Como se certificar de que você está abastecido para o dia da corrida
O que você come e bebe no dia anterior e na manhã de uma corrida, como uma maratona, pode fazer uma grande diferença em seu desempenho e conforto durante a corrida. Siga estas dicas para se certificar de que você está abastecido e hidratado adequadamente.
O que comer e beber no dia anterior à sua corrida
O dia antes de uma meia ou maratona completa é o tempo para completar o seu glicogênio (energia armazenada), manter-se hidratado e evitar alimentos ou bebidas que possam levar a problemas digestivos.
Não tente novos alimentos. Regra n º 1 de nutrição pré-corrida é: "Nada de novo para o dia da corrida." Durante as suas longas corridas de treino, você deveria estar praticando o seu carbo-loading e experimentando com diferentes alimentos nos dias que antecedem suas corridas longas.
Então, quando se trata de suas refeições pré-corrida, não tente novos alimentos. Basta ficar com seus alimentos favoritos pré-longo prazo que você está acostumado a comer e nunca lhe deu problemas digestivos.
Planejar com antecedência. Se você estiver viajando para um novo local para a sua corrida, certifique-se de planejar suas refeições com antecedência e certifique-se de que seus alimentos favoritos estejam disponíveis na cidade da corrida. Alguns corredores preferem não arriscar e embalar seus alimentos favoritos para levar com eles.
Concentre-se em carboidratos no almoço. Seu almoço no dia anterior à sua corrida é um bom momento para se concentrar em obter alguns carboidratos. Você tem bastante tempo para digerir os alimentos, então seu almoço (não jantar) deve ser a sua maior refeição do dia.
Fique hidratado. Você deve estar bebendo líquidos suficientes para que você esteja urinando a cada duas ou três horas. Faça uma checagem de urina. Deve ser de cor amarela clara, como palha ou limonada fraca. Certifique-se de não estar super-hidratante, pois isso poderia prejudicar seu equilíbrio eletrolítico. Se você está urinando a cada hora, diminua seus esforços de hidratação.
Não coma um jantar pesado. Alguns corredores erroneamente pensam que precisam carregar calorias, especialmente carboidratos, durante o jantar na noite anterior à corrida. Mas sobrecarregar os carboidratos pode acabar prejudicando mais do que ajudando você. Muitos corredores descobriram da maneira mais difícil que o carregamento de carboidratos pode levar ao “carb-descarregamento” durante a corrida. Os carboidratos não serão armazenados como glicogênio e, na verdade, podem deixá-lo inchado ou pesado na corrida pela manhã e forçá-lo a parar nos banheiros . Basta comer uma quantidade normal de alimentos, com ênfase em carboidratos.
Evite álcool. O álcool desidrata você e também interfere no seu sono, então não é uma boa ideia consumi-lo na noite anterior a uma corrida ou corrida longa.
Fique longe de alimentos formadores de gás. Evite alimentos ricos em fibras ou formadores de gás, como feijão, farelo de trigo ou qualquer tipo de alimento que possa perturbar seu estômago ou interferir no sono.
O que comer e beber no dia da corrida
Embora seus estoques de glicogênio em seus músculos devam estar cheios até agora, você ainda precisa ingerir mais carboidratos para reabastecer seus estoques de glicogênio no fígado.
Dê a si mesmo tempo suficiente. Certifique-se de terminar o seu café da manhã pelo menos 90 minutos antes do horário de início. Não tenha um café da manhã enorme. Fique com principalmente carboidratos e algumas proteínas.
Alguns exemplos de bons alimentos de café da manhã pré-corrida incluem um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Novamente, não experimente novos alimentos, teste-os antes de seu longo treinamento.
Fique longe de comidas fritas. Alimentos fritos com alto teor de gordura demoram mais para serem digeridos e ficam no seu sistema digestivo, fazendo com que você se sinta pesado e letárgico. Fique longe de comidas gordurosas, como bacon e linguiça, bem como croissants e outros doces.
Certifique-se de que você está hidratado. Beba pelo menos 16 onças de água na manhã da corrida. Pare de beber uma hora antes do horário de início, para que você tenha tempo de se livrar de qualquer excesso de líquido antes de começar a correr.
Você pode beber mais 4 a 6 onças antes da corrida para que você possa pular a primeira parada da água.
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