Vala as flexões e saia do chão
Freqüentemente trabalhamos nosso abdômen com exercícios como flexões , bicicletas e tábuas . Os exercícios de chão são importantes, mas os exercícios em pé podem direcionar seu abdômen de uma maneira mais funcional, da maneira como seu corpo realmente se move na vida real. Os movimentos a seguir mostram como sair do chão com exercícios desafiadores em pé.
Costeletas de madeira reversa
Costeletas de madeira reversa são ótimas para os abdominais porque envolvem girar o corpo e trazer os braços dos quadris e através do corpo para o ombro oposto. Este exercício dinâmico requer que os abdominais e as costas estabilizem o corpo durante todo o movimento.
Existem várias maneiras diferentes de fazer os woodchops:
- Sem rotação : Uma opção é girar o corpo inteiro através do movimento (como mostrado aqui) ou você pode manter os quadris, joelhos e peito voltados para frente e apenas mover os braços pelo corpo para obter mais estabilização do núcleo.
- Com diferentes tipos de equipamentos : Você pode usar bandas de resistência , uma bola de medicina , um haltere ou uma bola de lastro .
- Em diferentes posições : Faça isso enquanto está sentado, ajoelhado ou deitado em uma bola de exercício.
Costeletas de madeira horizontais
Como as costeletas de madeira diagonal mostradas acima, as costeletas de madeira horizontais levam seu corpo através de uma rotação, movendo os braços de um lado para o outro e mirando em todos os músculos do abdome e nas costas com alguma estabilização do núcleo.
Apimentar as coisas com estas ideias:
- Adicione mais amplitude de movimento - Você pode manter o corpo voltado para frente e focar apenas girando o tronco e os braços, ou pode girar os pés conforme gira para adicionar mais movimento.
- Adicionar variedade - Se você é um iniciante, tente fazer o movimento conforme mostrado ou em uma posição desconfiada para obter mais estabilidade. Adicione a variedade ajoelhada, deitada em uma bola ou mesmo em pé em uma perna (avançado).
- Adicione resistência diferente - Use seu peso corporal, bandas de resistência, uma bola de medicina, um haltere ou cabos.
Side Bends Com Uma Bola De Medicina
Embora as dobras laterais não necessariamente distorçam a sua cintura (que vem da perda de gordura corporal ), essa curva lateral é uma ótima maneira de fortalecer os músculos da cintura (os oblíquos), além de ter como alvo os abdominais e a parte inferior das costas.
Concentre-se em fazer este exercício em um ritmo lento e controlado, em vez de usar o momento, o que pode reduzir a eficácia e abrir-lhe a lesão. Você também pode mudar as coisas com essas ideias:
- Tente posições diferentes - Faça isso em pé, sentado, ajoelhado, de pé em uma perna ou mesmo em pé em um BOSU ou outra superfície instável.
- Tente diferentes tipos de resistência - Use seu peso corporal, halteres leves, cabos, bandas ou uma bola de exercícios para obter mais variedade.
Agachamento Aéreo
O agachamento overhead é um exercício ab avançado que parece mais fácil do que é. Seu abdômen e costas trabalham duro para manter o corpo em posição enquanto você agacha e gira para trazer o braço para cima, tornando este exercício dinâmico e completo.
Use estas dicas ao começar:
- Comece sem peso - É mais fácil praticar boa forma (agachar com os quadris para trás, com o núcleo apoiado, o braço para cima) sem peso. Quando você adicionar peso, comece com halteres leves ou kettlebells.
- Olhe para frente - Olhar para o peso também torna esse movimento mais desafiador. Os principiantes devem olhar para frente até praticarem o movimento e se sentirem mais confortáveis olhando para cima.
- Cuidado com as costas - Se você tiver problemas nas costas ou no quadril, talvez queira modificar ou pular este exercício.
