Tire o máximo proveito do seu treino de esteira
Uma esteira pode dar-lhe um ótimo treino a pé em qualquer tempo. Se você usar a forma correta de caminhar e variar seus treinos com intervalos, colinas e mudanças de velocidade, poderá se manter interessado e desafiar seu corpo de novas maneiras.
Começando
Uma chave para tirar o máximo proveito de seu treino em esteira é andar com a mesma forma boa de caminhada que você usa para caminhar ao ar livre.
Aprenda a usar uma boa postura de andar e evitar erros comuns de andar na esteira . Um fator importante é treinar-se para soltar os corrimãos na esteira. Você vai queimar mais calorias e melhorar seu equilíbrio, entre outros benefícios.
Conheça os recursos da esteira, especialmente se ela tiver exercícios controlados por freqüência cardíaca que podem variar a velocidade e a inclinação para mantê-lo em sua zona de intensidade de treino.
Exercícios de perda de peso
Você pode usar a esteira para obter o exercício de cardio que vai queimar calorias extras e apoiar um plano de perda de peso. Siga este plano de treino semanal de perda de peso em esteira que varia o tipo de treino ao longo da semana. Ele desafia você de maneiras diferentes para manter seu corpo queimando o excesso de gordura.
Treinos de Caminhada
Lorra Garrick, CPT projetou estes exercícios de esteira para os caminhantes para variedade e para adicionar intervalos de maior intensidade ou desafiar seus músculos de novas maneiras.
Aquecimento e resfriamento: Para todos os exercícios, comece em baixa velocidade e incline por pelo menos dois minutos Ajuste sua postura de caminhada e concentre-se na boa forma de andar. Então você pode aumentar a velocidade e inclinação para o seu treino. No final de sua sessão de esteira, reduza a velocidade para um ritmo fácil por um a três minutos.
1. Estágio Contínuo e Exercício de Esteira Inclinada
Um exercício de ritmo constante permite que você atenda às necessidades diárias sugeridas de exercícios de intensidade moderada a vigorosa para uma boa saúde, boa forma e perda de peso. Depois de aquecido, defina a inclinação e a velocidade para que a frequência cardíaca atinja a zona de intensidade moderada. Caminhe nesta zona por 30 minutos ou mais. Eleve a inclinação um por cento a cada semana ou duas ou aumente a velocidade.
2. Inclinação alta - Treino em nível de esteira de recuperação de nível
Caminhe uma inclinação alta por dois a cinco minutos, depois reduza a inclinação para nivelar por dois minutos para se recuperar. Suportes alternados e resistentes, com inclinações fáceis e baixas a uma velocidade fixa durante 30 minutos. Não mantenha a inclinação alta para intervalos fáceis. Em vez disso, abaixe o ângulo para imitar indo para baixo ou nivelado como faria no mundo externo. Veja mais exercícios na esteira .
3. Alta inclinação - variação de intervalos de velocidade
Mantenha uma nota de 10 a 15%, mas varie a velocidade. Por exemplo, alterne intervalos de um minuto entre 4 mph e 2 mph. Use a velocidade mais alta que o levará a um esforço de intensidade vigorosa, em que você respira tanto que só pode falar frases curtas. A velocidade mais baixa deve ser de intensidade moderada, permitindo a recuperação antes de aumentar a velocidade novamente.
4. Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Se você está pronto para um desafio de fitness, defina seus intervalos de treinamento em uma intensidade cansativa (6 mph a 15 por cento). Seus intervalos de alta intensidade podem durar apenas 15 a 30 segundos. Seus intervalos de recuperação de um ou dois minutos podem ser uma caminhada nivelada a 3 mph ou uma caminhada de 2,5 mph na inclinação de 15%.
5. Intervalos para trás na esteira
Você vai mudar seu treino drasticamente para os seus músculos, coordenação e equilíbrio, adicionando intervalos de caminhada para trás na esteira . Você precisará diminuir drasticamente o ritmo e aumentar seu tempo ao fazê-las, mas sentirá a diferença em suas coxas.
6 Exercícios de esteira-haltere
Você quer trabalhar na força da sua parte superior do corpo, bem como o seu cardio? Você pode usar o seu tempo de esteira como a parte de cardio de um treino de circuito, alternando com a obtenção de um treino de parte superior do corpo com halteres. Coloque seus halteres ao lado da esteira.
- Após o seu aquecimento, atinja o ritmo por 5 minutos.
- Devagar e pausar a esteira. Saia e use os halteres para fazer aumentos laterais . Em seguida, volte para a esteira por 2 minutos em ritmo acelerado de caminhada ou ritmo de corrida.
- Suplente com mais exercícios de haltere de parte superior do corpo : sobrecarga de imprensa, linha de haltere, onda de martelo, extensão de tríceps, rosca direta de bíceps
7. Saltando ou Pulando Intervalos na Esteira
Se você quiser ainda mais variedade, incorpore alguns saltos e pulos em seu treino em esteira. Você deve tentar isso somente se estiver confiante em seu equilíbrio e certifique-se de usar o cabo de segurança. Pule ou pule em uma velocidade muito lenta por 15 segundos para ter uma ideia. Você pode adicionar isso como intervalos para apimentar seu treino habitual em esteira.
Ficar motivado
Muitas pessoas ficam entediadas quando usam a esteira. Variando seu treino como acima é um passo. Você pode usar uma esteira que inclui trilhas virtuais com o sistema iFit ou usando um aplicativo. Outras maneiras de vencer o tédio na esteira e se entreter enquanto treina incluem assistir a vídeos e ouvir música, podcasts ou audiolivros. Ter um companheiro de treino em esteira também pode mantê-lo motivado.
Cuidar do seu equipamento
No ginásio, bem como em casa, certifique-se de limpar a esteira para mantê-lo limpo para o próximo usuário. A umidade do suor pode levar à corrosão. Preste atenção a qualquer ruído que se desenvolva, pois são sinais precoces de que precisa de reparo . Certifique-se de aspirar regularmente para eliminar poeira e fiapos que possam entupir o mecanismo. Outras dicas de manutenção de esteira em casa incluem verificar o cinto de caminhada e convés mensalmente e lubrificá-lo pelo menos uma vez por ano.