Reverse sua caminhada para um impulso na intensidade
Andar de costas tem benefícios de exercícios? Você pode ter visto alegações de que ir em sentido inverso pode lhe dar 10 vezes o benefício do exercício. Isso é verdade ou um mito?
Se você gosta de mudar sua rotina de caminhada com alguns acessos de marcha a ré, você pode colher alguns benefícios da intensidade adicional. O aumento na intensidade é semelhante a uma caminhada muito rápida, caminhada ou corrida fácil.
No entanto, você deve tomar precauções de segurança ao adicionar intervalos regressivos ao seu treino de caminhada.
Queime 40% a mais de calorias andando para trás
O gasto energético do exercício de caminhar para trás foi medido e classificado no Compêndio de Atividades Físicas, junto com centenas de outras atividades físicas. Um rápido passeio a 3.5 mph ganha 4.3 MET (equivalentes metabólicos) enquanto caminha para trás nessa velocidade ganha 6.0 MET. Isso é um aumento de 40% nas calorias que você gasta.
Se você caminhar para trás em uma inclinação de 5%, você quase dobra seu gasto de energia, ganhando 8,0 MET comparado com 4,3 MET para uma caminhada nivelada na direção normal a 3,5 mph. Este aumento de calorias queimadas pode ser benéfico e uma boa maneira de adicionar intervalos de intensidade mais altos ao seu treino de caminhada.
Andar para trás pode ser uma boa maneira de aumentar a intensidade, já que você não precisa fazê-lo em uma alta velocidade.
Se você está andando com amigos, pode ser uma maneira de adicionar um pouco de diversão e sociabilidade para se virar e andar para trás, conversando com eles enquanto eles continuam andando normalmente.
Andar para trás aumenta a freqüência cardíaca
Alguns estudos pequenos mostraram que caminhar para trás aumenta a freqüência cardíaca quando comparado a andar para frente na mesma velocidade.
Um estudo revisado por pares de 2004 concluiu que caminhar para trás aumentou a frequência cardíaca em 17% a 20%. Isso sugeriria que caminhar para trás é uma boa tática de treinamento intervalado para acrescentar rajadas de maior intensidade a um exercício de caminhada. Mas as alegações de que é 10 vezes melhor do que andar para a frente são provavelmente um exagero.
Mais benefícios de andar para trás
Andar para trás é apresentado como tendo muitos benefícios em um artigo de opinião de Barry T. Bates, BSE, Ph.D. e Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Eles estudaram andando para trás e correndo em seu laboratório na Universidade de Oregon. Eles concluíram que melhorou a função cardiovascular, melhorou o equilíbrio muscular e facilitou a função neuro-muscular e equilíbrio e propriocepção . Este artigo não parece ter sido publicado em um periódico revisado por pares.
Dicas e precauções para andar para trás
É preciso ter cuidado ao adicionar uma marcha para trás ao seu programa de caminhada. Você precisa garantir a segurança, praticando-o em uma área livre de obstáculos de tropeçar.
Esteira : Se você estiver praticando caminhada para trás em uma esteira, comece em uma velocidade muito lenta, como uma milha por hora, e esteja pronto para acertar a parada de emergência. À medida que você se torna mais proficiente, pode aumentar a velocidade e a inclinação.
Veja mais maneiras de incluir caminhadas e jogging para trás na esteira e atualizar seu conhecimento das dicas de segurança da esteira . Uma esteira pode ser uma boa maneira de adicionar inclinação para o seu andar para trás e obter os benefícios do exercício de ir para cima para trás.
Indoor Walking : Encontre um lugar onde você pode andar onde não há tapetes, degraus, móveis ou animais de estimação que possam tropeçar em você. Um corredor ou pista coberta poderia ser uma boa escolha.
Percurso Pedestre: Um trilho interno ou externo é uma opção mais segura para reduzir os riscos de tropeços. Mantenha-se na mesma direção que os outros usuários da faixa, para que você não os encontre.
Caminhada ao ar livre: Pode ser mais difícil encontrar uma área segura para caminhar para trás ao ar livre por qualquer período de tempo, exceto em uma trilha.
Pode ser sábio andar com um acompanhante que está caminhando para frente e pode alertá-lo sobre qualquer perigo. Você precisa estar ciente das pessoas se aproximando da direção oposta, rachaduras e sulcos nas calçadas, meio-fios, raízes, detritos, poças, etc.
Andando para trás com parceiros que andam: Se você está andando com um parceiro ou com um grupo de amigos, virar e andar para trás enquanto conversa pode adicionar um pouco de diversão. Seu parceiro de caminhada também pode ajudar a identificar obstáculos para você.
Adicionando intensidade ao seu treino
Outras formas de adicionar um intervalo de intensidade mais elevado ao seu treino de caminhada incluem escadas, colinas, fazer step-ups e rajadas de corrida ou caminhada na sua velocidade máxima.
> Fontes:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compêndio de Atividades Físicas 2011. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.