Como você pode saber o quão fortes são seus músculos do núcleo e se você está melhorando com o treinamento? Existem muitos exercícios e padrões de movimento disponíveis para desenvolver um abdômen forte e construir a força do núcleo, mas poucos métodos são oferecidos para avaliar essa força. O técnico de esportes Brian Mackenzie oferece o seguinte teste de força e estabilidade muscular como forma de determinar a força do núcleo atual e avaliar seu progresso ao longo do tempo.
Quando você inicia um programa de exercícios, é comum que treinadores e treinadores façam avaliações do seu ponto de partida. Depois de algumas semanas, você pode ser testado novamente para ver como melhorou. Isso pode ajudar a orientar seu treinamento adicional.
O teste
O objetivo desta avaliação é monitorar o desenvolvimento e a melhoria da força e resistência do atleta ao longo do tempo. Para se preparar para a avaliação, você precisará de:
- Superfície plana
- Esteira
- Assista, app ou relógio com segundo contador
Conduzindo o Teste de Força do Núcleo
Você começará na posição de exercício da prancha. Isso é paralelo ao chão, com o tronco reto e rígido, apoiando o peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Você não deve estar cedendo ou curvando-se.
- Posicione o relógio ou relógio onde você pode facilmente vê-lo.
- Assuma a posição de exercício da prancha com os cotovelos no chão.
Mantenha por 60 segundos. - Levante o braço direito do chão.
Mantenha por 15 segundos.
- Retorne o braço direito ao chão e levante o braço esquerdo do chão.
Mantenha por 15 segundos. - Retorne o braço esquerdo ao chão e levante a perna direita do chão.
Mantenha por 15 segundos. - Retorne a perna direita ao chão e levante a perna esquerda do chão.
Mantenha por 15 segundos. - Levante a perna esquerda e o braço direito do chão.
Mantenha por 15 segundos.
- Retorne a perna esquerda e o braço direito ao chão.
- Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão.
Mantenha por 15 segundos. - Volte para a posição de exercício de prancha (cotovelos no chão).
Mantenha essa posição por 30 segundos.
Resultados e Interpretação
- Boa Força do Núcleo: Se você puder completar o teste completamente, você terá uma boa força no núcleo.
- Má Força Núcleo: Se você não puder completar o teste completamente, sua força principal precisa ser melhorada.
Usando os resultados
A fraca força do núcleo resulta em movimento desnecessário do tronco e oscilação durante todos os outros movimentos atléticos. Isso resulta em desperdício de energia e pobre biomecânica. Boa força do núcleo indica que o atleta pode se mover com alta eficiência.
- Se você não conseguir completar o teste, pratique a rotina três ou quatro vezes por semana até melhorar.
- Ao comparar seus resultados ao longo do tempo, você notará melhorias ou diminuições na força do núcleo.
- Seu treinador ou treinador pode sugerir exercícios que ajudem a construir sua força principal.
Sobre o projeto de teste
O teste de força e estabilidade muscular foi projetado por Brian Mackenzie, um treinador sênior de atletismo (UKA 4) do UK Athletics, o órgão governamental de Atletismo do Reino Unido.