Antes de iniciar o treino ab avançado, você vai querer facilitar com alguns exercícios básicos básicos para aquecer os músculos abdominais . A prancha é uma ótima maneira de começar. A prancha proporciona um aquecimento básico simples e eficaz, pois envolve todos os músculos do núcleo dos dedos até a cabeça. Segurando a prancha requer a ativação de todos os principais músculos abdominais, bem como muitos músculos estabilizadores que são frequentemente ignorados.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: A Prancha
Comece na posição básica da prancha. Seu torso estará em uma linha reta da cabeça aos pés e evitará qualquer inclinação ou flacidez dos quadris ou ombros. Além disso, evite arquear as costas ou pendurar a cabeça. Aqueça-se mantendo a prancha por pelo menos 60 segundos enquanto mantém o controle. Se você começar a tremer ou perder a forma, caia de joelhos e descanse por alguns segundos e continue até completar um minuto.
Se a prancha básica for muito fácil, após 60 segundos, adicione alguns levantamentos de braço e perna nos próximos 60 segundos. A cada 15 segundos, alterne levantando um braço à sua frente, mantendo sua postura por 10 segundos e repetindo no outro lado, e depois mude para as pernas. Levante os dedos de 5 a 10 polegadas do chão e segure-o por 15 segundos, e repita com a outra perna.
Depois de completar este exercício de dois minutos, seu núcleo deve estar completamente aquecido.
2 - Aquecimento de Treino Abdominal Avançado: Prancha Lateral
Depois de completar de um a dois minutos da prancha básica, você pode passar para a prancha lateral. A prancha lateral é importante para completar um aquecimento completo, pois tem como alvo os estabilizadores laterais do núcleo, incluindo os oblíquos e transverso do abdome, mas também pode ajudar a melhorar a estabilidade lateral das articulações do joelho e do quadril. Isso é útil para prevenir e reduzir a dor no joelho em atletas que não fazem muitos movimentos laterais em seus esportes. Por exemplo, se você só correr (avançar), andar de bicicleta ou fazer coisas como treinadores elípticos, raramente trabalhará seus estabilizadores laterais. Este exercício pode ajudar a mantê-los fortes e equilibrados.
Faça a prancha lateral como na imagem com o tronco em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos enquanto mantém o controle e depois troque os lados. Se você perder o equilíbrio, começar a tremer ou perceber que os quadris começam a ceder, pare, descanse por alguns segundos e continue.
Se a prancha lateral básica for muito fácil, você pode aumentar a dificuldade levantando a perna de cinco a dez centímetros da perna, mantendo-a por 10 segundos, mantendo o equilíbrio. Em seguida, abaixe-o por 5 segundos e repita. Não esqueça de fazer os dois lados.
3 - Treino Ab Abdominal: Crunch de Bicicleta
Facilitar o exercício ab avançado significa iniciar com o Crunch de Bicicleta para atingir os músculos retos abdominais e oblíquos. Ele encabeça a lista dos melhores exercícios para construir força e resistência nesses músculos de acordo com um popular estudo de pesquisa de exercícios abdominais publicado pela San Diego State University.
A crise da bicicleta é bastante fácil de fazer, mas muitas pessoas entendem errado. Para fazê-lo corretamente, coloque-o no chão e mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Descanse as mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço. Traga os joelhos até um ângulo de 45 graus e passe lentamente pelo movimento do pedal da bicicleta, conforme ilustrado. Primeiro, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Realize o exercício em um movimento lento e controlado. Repita 10-25 repetições de cada lado.
4 - Treino Ab Abdominal: Exercício Ab de V-Sit
O V-Sit Ab Exercise é um exercício abdominal e central resistente, mas eficaz, que trabalha o reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos. Este exercício também envolve os flexores do quadril.
Para fazer o V-sit, comece em uma posição sentada no chão, contraia seus músculos abdominais e núcleo, e levante as pernas até um ângulo de 45 graus, como na foto. Estique os braços para a frente ou estenda a mão em direção às canelas. Mantenha uma boa postura central e uma coluna forte enquanto você mantém a posição por vários segundos. Descanse e repita várias vezes. Conforme você fica mais forte, mantenha a posição por mais tempo.
