Okinawa é uma região no extremo sul do Japão, onde os habitantes tradicionalmente têm a vida mais longa do planeta. Embora haja provavelmente muitas razões para aqueles longos tempos de vida, há uma boa chance de que sua dieta tipicamente saudável desempenhe algum papel. A dieta de Okinawa é composta principalmente por vegetais e legumes, especialmente soja. É pobre em calorias e gordura e rica em carboidratos complexos.
A maioria desses carboidratos vem de legumes, com apenas uma pequena quantidade de grãos ou sementes, sem açúcar ou doces refinados. Há apenas um pouco de carne vermelha e uma quantidade mínima de produtos lácteos. O peixe é consumido com moderação e o consumo de álcool é limitado a uma bebida ocasional.
Alimentos típicos nesta dieta incluem batata-doce, soja, melão amargo, cogumelos shiitake, bardana, chá de jasmim, algas marinhas e uma fascinante variedade de ervas e especiarias. Aqui estão alguns que você deve ser capaz de comprar na maioria dos supermercados ou mercados asiáticos.
Batatas doces
No passado, os okinawanos menos abastados comiam batata-doce. Muitas e muitas batatas doces. Arroz, especialmente arroz branco, era mais caro e, portanto, um pouco um símbolo de status: era algo consumido apenas pelos mais ricos. A coisa interessante sobre batata-doce é que eles são ricos em nutrientes e ricos em vitaminas A e C, cálcio e potássio.
Eles também são ricos em fibras e contêm vitamina E.
Soja
A dieta tradicional de Okinawa inclui soja na forma de pasta de missô e tofu. A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal e fornece a maior parte da proteína da dieta de Okinawa. A soja também contém fitoquímicos chamados flavonóides e fitoestrógenos, que podem ter qualidades promotoras de saúde.
Melão amargo
O melão amargo é uma abóbora que também é conhecida como goya, goo-fa ou ku gua. É usado em saladas, refeições fritas e pode ser transformado em suco ou chá. É rico em fibras e vitamina C, além de ter alguns fitoquímicos benéficos. Pode ser difícil encontrar melão amargo em sua mercearia local, mas os mercados asiáticos de alimentos provavelmente o carregam.
Cogumelos shitake
Estes grandes cogumelos são encontrados em muitos tipos de culinária asiática. Eles são nutritivos e podem ter alguns benefícios para a saúde que podem afetar seu sistema imunológico e ajudar a regular o colesterol. Você pode encontrar estes cogumelos na seção de produtos da maioria das mercearias, ou eles podem ser encontrados no corredor de vegetais enlatados.
Algas marinhas
Kombu, hijiki e mozuku são algas comumente usadas em Okinawa. Eles são frequentemente servidos com macarrão, em saladas, em frituras e com legumes. As algas marinhas são ricas em iodo, folato, cálcio, ferro, magnésio e astaxantina . Não é fácil encontrar esses tipos de algas em uma típica mercearia, mas você pode encontrar o nori, que é vendido em folhas finas, e às vezes usado na preparação de sushi.
Ervas e especiarias
Alguns dos temperos usados nesta dieta têm um potencial para benefícios à saúde e adicionam sabor sem adicionar calorias.
Eles incluem cúrcuma, artemísia, pimentas de Okinawa e sementes de funcho.
Por que a dieta pode funcionar
A dieta de Okinawa é baixa em calorias e rica em fibras, por isso pode ajudá-lo a perder ou manter o peso, o que é essencial para evitar doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e algumas formas de câncer.
Você poderia dizer que a dieta de Okinawa é uma dieta antiinflamatória, que pode ajudar a reduzir o risco dessas doenças crônicas por várias razões:
- Baixo teor de gordura (especialmente gordura saturada), mas ainda rico em ácidos graxos ômega-3. Pelo menos algumas formas de gorduras saturadas podem aumentar a inflamação e os ômega-3 tendem a reduzir a inflamação.
- Baixo em carboidratos refinados (como o açúcar), por isso não tem um grande impacto nos seus níveis de açúcar no sangue. Isso é bom porque os picos de açúcar no sangue podem contribuir para um estado pró-inflamatório em seu corpo que aumenta o risco de doença crônica e inflamação.
- Alta em vitaminas C, E e A e fitoquímicos. Esses nutrientes funcionam como antioxidantes para proteger as células dos danos dos radicais livres (coisas como fumaça, poluição, gorduras e óleos rançosos e assim por diante). Esses nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação.
É a dieta de Okinawa para você?
O principal ponto negativo é que ele tende a ser alto em sódio. Se você estiver em uma dieta restrita em sal, fale com seu médico antes de adicionar alguns alimentos ricos em sódio, como missô, peixe salgado ou molho de soja (até mesmo o molho de soja com baixo teor de sódio é rico em sódio). É possível que a abundância de frutas e vegetais ricos em potássio e cálcio neutralize o sódio, mas você não deve arriscar.
Esta dieta é muito baixa em carne vermelha, ovos e aves. Tudo bem porque você ainda pode obter proteína suficiente de soja e peixe. Mas também tem muito poucos grãos, até grãos integrais, e é muito pobre em produtos lácteos. Você pode obter nutrição suficiente sem esses grupos de alimentos, mas é difícil seguir uma dieta que seja tão restritiva.
Você não precisa seguir a dieta de Okinawa religiosamente para ver algum benefício: alguns desses componentes podem ser incorporados em sua dieta:
- Coma mais legumes, de preferência os que são verde-escuros ou coloridos. A estrela da dieta de Okinawa é a batata-doce. Eles são fáceis de encontrar em qualquer supermercado (embora possam ser rotulados erroneamente como inhame).
- Escolha alimentos de soja e soja. Tente adicionar tofu para fritar ou mudar de leite para leite de soja.
- Troque sua carne vermelha por uma porção de peixe. Ou melhor ainda, a ingestão de legumes.
- Adicione cogumelos às suas refeições. Experimente variedades diferentes como shiitake, ostra e cogumelos trombeta King. Eles são deliciosos e podem ser usados no lugar da carne como foco de uma refeição.
> Fonte:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "A Dieta de Okinawa: Implicações de saúde de um padrão alimentar rico em calorias baixas, rico em nutrientes e rico em antioxidantes, baixo em carga glicêmica". J Am Coll Nutr . Agosto 2009; 28 Supl .: 500S-516S.