Se você tiver dor ocasional ou crônica na parte inferior das costas, você não está sozinho. A dor lombar é muito comum, especialmente à medida que você envelhece. Ter um emprego onde você se senta a maior parte do dia exacerba o problema. Tomando o tempo para estabelecer uma rotina regular de alongamento pode fazer uma grande diferença no seu prognóstico de dor nas costas.
A parte inferior das costas é definida como as cinco vértebras lombares, que compõem a curva da coluna logo acima do sacro. A dor pode se originar de qualquer uma das várias fontes anatômicas interdependentes, incluindo os discos moles entre cada vértebra, os nervos adjacentes e os músculos e ligamentos de suporte.
O Yoga pode ajudar a tratar e prevenir a dor, aumentando a força em áreas fracas e esticando áreas apertadas. Uma prática regular de yoga, que inclui muitos tipos diferentes de movimentos que envolvem a coluna, é uma boa maneira de manter a saúde da coluna ao longo do tempo.
A seguinte série de poses inclui extensão e flexão da coluna vertebral (também conhecida como inclinação para trás e flexão para a frente) e uma torção. Se você já está com dor, é importante consultar seu médico para um diagnóstico antes de começar qualquer novo exercício, já que nem todos os alongamentos são apropriados para cada condição. Se você recebeu o OK para fazer esses tipos de movimentos ou está procurando um regime preventivo, você veio ao lugar certo.
1 - Inclinações pélvicas
Comece deitando-se de costas para as pélvicas . Se você não pode se deitar confortavelmente, você também pode fazer isso de pé na parede. Balançar suavemente a pélvis para frente e para trás tem o efeito de achatar suas costas baixas contra o chão (ou a parede). É uma boa maneira de introduzir o movimento em uma coluna rígida.
Faça de 10 a 15 rodadas desse trecho e você ficará surpreso com a diferença de suas costas no final.
2 - Estiramento do gato-vaca - Chakravakasana
Venha de quatro por alguns rounds de gato-vaca . Esse alongamento, que se move para frente e para trás, de flexão para extensão, expande a ação da inclinação pélvica para toda a coluna vertebral, do cóccix ao pescoço. Equilibrar suas mãos e joelhos também ajuda a construir a força do núcleo. Esse movimento básico pode ter um grande impacto para as pessoas que ficam sentadas o dia todo.
Cinco a dez rodadas devem fazer o truque, mas você sempre pode fazer mais se quiser.
3 - Pose da Criança - Balasana
A flexão frontal não é recomendada para alguns tipos de dor nas costas (hérnia de disco, por exemplo), portanto, certifique-se de que você foi diagnosticado antes de tentar a postura da criança . Para diminuir o ângulo da dobra para a frente, você também pode colocar uma almofada sob o peito e a cabeça . Seus braços podem descansar ao lado do corpo ou ficar esticados na frente, o que for mais confortável.
Tome pelo menos 10 respirações aqui.
4 - torção da cadeira
Torções também são complicadas para algumas condições, mas se você puder fazê-las, a rotação é ótima para manter sua coluna flexível. Tome torções lentamente e não se force na posição.
Tome cerca de 5 respirações nesta torção da cadeira , alongando sua coluna nas inalações e suavemente aprofundando a pose nas exalações. Em seguida, vire-se para torcer o caminho oposto. Se você tem mais mobilidade, tente um torso da coluna sentado - ardha matsyendrasana .