Durante a gravidez, você quer ficar em forma e fazer o que é melhor para o seu bebê-a-ser. Yoga pré-natal é uma ótima maneira de fazer as duas coisas. Em nosso mundo de go-go-go, o yoga oferece uma oportunidade muito necessária para desacelerar e conectar-se com seu bebê e a transformação que você está vivenciando. Se você é novo no yoga ou já é um praticante experiente, pode aproveitar os muitos benefícios do yoga enquanto está grávida.
O que a ioga pré-natal pode fazer por você
Quando você está grávida, às vezes parece que seu corpo foi tomado por alienígenas. Todas as coisas que você pensou que sabia sobre si mesmo saem pela janela enquanto seu corpo faz seu trabalho incrível. A mudança que está fora de seu controle pode levá-lo a se sentir desconectado do seu senso de identidade. Na ioga, costumamos dizer que seu corpo é diferente toda vez que você entra no tatame e trabalhamos para aceitar que a mudança é uma constante. Na gravidez, isso é duplamente verdade. Yoga ajuda você a se reconectar com seu corpo e abraçar sua jornada.
Aulas de ioga são uma ótima maneira de se preparar para o processo de parto e desfrutar da companhia de outras mulheres grávidas, promovendo um senso de comunidade que não deve ser desvalorizado. Os sistemas de apoio de muitas mães novas e grupos de crianças pequenas emergiram das ligações forjadas na ioga pré-natal.
Segurança pré-natal do Yoga
Yoga durante a gravidez não recebeu muito estudo científico, mas é geralmente considerado seguro e benéfico para a maioria das gestantes e seus fetos.
Se a sua gravidez for considerada de alto risco ou houver outras complicações, converse com a equipe de saúde antes de iniciar a ioga. Como você já sabe, a gravidez é dividida em trimestres com duração de três meses cada. As adaptações adequadas à sua prática de yoga se tornarão mais numerosas à medida que seu bebê crescer.
Seu corpo produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez que ajuda a suavizar as coisas para dar lugar ao bebê em crescimento e se preparar para o parto. A presença de relaxina pode fazer você se sentir mais flexível do que o habitual, mas você deve ter cuidado para não esticar demais, pois também é possível desestabilizar as articulações e ligamentos durante esse período.
O maior perigo para os yoginis grávidas está em queda. Portanto, você quer minimizar esse risco, especialmente quando sua barriga começa a se projetar. Ignore qualquer pranayama que possa fazer você se sentir tonto para reduzir o risco de desmaio. Como o Bikram Yoga demonstrou aquecer a temperatura central do corpo em certos casos, ele também deve ser evitado. Nossos pré e pós de ioga pré-natal têm recomendações e precauções mais específicas.
O primeiro trimestre
Para o primeiro trimestre de yoga, as mudanças posturais são mínimas, porque o tamanho da sua barriga não é um problema ainda. Mais do que tudo, você quer adquirir o hábito de realmente sintonizar seu corpo e ouvir o que ele quer. Você pode estar se sentindo cansado e nauseado, então dê a si mesmo permissão para ficar mais fácil se for esse o caso. A maioria das mulheres que já estão fazendo aulas de ioga pode continuar com suas rotinas regulares, embora seja uma boa ideia mencionar sua gravidez ao seu professor.
Se você está praticando yoga pela primeira vez, tudo bem começar com uma aula de pré-natal.
O segundo trimestre
O segundo trimestre é o momento ideal para começar o yoga pré-natal. Você provavelmente passou do pior da sua doença de manhã, se você teve algum, e sua barriga está começando a aparecer, então você está em maior necessidade de poses e conselhos específicos da gravidez. À medida que seu útero se expande, é hora de parar de fazer poses onde você está deitado em sua barriga e evitar reviravoltas profundas, que não são muito confortáveis neste momento. Nosso Guia de Yoga no Segundo Trimestre oferece informações e dicas mais detalhadas.