Círculos de bola de medicina
Círculos de bolas de medicina são um dos meus exercícios favoritos para aquecer todo o corpo, especialmente os abdominais e costas. A ideia é circular o peso, fazendo o maior círculo possível enquanto você usa todo o seu corpo no processo. Dicas para tornar este exercício mais eficaz:
- Movimente-se por uma gama completa de movimentos - ao fazer seus círculos, dobre os joelhos e gire os pés ao girar e girar o movimento. Evite manter os pés plantados, o que pode beliscar os joelhos.
- Use um peso leve - Comece com uma bola medicinal leve ou haltere para se acostumar com o movimento antes de adicionar muito peso.
- Apóie os abdominais e mantenha as costas retas - enquanto você se move em direção ao chão, mantenha as costas retas em vez de arredondar para frente.
Rotações da esfera da medicina com os pulmões estáticos
A estocada estática com uma rotação med bola é outro ótimo exercício para trabalhar o abdômen e costas durante a construção de endurance na parte inferior do corpo. A ideia é envolver os músculos estabilizadores nas pernas e nos quadris para segurar a estocada enquanto gira a medicine ball lentamente para um lado e depois para o outro.
Como modificação, mantenha a esfera medicinal perto do corpo enquanto gira, concentrando-se em manter todo o movimento centrado no tronco. Conforme você fica mais forte, endireite os braços para criar uma alavanca mais longa e aumentar a intensidade. Você também pode apertar a bola enquanto gira para engatar o peito, fazendo disso um exercício de corpo inteiro.
Você também pode fazer este exercício com um haltere, uma faixa de resistência ou até mesmo segurando uma bola de exercício.
Figura 8s com uma bola medicinal
Figura 8 Os lunges são um exercício corporal total que enfatiza a força e a estabilidade do núcleo, juntamente com a menor resistência do corpo e o equilíbrio geral e a coordenação.
A chave para tornar esse movimento efetivo é começar realizando cada movimento separadamente: Avance em uma investida com a perna direita e mantenha essa posição, obtendo seu equilíbrio. Em seguida, leve a bola para o quadril oposto, girando através do tronco e varrendo a bola para baixo e para cima na primeira metade da sua figura 8. Depois, pise o pé direito para trás antes de dar a mesma perna em uma investida invertida. Mantenha essa posição enquanto completa o movimento da figura 8 para o outro lado. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar as pernas.
Você também pode fazer isso com um haltere ou um kettlebell.
Trituração lateral em pé
A trituração lateral em pé é toda sobre os oblíquos, com um desafio adicional ao seu equilíbrio e estabilidade. Para realmente envolver os oblíquos, passe por uma ampla gama de movimentos e mantenha o movimento lento e controlado. Ao levar o joelho em direção ao cotovelo, mantenha o peito aberto em vez de arredondá-lo para frente - imagine que suas costas estejam contra uma parede e você esteja deslizando ao longo da parede enquanto faz este exercício.
Você também pode fazer este movimento um pouco mais intensivo em cardio, acelerando-o e indo o mais rápido que puder. O impulso tira um pouco do foco do núcleo e o coloca mais no ritmo cardíaco. Este é um ótimo exercício de aquecimento para quase qualquer tipo de exercício.
Trituração de crossover permanente
A trituração de crossover em pé se parece muito com o movimento da bicicleta feito no chão, com ênfase nos oblíquos. Para realmente tirar o máximo proveito deste exercício, vá devagar e concentre-se em levar o ombro para o quadril, em vez do cotovelo até o joelho. Isso vai colocar o foco em girar através do tronco e envolver o núcleo, em vez de balançar o braço em direção ao joelho.
Você tem várias opções com este exercício. Você pode manter o movimento lento e controlado, o que irá concentrar mais atenção em seu núcleo, bem como equilíbrio e estabilidade, ou você pode tornar o movimento mais dinâmico, acelerando as coisas, o que tornará mais um exercício de cardio.