A Dieta DASH (que significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) foi desenvolvida como uma abordagem dietética vitalícia para tratar ou prevenir o aparecimento de hipertensão ou pressão alta. A dieta enfatiza a redução da ingestão diária de sódio e tamanho das porções, aumentando a variedade de alimentos frescos e integrais e a ingestão de nutrientes. Existem inúmeros recursos disponíveis hoje para a dieta DASH de dicas e sugestões sobre como obter as quantidades certas de alimentos para planos de refeição e receitas.
Noções básicas
Após a dieta DASH é principalmente destinado a reduzir significativamente a pressão arterial naturalmente, sozinho ou em conjunto com os medicamentos atuais de pressão arterial. Mas, além de reduzir a pressão arterial, a Dieta DASH também oferece uma maneira estruturada e saudável de alimentação que pode oferecer benefícios para a saúde além da pressão arterial, incluindo a perda de peso saudável.
Existe uma variação da Dieta DASH que demonstrou ter os efeitos mais dramáticos sobre a pressão arterial e os níveis de colesterol. É um pouco mais restritivo do que a Dieta DASH original, mas pode ser exatamente o que você precisa para dar o pontapé inicial nesse estilo de vida e reduzir rapidamente o colesterol e a pressão sangüínea com escolhas alimentares saudáveis. Para começar, aqui estão alguns princípios básicos do DASH Diet. Estes são os ingredientes brutos e as porções prescritas na ingestão diária de alimentos da Dieta DASH.
Frutas e Legumes: 11 porções
Para manter as coisas simples, pense em servir aqui como ½ xícara de vegetais crus ou cozidos ou 1 xícara de folhas verdes.
Uma porção de fruta é um pedaço de fruta ou ½ xícara de fruta fatiada.
Grãos: 4 porções
Este é bem fácil. Uma porção é equivalente a 1 fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz, massa ou cereal. Meça estes em primeiro lugar; você pode ficar chocado ao ver como pouco 1/2 xícara de massa realmente parece na placa!
Leite com baixo teor de gordura: 2 porções
1,5 onças de queijo (para referência, um pedaço de queijo vara é geralmente 1 onça enquanto 2 queijo americano solteiros são quase 1,5 onças) ou 1 xícara de leite ou iogurte.
Legumes e Nozes: 2 porções
Esses alimentos são medidos levemente diferentes, com uma porção de grãos cozidos medindo ½ xícara e uma única porção de nozes pesando 1/4 xícara.
Carne, Aves e Peixes: 1 Porção
Qualquer pessoa nova na observação de porções ficará chocada quando vir a ração diária de carne ou frango; é do tamanho de um baralho de cartas. Se você gosta de peixe, você está com sorte, pois não há problema em comer mais peixe por dia.
Sobremesas e Doces: 2 porções
Não fique muito animado com isso. Enquanto uma porção é 1 biscoito ou 1 colher de chá de açúcar, você provavelmente já comeu antes mesmo de chegar ao almoço. Por exemplo, se você comer iogurte com sabor, você definitivamente usou esta ração em adição de açúcar (e provavelmente ultrapassou por um par de colheres de chá).
Há bastante açúcar adicionado a quase qualquer coisa processada (por exemplo, cereais matinais, pão, molhos refogados) que você tem certeza de estar no seu limite antes mesmo de começar a olhar para os cookies. Minha sugestão aqui seria esquecer completamente esta categoria, ocasionalmente permitindo-se ter uma mordida ou duas da sobremesa do seu companheiro de jantar para um deleite.
Óleos e Gorduras: 2 porções
Uma porção aqui é 1 colher de sopa de óleo saudável. Novamente, isso não é uma porção que você terá que procurar.
Uma porção de molho para salada ou óleo para cozinhar seus vegetais irá consumir essa dose diária.
Sua escolha: 1 porção
Esta é uma porção de praticamente qualquer coisa lá em cima: frutas, legumes, carne / aves / peixe, óleo, grãos ou doces. Novamente, se você for realmente sério, eu sugeriria esquecer esta categoria, como um casal extra nozes, uma colher de chá extra de molho de salada, e um smidge de carne em molho de macarrão (mesmo magra), facilmente usar esta categoria.
Linha de fundo
Quem estiver interessado em seguir a Dieta DASH para pressão arterial ou saúde geral deve baixar o guia gratuito do National Institute of Health (NIH), "Seu Guia para Reduzir a Pressão Sangüínea com o DASH".
Fontes:
Institutos Nacionais de Coração, Pulmão e Sangue dos Institutos Nacionais de Saúde. Seu guia para reduzir sua pressão arterial com DASH. Revisado em 2006.
O valor de um dia de comida. Carta de Saúde de Ação Nutricional. Setembro de 2010.