As superbands são bandas de resistência reforçadas projetadas para maximizar os ganhos de resistência.
Você pode ter visto superbands surgindo em caixas CrossFit ou perto das barras de pull-up em sua academia. Essas longas bandas de resistência em loop fornecem uma espessura surpreendente e uma resistência pesada que, em última instância, as separa da tubulação comparativamente fraca em que você costuma pensar quando ouve o termo "bandas de resistência". Mas as superbands não são relegadas a vovós ou pessoas que se recuperam de ferimentos.
Não, eles são projetados para atletas e sérios frequentadores de academias que buscam novas maneiras de ganhar força através do treinamento de resistência.
Benefícios dos Exercícios de Banda de Resistência
Se você estiver usando superbands ou tubos de resistência old-school, os benefícios de realizar exercícios de resistência são praticamente os mesmos.
Transporte
As bandas são leves e fáceis de transportar. Basta enrolar um pouco e jogá-los em uma mala ou bolsa de ginástica e você terá disponível equipamento de treinamento de resistência onde quer que vá.
Eficácia
A resistência de uma banda aumenta à medida que continua a se alongar, com a maior resistência no ápice de cada exercício. Quando você ergue um haltere, sabe que está levantando uma quantidade definida de peso através de uma ampla gama de movimentos. O que você pode não perceber é que, no ápice de cada movimento, você tem uma pequena folga. Tome, por exemplo, uma pressão no ombro. Ao levantar os halteres, pressionando-os acima, você está trabalhando contra a gravidade para elevar o peso.
Quando os cotovelos se estendem totalmente, os ossos bem alinhados ajudam a suportar o peso antes de reverter o movimento e trabalhar com a gravidade para baixar os pesos (de maneira controlada) de volta para os ombros.
Ao executar um levantamento de ombro de resistência, o nível de resistência é relativamente leve no início do movimento.
Ele aumenta gradualmente à medida que você pressiona a faixa para cima, alcançando sua resistência máxima quando os cotovelos estão totalmente estendidos. Para manter a forma, seus músculos estabilizadores devem permanecer engajados no topo do movimento, ajudando a aumentar a estabilização das articulações, o que, com o tempo, pode reduzir a chance de lesão.
Mobilidade
As faixas podem ser movidas em direções e padrões em que os pesos não podem ser movidos. A gravidade é um fator inerente que você não pode ignorar ao levantar pesos. Quando você executa um agachamento com barra, você carrega o peso antes de usar a gravidade para agir com esse peso para tornar o agachamento mais desafiador. Como tal, certos padrões de movimento e exercícios são difíceis, se não impossíveis, de se realizar com pesos padrão. Por exemplo, você vai ter dificuldade em executar um pesado haltere ou barbell chest press enquanto estiver de pé. Gravidade vai puxar o peso da barra ou haltere em direção ao chão como você estender os cotovelos na frente de seu peito e você simplesmente não será capaz de levantar tanto peso (ou trabalhar os grupos musculares desejados) porque a física do mudança de exercício.
Bandas de resistência são diferentes. Porque mesmo as faixas de resistência pesada são leves, contanto que um lado da banda esteja ancorado, você pode facilmente executar uma prensa de peito em pé, estendendo a faixa para criar resistência, em vez de depender da gravidade para agir com um peso predeterminado.
Isso significa que os padrões de movimento e exercícios que você pode realizar com faixas de resistência são praticamente infinitos.
Versatilidade
Bandas podem ser usadas durante o treinamento de força e mobilidade. Bandas de resistência não são boas apenas para treinamento de força. As faixas também podem adicionar resistência a exercícios de potência anaeróbica, como correr e saltar, e exercícios de agilidade, como deslizamentos laterais e videiras. Mais uma vez, as possibilidades são praticamente infinitas.
Bandas Resistentes para Serviços Pesados ou "Superbands"
O CrossFit popularizou o conceito de superbands, introduzindo-as nas caixas como forma de os atletas realizarem pull-ups assistidos. Mas rapidamente, os usos para bandas pesadas se expandiram e o mercado explodiu.
Ao comprar superbands, considere o seguinte:
- Cores e pesos não são padronizados entre marcas . Cada marca tem um sistema de codificação de cores diferente para identificar diferentes níveis de resistência. E de marca para marca, os níveis de resistência variam entre as bandas. Ao fazer uma compra, preste atenção no que os níveis de codificação de cores e resistência são para as faixas que você está comprando.
- Você deve comprar várias bandas diferentes . Como diferentes grupos musculares tendem a ser mais fortes do que outros (por exemplo, seus quadríceps são tipicamente mais fortes que seus bíceps), ter várias faixas diferentes à mão é útil para o treinamento de corpo inteiro. De um modo geral, é uma boa ideia comprar uma banda leve, média e pesada para desfrutar de uma rotina completa.
