Em uma gravidez normal, não há razão para que você não possa praticar yoga de fluxo vinyasa até o terceiro trimestre , desde que se sinta à vontade. No entanto, à medida que a barriga cresce, há algumas adaptações recomendadas para as poses clássicas de saudação ao sol, que devem se sentir mais confortáveis e ajudar a preparar o corpo para o parto. Você pode começar a incorporá-las a qualquer momento durante a gravidez, tanto em sala de aula quanto em casa. A seguinte saudação ao sol pré-natal é baseada na versão ensinada por Mia Borgatta de Ma Yoga em Nova York.
1 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastasana
Comece por ficar em tadasana , mas tenha os pés tão largos quanto o seu tapete.
Inalar.
Passe as mãos pelo centro do coração e, em seguida, alcance os braços em direção ao teto, entrando no urdhva hastasana . As palmas das mãos podem pressionar juntas ou você pode separar a distância do ombro das mãos, o que for mais confortável. Deslize os ombros para longe das orelhas.
2 - Pose de Camper
Expire.
Dobre os joelhos, mantendo os pés abertos e paralelos. Abaixe as coxas quase paralelas ao chão. Tudo bem se você não for tão baixo assim também. Leve os cotovelos até as coxas e pressione as palmas das mãos no centro do coração, em um mudra anjali . Isso é chamado de pose de campista, por razões óbvias. É oferecido como uma alternativa a uma flexão total para a frente porque permite espaço para a barriga, que muitas vezes se sente melhor no corpo grávido, além de ser mais um abridor de quadril.
3 - Lunge com o pé esquerdo para a frente
Inalar.
Traga as palmas das mãos para dentro dos pés e pise o pé direito na parte de trás do seu tapete para uma estocada. Note que o pé esquerdo está fora de sua mão para esta versão pré-natal. Mais uma vez, isso faz mais espaço para a barriga e é um pouco mais de abertura do quadril do que uma estocada tradicional. Venha até as pontas dos seus dedos se isso for melhor do que as palmas das mãos.
4 - Pose de prancha pré-natal
Expire.
Passo o pé esquerdo de volta para se juntar à direita em uma posição de prancha . Se você não está acostumado a fazer tábuas, então pode deixar cair os joelhos no chão.
Normalmente você baixaria para chaturanga ou joelhos, peito, queixo na mesma exalação. Nesta sequência, inspire e siga para o próximo passo.
5 - Variação pré-natal de Chaturanga Dandasana
Expire.
Solte os joelhos no chão se eles já não estiverem lá. Dobre os cotovelos para trás enquanto abaixa o tronco para uma posição de chaturanga dandasana . Joelhos, peito, queixo e cobra não são práticos aqui, porque são feitos com a barriga no chão. O cão virado para cima é geralmente ignorado porque é muito intenso na região lombar com uma barriga de grávida.
Inalar.
Endireite os braços, trazendo o tronco de volta a uma posição plana.
Se essa postura for demais, pule-a e volte direto da prancha para o cachorro.
6 - Cachorro Olhando para Baixo
Expire.
Empurre de volta para o cão virado para baixo . Este é praticamente um cão normal para baixo, exceto que você pode ter seus pés um pouco mais largos do que o habitual, se quiser.
No final do terceiro trimestre, você pode querer começar a evitar inversões leves, como o cão descendente, especialmente se o bebê já estiver na posição de baixo da cabeça. Uma posição no topo da mesa é uma boa substituição.
7 - Lunge com o pé direito para a frente
Inalar.
Pise o pé direito para a frente para o lado de fora da mão direita entrando em uma estocada. Tudo bem se o seu pé não chegar à frente do seu tapete em uma única etapa. Dê alguns passos menores ou ajude-os a avançar com a mão, se necessário.
8 - Pose de Camper
Expire.
Passo o pé esquerdo para a frente do seu tapete fora da mão esquerda. Traga os antebraços até os joelhos para retornar à posição de campista.
9 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastasana
Inalar.
Endireite as pernas e levante as mãos pelo centro do coração, em direção ao teto, enquanto volta ao ponto de partida.
Repita toda a sequência, recuando o pé esquerdo primeiro.