O terceiro trimestre
No terceiro trimestre de yoga , sua barriga chega a ser um grande fator, levando a mais adaptações para dar espaço a ela em poses de pé. Adotar uma postura mais ampla torna você mais estável, o que é útil porque você quer evitar qualquer coisa que possa fazer você cair. Por esse motivo, as inversões são desencorajadas neste momento da gravidez. Um estudo publicado na Obstetrics & Gynecology em dezembro de 2015 foi o primeiro a monitorar o feto durante a realização de posturas de yoga no terceiro trimestre. Não encontrou evidência de sofrimento fetal em nenhuma das 26 posturas tentadas, incluindo o cão virado para baixo e savasana . No entanto, essas poses ainda podem se sentir desconfortáveis em algum momento, o que é motivo suficiente para evitá-las.
Se você é novo no Yoga
Muitas mulheres que nunca fizeram ioga antes acham que é uma forma ideal de exercício durante a gravidez e além. Leia sobre como começar a praticar yoga se você for um iniciante completo. Ao procurar por uma aula, atenha-se àquelas rotuladas como "Yoga pré-natal", pois seus professores serão mais capazes de instruí-lo apropriadamente. Se você for para uma aula regular, não deixe de dizer à professora que está grávida imediatamente. Algumas mulheres que trabalham durante toda a gestação só têm tempo para praticar yoga pré-natal no terceiro trimestre. Você ainda se beneficiará das aulas se esta for a sua situação, mas quanto mais cedo na sua gravidez você puder começar, melhor.
Se você tem experiência em Yoga
Os devotos da ioga ficarão felizes em saber que podem continuar praticando yoga durante a gravidez. Conforme sua barriga cresce, algumas adaptações à sua prática regular serão necessárias. Você pode continuar a fazer suas aulas regulares, desde que se sinta à vontade para fazê-lo, mas certifique-se de que o professor saiba que está grávida e não se sinta obrigado a praticar sua intensidade pré-gravidez. Se você é um praticante domiciliar dedicado, comece a fazer saudações ao sol pré-natal . Estude as diretrizes do trimestre anterior para se certificar de que você compreende quais poses devem ser evitadas. Também é uma boa ideia fazer algumas aulas de pré-natal para conhecer outras mães e aprender sobre o parto.
Top 5 Poses Pré-natais
- Estiramento da Vaca de Gato (Chakravakrasana) : Uma maneira gentil de acordar sua espinha que também ajuda seu bebê a obter a melhor posição para o parto
- Postura do Portão (Parighasana) : Um alongamento lateral que ajuda você a ganhar um pouco mais de espaço em seu abdômen lotado
- Guerreiro II (Virabhadrasana II) : Uma postura de pé que fortalece as pernas e abre os quadris
- Pose do sapateiro (Baddha Konasana) : Um abridor de quadril suave que se estende a parte interna das coxas; use adereços sob cada joelho para apoio, se necessário.
- Pernas-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Um antídoto para tornozelos e pés inchados
Depois de sua gravidez
Depois de ter seu bebê, você pode estar ansioso para retomar sua prática de yoga. Os médicos geralmente recomendam seis semanas de tempo de recuperação para as novas mães após um parto vaginal e mais tempo após uma cesariana. Quando você recebeu o OK do seu médico e não tem sangramento significativo, você está pronto para fazer yoga pós-parto . Nós temos uma série especial de poses apenas para ajudar as mães que amamentam a combater as dores nas costas e no pescoço.
É importante que as novas mamães cuidem de si mesmas, então aproveite todas as oportunidades que você tiver para ir a uma aula de ioga por conta própria. Se isso não for uma opção, as aulas de ioga para mães e bebês são uma ótima maneira de relaxar e conhecer outros pais.
Uma palavra de
A gravidez é um momento emocionante e especial, mas também é um pouco misterioso. Yoga ajuda a dar-lhe as ferramentas para desacelerar e aproveitar a experiência, aceitando e respeitando a coisa incrível que seu corpo está fazendo. O tempo de ligação com outras mulheres grávidas é outro benefício real de ter aulas pré-natais. Enquanto a maioria das mulheres tem um parceiro em sua gravidez, essa pessoa não está passando pelas mudanças físicas que você é. Participar de uma comunidade de mulheres grávidas é uma coisa linda e valiosa a se fazer.
> Fonte:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga na Gravidez: Um Exame de Respostas Maternas e Fetais a 26 Posturas de Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.