Adicionando intervalos para trás para impulsionar o equilíbrio e o trabalho dos quadriciclos
Andar para trás ou correr para trás na esteira trabalha os músculos de uma maneira totalmente diferente. Não só tonificará músculos diferentes, como também trabalhará no seu equilíbrio. Aumenta a sua frequência cardíaca, tornando-a uma boa variação de treino intervalado .
Efeitos de andar para trás com as mãos fora dos trilhos da esteira
Andar para trás deve ser feito com as mãos fora dos trilhos laterais, uma vez que você esteja confiante o suficiente para manter o equilíbrio.
Personal trainer certificada Lorra Garrick diz que você anda sem a ajuda dos corrimãos, seus músculos posturais devem fazer mais trabalho para manter seu corpo equilibrado. Suas pernas, quadris e músculos que controlam seus tornozelos também devem trabalhar mais para manter um movimento coordenado.
Andar para trás irá melhorar o seu equilíbrio, mesmo se você deve começar a 1 mph, de acordo com Garrick. Ela diz que você pode esperar melhorias no desempenho esportivo, nas aulas por etapas e em outras atividades em que o equilíbrio é desafiado. Se você estiver usando os corrimãos, mesmo quando estiver andando para a frente, tente primeiro desmamar-se de usá-los durante qualquer exercício em esteira.
Comece devagar quando andar para trás na esteira
Andar para trás na esteira sem usar os corrimãos deve ser feito em uma velocidade muito baixa para começar. Já vai ser um desafio. Você pode aumentar a velocidade em sessões futuras.
Muitas esteiras têm uma velocidade inicial de 0,5 mph ou 1 mph.
Comece na velocidade mais baixa apenas para entrar na posição e no ritmo corretos. Quando se sentir ajustado, aumente a velocidade em incrementos de 0,5 mph. Acomode-se por pelo menos um minuto a cada velocidade antes de aumentá-la.
Em velocidades mais rápidas, você sentirá claramente músculos trabalhando que não se exercitam durante a caminhada.
Mantenha seus intervalos para trás curtos quando você estiver experimentando essa técnica pela primeira vez. É melhor variar apenas o tempo ou a velocidade. Se você for mais rápido, mantenha seu intervalo de retrocesso na mesma duração de antes. Se você for adicionar minutos, mantenha sua velocidade igual à anterior.
Backward Walking Intervals
Você não precisa gastar muito tempo andando para trás para colher os benefícios. Adicione intervalos para trás em seu treino de esteira por um minuto ou dois de cada vez. Comece tentando isso apenas uma vez ou duas vezes durante o seu treino habitual em esteira.
Dependendo da sua agilidade, você pode querer parar a esteira antes de virar para andar para trás e pará-la novamente antes de se virar para andar para frente. Aqui é onde é inteligente usar os corrimãos para equilibrar quando você está se reposicionando.
Variações do andar para trás
A treinadora Lorra Garrick oferece essas variações para exercícios em esteira com marcha para trás e marcha para trás na esteira.
- Andar para trás com inclinação: Depois de ter dominado para trás andando na esteira sem segurar os corrimãos, você pode adicionar inclinação para um treino adicional. Garrick diz que você sentirá a queimadura nas coxas dessa variação, trabalhando os quadríceps que normalmente não funcionam muito com a caminhada e corrida regulares. Defina a inclinação a 15 por cento e 2 mph. Você provavelmente notará quanto mais trabalho suas coxas estão fazendo. Se você se sentir confortável aumentando a velocidade, sentirá ainda mais trabalho sendo feito pelo quadríceps na frente da coxa.
- Treino de inclinação para trás para a frente: faça breves intervalos de um minuto a 15% de inclinação e 2 a 3 mph, alternando com andar para a frente com uma inclinação (ou nível) mais baixa durante alguns minutos. Apontar para um treino intervalado de 15 a 30 minutos.
- Incline low walk: Ao andar para trás com inclinação, abaixe o centro de gravidade de modo que fique em uma posição de agachamento de um quarto. Mantenha as costas retas e não se incline para a frente. Isso intensificará o fogo nos músculos do quadríceps.
Correndo para trás na esteira
Correndo para trás pode ser sustentado pela maioria das pessoas a 4 mph, uma vez que se acostumar com o movimento para trás.
Você pode acelerar por um breve período a uma velocidade mais rápida depois de ter dominado a execução para trás. Tente intervalos de 6 a 8 mph jogging para trás, enquanto você pode, alternando com andar para frente (ou jogging mais lento) por alguns minutos, para um total de 30 minutos.
Garrick diz que correr e correr para trás melhora o desempenho atlético e acrescenta tempero à sua rotina. Se você está se divertindo e pode sentir os benefícios, você pode começar uma nova tendência em sua academia.
> Fonte:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Uma nova direção para o desempenho atlético: Entendendo as respostas agudas e longitudinais à corrida para trás. Medicina Esportiva . Janeiro de 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.