5 - Treino Ab Abdominal: Voltas Sentadas com Bola Medicinal
As torções sentadas com uma bola medicinal são um exercício mais avançado que trabalha os músculos centrais e abdominais, particularmente os músculos retos abdominais e os oblíquos externos e internos.
Escolha o remédio certo para o condicionamento ideal. Se for muito pesado, sua forma sofrerá e você poderá começar a balançar ou balançar de um lado para o outro. Comece sempre com uma bola medicinal mais leve quando começar a fazer este exercício e desenvolva-se depois que o formulário for perfeito.
A posição inicial tem você sentado em um ângulo de 45 graus e segurando uma medicine ball firmemente com as duas mãos à sua frente. Comece o movimento contraindo seu abdômen e lentamente girando de seu torso para a direita e bata a bola no chão ao seu lado. Então, rapidamente, mas com um movimento controlado, contraia seu abdômen e torça seu torso e toque a bola medicinal para o outro lado. Repita 10-20 repetições e descanse.
6 - Treino Ab Abdominal: Prancha em uma Bola de Exercício
Realizar uma prancha em uma bola de exercício é um exercício central desafiador para qualquer um. Manter essa posição em uma superfície instável obriga a envolver dinamicamente mais músculos abdominais em todo o núcleo, dos ombros aos dedos dos pés. Para manter uma postura sólida, você estará constantemente ajustando seus estabilizadores e terá uma ativação muscular muito maior em todo o abdômen.
Para ficar um pouco mais intenso, em vez de ficar firme, tente fazer círculos leves com a parte superior do corpo, primeiro no sentido horário e no sentido anti-horário, e você vai se sentir um pouco mais queimado. Mantenha por 30 segundos a um minuto. Descanse e repita.
7 - Treino Ab Abdominal: Ab Hold
Um exercício ab enganadoramente difícil, mas muito simples e efetivo, é o apoio básico. Tudo que requer é um piso e alguma determinação.
Comece no chão com os pés estendidos (mais difíceis) ou os joelhos ligeiramente flexionados com os calcanhares no chão (um pouco mais fácil). Contraia seu núcleo, levante a parte superior do corpo dos quadris para que a parte inferior das costas e os ombros fiquem a cerca de 10 centímetros do chão. Estique os braços ao longo do corpo com as palmas para cima e simplesmente mantenha essa posição por até um minuto de cada vez. Ai É um bom.
8 - Treino avançado de Ab: Dragon Flag
Podemos agradecer ao mestre de artes marciais, Bruce Lee, por nos dar o exercício ab de Dragon Flag . Este é sem dúvida um dos exercícios de peso corporal mais avançados que você pode fazer para construir um núcleo forte e poderoso abs.
Por causa de sua dificuldade, não é recomendado para iniciantes, e é extremamente importante fazê-lo corretamente. Formulário desleixado ou meio cozido não vai ajudar o seu abs, e isso só pode prejudicar o seu pescoço e costas. Confira o artigo detalhado sobre a bandeira do dragão para aprender a maneira correta de fazer esse movimento e confira este vídeo para aprender sobre as progressões antes de experimentá-lo.
9 - Treino Avançado Ab: A ponte única perna
O exercício de ponte única perna é uma boa maneira de encerrar o seu treino principal, a fim de manter seu núcleo forte e equilibrado. A ponte de perna única é um pouco mais desafiadora do que o exercício de ponte básico . Ele visa e fortalece o glúteo máximo e isquiotibiais, mas feito corretamente, é também um excelente exercício de fortalecimento do núcleo que tem como alvo a cadeia posterior e as costas do corpo.
Não pense erroneamente que é fácil - a maioria das pessoas errou. A chave é manter o nível dos quadris durante todo o movimento. A maioria das pessoas permite que um lado da pelve caia levemente, o que diminui a eficácia do exercício. Portanto, fique de olho nos ossos do quadril, ou coloque as mãos nos quadris, para garantir que estejam nivelados e nivelados.
Comece colocando de costas, mãos ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, diretamente sob os joelhos.
Levante os quadris para cima em uma posição básica da ponte e contraia seu núcleo e seus glúteos.
Lentamente levante e estenda uma perna. Mantenha sua pélvis levantada e nivelada e não deixe que um lado caia.
Trabalhe até 30 segundos enquanto mantém o controle. Se você perder a forma ou os quadris caírem, descanse e trabalhe do outro lado.