Use o Incline para um exercício de esteira mais intenso
Você pode usar o recurso de inclinação de sua esteira para obter um treino melhor. As escadas rolantes geralmente têm um recurso inclinado para imitar a caminhada e a corrida ao ar livre. Alguns também têm um recurso de declínio para imitar indo ladeira abaixo. Ao variar a inclinação, você pode alterar o tipo de treino ou adicionar intervalos de maior intensidade.
Ajustando o Incline
Muitas esteiras permitirão que você ajuste a inclinação enquanto a estiver usando, mas algumas exigem que você faça esse ajuste antes de começar o treino.
Com esses, você terá que parar para mudar a inclinação e não será tão fácil fazer um exercício intervalado, onde a inclinação muda a cada poucos minutos. Verifique o tapete rolante antes de começar o treino para ver como pode ajustar a inclinação.
Benefícios dos Treinos de Colina em Passadeira
- Você pode elevar sua frequência cardíaca a um nível mais alto em velocidades mais baixas, permitindo que você faça exercícios em sua zona de exercício escolhida.
- Ser capaz de ir mais devagar é bom para pessoas que se recuperam de uma lesão ou que precisam de menos impacto nas articulações.
- A inclinação para cima recruta os músculos posturais de novas maneiras e alonga suas panturrilhas e o tendão de Aquiles.
- Vamos variar o seu treino para combater o tédio na esteira.
Treadmill Hill Workout Basics
- Lenta é boa: Quando você está subindo uma colina, você naturalmente vai mais devagar, mas sua frequência cardíaca e respiração mostram que você está tendo uma intensidade de exercício maior do que quando está com inclinação zero. Deixe aqueles avaliar seu treino, em vez da velocidade.
- Como Andar Subindo: Técnica : Use uma boa postura e dê pequenos passos quando estiver usando mais inclinação.
- Solte os corrimãos : Você não ficará tão bem se se segurar nos trilhos ao usar a inclinação. Use uma boa forma de subida na velocidade em que você pode andar ou correr sem usar os corrimãos.
- Mude uma coisa de cada vez : A intensidade do seu treino em esteira depende da duração, inclinação e velocidade. Se você estiver adicionando inclinação, mantenha a duração do seu exercício e a velocidade que você usa, seja a mesma, menor ou mais lenta. À medida que sua tolerância à inclinação aumenta, você pode alterar a duração e a velocidade. Mas se você mudar a inclinação, mantenha os outros dois iguais.
Treino de passadeira em esteira em estado estacionário
Projetado por Lorra Garrick, CPT
- Sempre aqueça, nivelado ou inclinado, por cinco minutos.
- Em seguida, experimente várias velocidades e inclinações para encontrar a configuração que desafia você, mas que é gerenciável o suficiente para sustentar por 30 minutos, mais ou menos pequenos ajustes aqui e ali.
- Se você é novato em inclinações, seus bezerros provavelmente cansarão e poderão até ficar doloridos no dia seguinte.
- Durante todo o curso da sessão, faça caminhadas mais rápidas em declives baixos e caminhadas muito lentas em inclinações mais altas, para variedade.
Treino de Intervalo de Limite de Esteira
- Aqueça por 5 minutos em um ritmo fácil.
- Escolha um ritmo e inclinação que traga sua frequência cardíaca para 85 a 92% de sua freqüência cardíaca máxima. Calculadora de Frequência Cardíaca
- Caminhe nos 85 a 92% da freqüência cardíaca máxima por 8 minutos.
- Lento / reduzir a inclinação para um nível fácil por 2 minutos.
- Repita por 3 a 4 repetições.
Treino de intervalo de esteira com colinas
Projetado por Lorra Garrick, CPT
Use inclinação na esteira para um treino intervalado . O intervalo de alta intensidade levará a um nível vigoroso de esforço, e o intervalo de recuperação permitirá que você recupere o fôlego.
- Os intervalos podem durar de 30 segundos a 10 minutos.
- Quanto menor o intervalo, mais difícil deve ser. Se você usar um intervalo de um minuto, você deve estar no ponto em que você é capaz de falar em poucas palavras até o final do minuto.
- Os intervalos de recuperação são fáceis o suficiente para permitir que você recupere o fôlego e pode durar de um a cinco minutos.
- Algumas esteiras têm programas de intervalo, mas podem não variar a inclinação e a velocidade ao mesmo tempo. Além disso, eles podem ser limitados em quão diferente a inclinação é entre intervalos, em vez de permitir que você vá para ambos os extremos. Neste caso, a manipulação manual pode ser a melhor rota.
- Repita os intervalos de três a 10 vezes, dependendo da duração do seu treino.
- Termine com um esfriamento de 5 minutos.