Adicione pesos ao seu treino de esteira
A esteira é ótima para exercícios aeróbicos, mas não faz nada nem a parte superior do corpo. Halteres são uma boa opção para exercícios de força na parte superior do corpo. Como você pode colocá-los juntos para um treino desafiador? Uma maneira é transformar seu tempo de esteira em um treino de circuito usando halteres para exercícios na parte superior do corpo. Para se preparar, coloque um par de halteres de 5 a 12 libras (dependendo da sua força e experiência) perto da esteira.
Treino de circuito com esteira e haltere
Treino inspirado em Lorra Garrick, CPT
- Equipamento : Selecione um par de halteres dependendo da sua força, de 5 libras a 12 libras. Coloque-os no chão perto da esteira em um local onde você poderá fazer os exercícios para a parte superior do corpo. Você pode querer posicionar-se na frente de um espelho para poder verificar seu formulário.
- Aquecimento da esteira : Aqueça a máquina com uma caminhada rápida de cinco minutos. Use boa postura e forma de andar e não segure os corrimãos . Dobre os braços em 90 graus e balance-os para frente e para trás em oposição ao seu passo, como você deve fazer para uma caminhada rápida. Isso aquecerá os músculos e articulações dos braços e ombros para os exercícios da parte superior do corpo.
- Corra ou caminhe rápido por um minuto: na marca de cinco minutos, ajuste a velocidade mais alta em um ritmo em que você pode correr ou andar muito rápido por um minuto, como 6 mph.
- Pause a esteira e saia: Após a corrida de um minuto, diminua a velocidade da esteira e pare se ela tiver essa função para sair da esteira com segurança.
- Exercícios com halteres : posicione-se em uma boa postura para fazer exercícios para a parte superior do corpo com os halteres. Se você tem um treino de corpo superior que você gosta, faça um conjunto, levando cerca de um a dois minutos. Aqui estão alguns movimentos: curvatura do braço do dumbbell bíceps , haltere supino (ombros e tríceps), extensão de tríceps de haltere , levanta a frente do haltere (ombros e peito) e levanta lateral de haltere .
- Volte para a esteira: Volte para a esteira por um minuto ou mais. Para um desafio extra, você pode aumentar a velocidade. No entanto, você não quer ultrapassar um nível de esforço, onde você não pode realizar os exercícios com halteres com boa forma. Sua freqüência cardíaca deve ser elevada, mas a boa forma é importante tanto na esteira como com os halteres.
- Depois de um minuto: Agora faça o próximo exercício com halteres escolhido, sem descanso. Preste atenção ao uso de boa forma. Se você está com falta de ar, faça isso corretamente, recue na velocidade da esteira.
- De volta à esteira: Repita esta sequência até que você tenha feito todos os exercícios. Se você tiver tempo suficiente, você pode repetir os exercícios da parte superior do corpo por vários conjuntos.
- Gastar 20 minutos alternando esteira-halteres: Veja se você pode fazer isso alternando entre halteres e esteira por 20 minutos sem parar.
- Arrefecer: no intervalo final da sua esteira, incline-se para zero e refresque-se com uma caminhada moderada por cinco minutos.
Para variar, seus intervalos na esteira podem ser maiores que um minuto. Você também pode fazer mais de um tipo de exercício na parte superior do corpo durante cada intervalo, mas, nesse caso, sua frequência cardíaca pode não permanecer tão alta.
É melhor fazer apenas um tipo de exercício com halteres a cada intervalo.
Esteira de caminhada com halteres
Como regra geral, é melhor não levar pesos nas mãos quando você anda ou corre. As mãos são um lugar não natural para ter peso extra e podem aumentar a tensão no pescoço, ombro, cotovelo e pulso. É melhor usar os halteres quando estiver parado para o trabalho na parte superior do corpo. Se você quiser adicionar peso ao seu corpo para exercícios aeróbicos, isso é feito com um colete de peso. Isso permitiria que você usasse movimentos corretos de andar e correr, o que é mais difícil quando estiver carregando pesos em suas mãos.