A inclinação pélvica é um exercício composto de movimentos espinais muito sutis que fortalecem os músculos de apoio ao redor da região lombar, particularmente os abdominais. Eles são um bom exercício preliminar para aqueles que buscam alívio da dor lombar , e eles se sentem muito bem porque dão uma massagem nas costas. Eles podem ser feitos no chão ou em pé com as costas contra a parede. A versão em pé é um pouco mais difícil, mas é uma boa opção para mulheres grávidas que não estão à vontade nas costas ou pessoas que não podem se deitar no chão.
1 - Inclinação pélvica supina
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Esta é a sua posição neutra, com a curva natural da coluna lombar fazendo com que a região lombar fique ligeiramente elevada do chão.
2. Ao expirar, balance suavemente os quadris em direção ao rosto. Sua bunda não sairá do chão, mas você sentirá sua parte inferior das costas pressionada contra o chão. Você está essencialmente tirando a curva da região lombar.
Pense na pélvis como uma tigela de água. Quando você faz a inclinação pélvica, a água estaria derramando em direção à sua barriga.
3. Após alguns segundos, inale e retorne à sua posição neutra.
4. Repita este movimento 5 a 10 vezes.
2 - Inclinações pélvicas eretas
1. Apoie as costas na parede e dobre levemente os joelhos.
2. Ao expirar, levante a pelve levemente para fora da parede em direção ao seu rosto, fazendo com que a parte inferior das costas pressione a parede.
3. Ao inalar, volte para o neutro.
4. Repita este movimento 5 a 10 vezes.