Se você tem ciática, então você sabe que é uma dor real na bunda, literal e figurativamente. Na verdade, as áreas afetadas podem incluir suas nádegas, pernas e costas e seus sintomas podem consistir de fraqueza, dormência, formigamento e queimação, além de dor moderada a extrema. Isso ocorre porque a fonte do desconforto é a irritação dos nervos mais longos do seu corpo, os nervos ciáticos, que correm bilateralmente da base da coluna, passando pelas nádegas e pelas costas de cada perna. Seus sintomas podem estar presentes em apenas um lado das costas ou da perna, pois há um nervo em cada lado do corpo.
A ciática severa pode afetar adversamente sua qualidade de vida, tornando-se desconfortável andar ou sentar-se. Uma vez que a dor é causada por um nervo, poses de ioga podem proporcionar alívio, alongando os músculos circundantes. No entanto, yoga pode não ser um tratamento adequado para todas as causas da ciática, por isso não deixe de procurar um diagnóstico de um médico antes de prosseguir.
Existem muitos cenários que podem causar dor ciática, sendo dois dos mais comuns a síndrome do piriforme e hérnia de disco. Se o nervo ciático está sendo agravado por um piriforme apertado, o yoga é um ótimo remédio. Há também várias posições de yoga que são usadas por fisioterapeutas para aliviar a dor da ciática causada por hérnia de disco. Os alongamentos dos isquiotibiais também são recomendados em alguns casos. Você encontrará exemplos de cada um desses três tipos de poses abaixo. Se você encontrar alívio de trechos específicos, certifique-se de fazê-los regularmente para ajudar a prevenir a recorrência de sua ciática.
1 - Pombo em uma cadeira
Nossas primeiras poses serão trechos de piriforme. As três poses a seguir são todas variações de pombos, começando aqui com uma opção para pessoas que não podem se deitar confortavelmente em suas costas. (Por outro lado, se você se sentir dolorido, olhe para a versão supina, abaixo.) Tente encontrar uma cadeira na qual você possa sentar-se confortavelmente com os dois pés apoiados no chão e as coxas paralelas ao chão. Coloque o tornozelo direito perto do joelho esquerdo e tente relaxar o joelho direito em direção ao chão. Repita no lado esquerdo.
2 - Olho da Pose da Agulha - Sucirandhrasana
Se você pode se deitar no chão, experimente a posição da agulha. Você também pode fazer isso deitado em uma cama. Comece dobrando o joelho direito e colocando a sola do pé direito no chão. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e cruze o tornozelo esquerdo para descansar na coxa direita. Se isso for o suficiente, fique aqui com o pé direito no chão. Se você puder ir mais longe, levante a perna direita e puxe-a em direção ao seu corpo, segurando a parte de trás da coxa ou a canela. Quando a perna direita se aproximar do corpo, tente relaxar o joelho esquerdo longe de você. Solte e repita do outro lado.
3 - Pose de Pombo - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Se você tiver boa mobilidade, você pode passar para esta versão de pose de pombo. Coloque um cobertor dobrado sob a sua bunda ao lado da perna da frente para apoio. Prepare-se com o joelho esquerdo para fora do pulso direito e a canela esquerda o mais próximo possível da posição paralela à frente do seu colchonete. (Não se preocupe se não estiver perto do paralelo.) Tente não deixar a sua bunda deslizar para a esquerda. Entre em uma curva para a frente sobre a perna esquerda, se isso for bom. Repita com a perna direita para a frente.
4 - Vaca em uma cadeira
Se o seu médico recomendar a extensão da coluna vertebral (flexão das costas) para tratar uma hérnia de disco, aqui estão algumas opções. Como acima, começaremos com a versão da postura que é melhor para as pessoas que não podem ir ao chão. Para vaca em uma cadeira, sente-se com os dois pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos. Inspire e puxe o peito para a frente, arqueando as costas. Expire e solte. Repita várias vezes.
5 - Cobra - Bhujangasana
Se você pode deitar de bruços no chão, você pode tentar uma pose suave de cobra. Com as palmas das mãos no chão, sob os ombros, e os cotovelos curvados para trás, ancore a pélvis no chão, empurre as palmas das mãos e levante o peito do chão.
6 - Pose Esfinge
Se a cobra se sentir bem, você pode tentar a pose da esfinge. Nesta versão, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros. Pressione seus antebraços para puxar o peito pelos braços e mantenha os ombros relaxados longe das orelhas. Detalhes
7 - Pose da equipe - Dandasana
Alongamentos dos isquiotibiais também podem ajudar com a dor do nervo ciático, mas em muitos casos, você quer evitar flexões para a frente, pois podem agravar uma hérnia de disco. Sentado em pose de pessoal é um bom lugar para começar. Colocar um cobertor dobrado ou dois sob sua bunda pode permitir que você se sente com uma coluna reta. Flexione seus pés com força.
8 - Pose do Dedo do Pé Reclinado - Supta Padangusthasana
Este grande dedo do pé reclinado com uma cinta é outro grande alongamento dos isquiotibiais. Se você não tiver uma alça, experimente uma versão dessa pose deitada em uma porta. Traga a sua perna levantada para o lado da porta e deixe a perna no chão atravessar a porta aberta.