Yoga pré-natal é uma maneira popular para as mamães grávidas alongar e relaxar durante a gravidez, além de aprender técnicas que eles podem usar durante o parto. Se você for a uma aula de ioga pré-natal, as poses serão adaptadas para a gravidez quando necessário, mas se você quiser praticar por conta própria ou se perguntar por que determinadas poses devem ser evitadas, este guia deixa tudo claro para você.
Certifique-se também de consultar seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se você tiver uma gravidez de alto risco.
Dos
Abridores de quadril : Poses como pombo , guerreiro II , triângulo , ardha chandrasana , baddha konasana e joelho até o tornozelo ajudarão a criar a flexibilidade que pode facilitar o parto.
Alongamentos laterais : A postura do portão e as variações da prancha lateral , entre outros alongamentos laterais, são particularmente boas quando o abdômen começa a ficar superlotado.
Todos os quatro : Posições como gato-vaca ajudam a colocar o bebê na posição ideal para o nascimento (de cabeça baixa, de volta para a barriga). Esta postura pode ser usada para tentar transformar um bebê de culatra na gravidez posterior, se recomendado pelo seu prestador de cuidados pré-natais.
Poses em pé : Conforme sua barriga cresce, comece a ampliar sua postura em poses em pé. Pegue seus pés pelo menos a distância do quadril para dar espaço para o seu solavanco, especialmente se você estiver inclinado para a frente.
Esta saudação ao sol pré-natal oferece uma boa alternativa durante a gravidez.
Não é
Over-stretch : O corpo produz um hormônio durante a gravidez chamado relaxina, que se destina a suavizar suas partes inflexíveis (como ossos e ligamentos) para dar espaço para o bebê e se preparar para o nascimento. Este amolecimento dos ligamentos pode torná-los vulneráveis ao excesso de alongamento.
Tente evitar ir mais longe em poses do que você está acostumado porque um ligamento puxado é uma lesão grave que leva muito tempo para curar. Esteja especialmente atento aos seus joelhos.
Torções: torções profundas da barriga, como ardha matsyendrasana , comprimem os órgãos internos, incluindo o útero. Em vez disso, torça-se com mais delicadeza a partir dos ombros, ou dê um giro aberto, o que significa torcer-se para longe da perna da frente, de modo que a barriga fique com muito espaço, em vez de ser esmagada.
Saltos : Os saltos representam um pequeno risco de desalojar o óvulo fertilizado do útero e devem ser evitados no início da gravidez. Mais tarde, você provavelmente não sentirá vontade de pular.
Respiração Rápida : Qualquer pranayama que exija retenção de respiração ou inspirações e expirações rápidas (como kapalabhati) deve ser evitado. Comece a praticar a respiração de parto (inalações profundas pelo nariz e exalações pela boca). Essa técnica tem aplicação direta no processo de parto. Aprender a focar na respiração e usá-la para mantê-lo ancorado no momento presente pode ser a coisa mais útil que você aprende com a ioga pré-natal.
Inversões : Virar de cabeça para baixo não representa nenhum risco inerente para o seu bebê, mas você quer evitar cair.
Se você não está super confortável com inversões, não é hora de trabalhar nelas. Os iogues mais experientes, com práticas de inversão estabelecidas, podem fazer a chamada para quais inversões fazer, mas devem estar cientes de que a expansão da barriga muda seu equilíbrio. Use a parede ou evite inversões se não tiver vontade de fazê-las. Você sempre pode substituir as pernas na parede em um ambiente de classe.
Backbending : Em geral, evite backbends profundos, como a posição de toda a roda . Se você realizou essa postura facilmente antes da gravidez, pode continuar a fazê-lo no primeiro trimestre, se isso lhe parecer bom.
Trabalho abdominal : Poses que são fortalecedores abdominais, como pose de barco , devem ser evitadas.
Suavizar o abdômen um pouco permite que eles se estiquem mais facilmente, o que pode ajudá-lo a evitar condições como a diástase do reto.
Deitado na barriga : Poses em que você se deita na barriga, como na cobra , podem ser praticadas no primeiro trimestre, pois o feto ainda é muito pequeno. Mais tarde na gravidez, essas poses devem ser evitadas e podem ser descontinuadas a qualquer momento se causarem algum desconforto.
Deitado de costas : No segundo trimestre, seu médico pode desaconselhar-se deitar de costas por longos períodos, até mesmo encorajá-lo a dormir ao seu lado. Você pode começar a fazer savasana deitada no seu lado esquerdo, no início da gravidez, como quiser. Você pode querer usar cobertores ou almofadas de apoio para se sentir confortável. Se você não conseguir se acomodar confortavelmente, você também pode sentar-se em uma posição de pernas cruzadas.
Yoga Bikram / Yoga Quente : A elevação da temperatura central do seu corpo não é recomendada durante a gravidez; portanto, yoga quente não deve ser praticado. Lembre-se, yoga é sobre ser flexível na mente, assim como no corpo, então os devotos de Bikram devem usar essa oportunidade para explorar outras opções de yoga.
Vinyasa Yoga : Se você praticar uma forma muito vigorosa de vinyasa yoga, como Ashtanga ou Power Yoga , seja flexível e esteja disposto a adaptar seu ritmo conforme necessário ou tente estilos mais suaves à medida que sua gravidez avança.
Se você quiser saber mais sobre cada trimestre, use essas guias para o primeiro trimestre, segundo trimestre e terceiro trimestre .