que você quer melhorar sua força central? Aqui estão as principais razões:
- Um núcleo forte reduz a dor nas costas: os abdominais recebem todo o crédito por proteger as costas e a base da força, mas são apenas uma pequena parte do que compõe o núcleo. Na verdade, são músculos do núcleo fracos e desequilibrados que estão ligados à dor lombar. Músculos centrais fracos resultam em perda da curva lombar apropriada e postura de balanço. Músculos do núcleo mais fortes e equilibrados ajudam a manter a postura apropriada e reduzem a tensão na coluna.
- Um núcleo forte melhora o desempenho atlético: Como os músculos do tronco e do tronco estabilizam a coluna desde a pélvis até o pescoço e o ombro, eles permitem a transferência de força para os braços e pernas. Todos os movimentos poderosos se originam do centro do corpo para fora e nunca dos membros apenas. Antes que ocorram contrações musculares rápidas e poderosas nas extremidades, a coluna deve ser sólida e estável, e quanto mais estável for o núcleo, mais potentes as extremidades podem se contrair.
- Um núcleo forte melhora os desequilíbrios posturais: o treinamento dos músculos do núcleo ajuda a corrigir os desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treinamento básico é desenvolver a aptidão funcional - o tipo de condicionamento físico essencial para a vida diária e atividades regulares.
Exercício Principal Eficaz
Em vez de isolar o abdômen, os exercícios de fortalecimento do núcleo são mais eficazes quando o tronco funciona como uma unidade sólida, com os músculos da frente e de trás contraídos ao mesmo tempo. Esses exercícios devem ser movimentos multi-articulares e você deve monitorar a estabilização da coluna.
Órtese abdominal é uma técnica básica usada durante o treinamento de exercício do núcleo.
Para se ajustar corretamente, você deve tentar puxar seu umbigo de volta em direção à sua coluna, recrutando o músculo transverso do abdome (TVA). Você deve ser capaz de respirar uniformemente enquanto se prepara e não prender a respiração.
Muitos exercícios de fortalecimento do núcleo podem ser feitos em casa sem equipamento. Alguns, como no treinamento funcional , podem ser feitos adicionando bolas de estabilidade e bolas medicinais aos seus exercícios regulares.
Quais são os melhores exercícios básicos?
Exercícios centrais são mais eficazes quando eles envolvem múltiplos músculos em todo o tronco que cruzam várias articulações e trabalham juntos para coordenar a estabilidade. Alguns dos melhores exercícios básicos são exercícios simples de peso corporal, incluindo os seguintes exercícios e exercícios individuais.
Exercícios Essenciais
- Treino Rápido do Núcleo : Se você quer um treino simples e eficaz, essa rotina não leva muito tempo ou equipamento, mas cobre todos os músculos básicos do núcleo.
- Treino de Abdominais em Pé : Você não precisa ir ao chão para este exercício que usa muitos dos melhores exercícios básicos.
- Treino Total do Núcleo : Estes sete exercícios usam uma banda de resistência e uma bola de estabilidade.
- Yoga e Pilates também desafiam seu equilíbrio, flexibilidade e força do tronco.
Exercícios Núcleos Individuais
- Dragon Core Advanced Core Exercício
- Prancha
- Prancha lateral
- Flexão
- V-Sits
- Agachamentos
- Ponte traseira
- Hip Lift
- Torção oblíqua
- Prancha em uma bola de equilíbrio
- Lunge With Twist
- Superman
Melhor equipamento para um núcleo melhor
Você pode usar equipamentos que adicionarão um elemento de equilíbrio aos seus exercícios, engajando naturalmente seu núcleo. O melhor equipamento principal inclui:
- Equilibrar produtos como BOSU Ball , balancetes, wobble boards e outros
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- Kettlebells: Compre na Amazon
- Bolas de estabilidade: Compre na Amazon
- Aumento do joelho: Compre na Amazon
- Halteres: Compre na Amazon
Uma palavra de
Um núcleo forte e apto ajuda suas atividades diárias a se tornarem mais fáceis de fazer e melhora seu desempenho em esportes e exercícios. Você pode incorporar o fortalecimento do núcleo em seus treinos, tirando alguns dos seus exercícios abdominais do chão e fazendo-os em pé ou em uma bola de estabilidade. Não se contente com um pacote de seis quando você pode fortalecer todo o seu núcleo.
> Fonte:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Prescrição do Exercício de Estabilização Fundamental, Parte I. Saúde Esportiva: Uma Abordagem Multidisciplinar . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
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