Obtenha mais benefícios do seu tempo na esteira e supere os platôs
Você já parou no seu treinamento em esteira? Uma maneira poderosa de melhorar seus exercícios em esteira é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ao adicionar HIIT ao seu plano de treino, você pode obter mais ganhos em condicionamento aeróbico e queimar mais calorias em seus treinos. Saiba como você pode fazer um treino de esteira HIIT, não importa qual seja seu nível de condicionamento físico.
HIIT para superar o platô da escada rolante
Com demasiada frequência, você fica preso em uma rotina com seus treinos. Você usa o mesmo programa em sua esteira ou simplesmente anda e caminha ou corre na sua velocidade e inclinação favoritas. Você precisará agitar isso se quiser ver o progresso da condição física. Seus músculos e sistemas de energia estão acostumados com sua rotina, e se você puder dar a eles um novo desafio, eles terão que trabalhar mais para responder.
Esse desafio virá adicionando velocidade e inclinação em rajadas intensas à sua rotina de esteira. Você pode estar confortável com as configurações que você está usando, e esse é o problema. Você precisará sair da sua zona de conforto para ver o progresso.
Há estudos que mostram que o exercício intervalado de alta intensidade é melhor para a perda de gordura do que o exercício em estado estacionário em mulheres jovens com excesso de peso. Se esse é o seu objetivo, vale a pena tentar.
Como funciona o HIIT
Quando você faz exercício cardio em estado estacionário, você está usando principalmente as fibras musculares de contração lenta que fornecem contrações para o exercício de resistência.
Quando você muda para uma explosão de atividade de alta intensidade, como um sprint, suas fibras musculares de contração rápida entram em ação também. Se você não tem feito intervalos intensos, este é um novo desafio. Seu corpo vai construir novos sistemas musculares e energéticos para atender a nova demanda.
Quando você faz um intervalo de HIIT, você aumenta sua freqüência cardíaca e fatiga suas fibras musculares de contração rápida.
O efeito do intervalo intenso manterá sua frequência cardíaca elevada por alguns minutos, mesmo quando você voltar à atividade de intensidade mais baixa. E você estará estimulando seu corpo a construir novos músculos durante a recuperação.
Exercício de esteira HIIT
Personal trainer Lorra Garrick projetou este treino.
- Aqueça por 10 minutos na esteira antes de começar os intervalos de alta intensidade. Quando você vai fazer sprints, é importante fazer o aquecimento completo. Nos últimos cinco minutos do seu aquecimento, você pode fazer um ou dois ciclos de aumento da velocidade por um minuto abaixo do seu nível máximo, como 1 a 1,5 mph mais rápido que a sua velocidade de aquecimento.
- Encontre o seu ajuste máximo de uma esteira na esteira : Escolha uma configuração de esteira na qual você possa sustentar seu esforço por não mais que um minuto. Saiba qual é o seu limite de um minuto. Comece com sua velocidade e inclinação usuais e aumente em 1/2 milha por hora ou um por cento a mais de inclinação. Continue a fazer isso até encontrar a velocidade e a inclinação, onde você pode mantê-lo por apenas um minuto.
- 1 Minuto de Trabalho - 2 Minutos de Recuperação : Agora você começará intervalos de um minuto de um intervalo de trabalho com essa configuração máxima e dois minutos de volta à sua configuração de recuperação onde você estiver confortável. Depois de um a dois minutos na recuperação, sua frequência cardíaca ainda pode estar um pouco elevada, mas sua respiração voltou a um ritmo em que você pode falar novamente em frases curtas.
- Faça 5 a 8 ciclos: um ciclo é um esforço total, seguido por um intervalo de recuperação. Apontar para cinco a oito ciclos.
- Arrefecer por cinco minutos em um ritmo fácil.
Walk, Power Walk ou Run for HIIT
Você pode misturar estilos dentro de um treino HITT. Cada pessoa tem uma capacidade diferente para atingir o máximo de esforço. Pode ser uma corrida, pode ser uma inclinação íngreme, pode ser uma caminhada de energia. Você pode escolher, não há regras.
Depois de encontrar sua combinação de HIIT, não tenha medo de alterá-la. Você provavelmente começará a construir resistência e capacidade. A velocidade e a inclinação que eram suas configurações máximas ficarão mais fáceis depois de algumas semanas, e você precisará aumentar a velocidade novamente.
Os caminhantes podem descobrir que precisarão começar a correr na esteira para atingir seu intervalo máximo.
Uma palavra de
Continue desafiando seu corpo de novas maneiras para obter os resultados desejados em seus treinos em esteira. Se seu objetivo é perder peso, melhorar sua velocidade ou aumentar a resistência, mudar o seu treino pode ajudar. Divirta-se e experimente diferentes tipos de comprimentos de intervalos, velocidades e inclinações.
> Fontes:
> Higgins S, Fedewa MV, Dr. Hathaway, Schmidt MD, Evans EM. O treinamento de ciclismo intervalado e de intensidade moderada afeta diferentemente a adiposidade e a capacidade aeróbia em mulheres adultas jovens com excesso de peso. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . 2016; 41 (11): 1177–1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Duas semanas de treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade aumentam a capacidade de oxidação da gordura durante o exercício em mulheres. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.