- Os longos loops podem ser ancorados em postes verticais ou horizontais para funcionar de forma mais semelhante aos sistemas de cabo . Simplesmente envolva a banda em um poste horizontal (como uma barra de pull-up) ou ao redor de um poste vertical (como uma placa de rua resistente ou poste de uma academia), então puxe um lado pelo outro lado até que esteja seguro.
6 exercícios de banda de resistência para um treino de corpo inteiro
Se você está pronto para dar uma chance ao treinamento de superband, considere os seguintes exercícios para uma rotina de exercícios de corpo inteiro.
Squat Press
Para executar um agachamento, fique com os pés na faixa de resistência, prendendo-a no lugar. Posicione seus pés aproximadamente à distância dos ombros, dedos ligeiramente inclinados para fora. Segure a parte de cima da faixa de resistência com as duas mãos, dobrando os cotovelos e "enrolando" as palmas das mãos nos ombros, com as palmas viradas para a frente. As porções verticais da faixa devem ser posicionadas para o lado de fora do seu corpo, quase como se você estivesse encaixotando você. Pressione seus quadris para trás e abaixe seus glúteos em direção ao chão enquanto você dobra os joelhos. Quando seus quadris caírem um pouco abaixo de seus quadríceps, pressione os calcanhares e dirija os quadris para frente para voltar a pé. Ao fazê-lo, pressione os braços para cima, sobre a cabeça, estendendo os cotovelos completamente. Dobre os cotovelos e abaixe a faixa até a altura do ombro. Esta é uma repetição única.
Realize dois a cinco conjuntos de oito a 12 repetições.
Pushup em faixas
Ajoelhe-se no chão e envolva uma superbandeira nas suas costas, segurando um lado da faixa em loop em cada mão, com as palmas das mãos "enganchadas" dentro de cada laço para que a banda não possa se afastar de você. Como tal, você deve ter dois comprimentos de faixa na parte superior das costas, exatamente onde sua escápula está localizada. Coloque as mãos e os joelhos em uma posição de flexão, as palmas das mãos sob os ombros, os joelhos levantados e o corpo formando uma linha reta do calcanhar à cabeça. A banda deve se sentir apertada nesta posição. Se não, ajuste a faixa em suas mãos conforme necessário. A partir daqui, dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Pouco antes de seu peito tocar, inverta o movimento e volte para a posição inicial, empurrando a resistência da banda.
Realize de dois a cinco séries de seis a dez repetições.
Assistida Pullup
Se você não for capaz de executar um tradicional pull-up sem assistência, superbands podem tornar isso possível. Prenda firmemente sua super banda a uma barra de puxar. Coloque um joelho dentro da faixa de resistência alongada enquanto você alcança a barra de tração com ambas as mãos. Se você não conseguir, use uma etapa ou caixa para entrar em posição. Quando pendurado no bar, a faixa deve ser esticada, o joelho dentro do loop fornecido. Use os grandes músculos de suas costas para começar a se puxar para a barra enquanto você dobra os cotovelos; como você faz, a banda fornecerá suporte extra para ajudá-lo a realizar o exercício. Quando seu queixo limpar a barra, inverta cuidadosamente o movimento e estenda os cotovelos.
Realize de dois a cinco séries de seis a dez repetições.
Deadlift em faixas
Para fazer um levantamento terra, coloque uma faixa pesada no chão, posicionada horizontalmente à sua frente. Fique em cima da banda com os pés afastados na distância do quadril, para que a faixa fique presa ao chão. Prenda seu núcleo e mantenha as costas retas e os ombros para trás. Pressione os quadris para trás, permitindo que os joelhos dobrem e o torso incline-se para a frente até que você possa se abaixar e agarrar as extremidades da pulseira em cada mão, puxando-as para fora de suas canelas. esta é a posição inicial. Pressione seus quadris com força, usando seus isquiotibiais e glúteos para "puxar" seu tronco para ficar de pé enquanto as bandas se esticam. Inverta o movimento, pressionando os quadris para trás, dobrando os joelhos e inclinando-se para frente a partir dos quadris para retornar à posição inicial.
Realize dois a três conjuntos de oito a 12 repetições.
Caminhada na Banda Lateral
Pegue uma longa faixa em loop e passe-a por uma ou duas vezes até criar um círculo menor. Pise os dois pés dentro do círculo e posicione a faixa ao redor das canelas, logo acima dos tornozelos. Ajuste-o para maior conforto, certificando-se de que os laços da banda estejam contra a sua pele. Posicione seus pés aproximadamente à distância do quadril, de modo que as faixas fiquem tensas, mas não apertadas. Dobre os joelhos e os quadris levemente. Dê um passo lateralmente para a esquerda com o pé esquerdo, o suficiente para esticar as faixas e criar resistência. Plante o pé esquerdo, depois pise o pé direito lateralmente para a esquerda, plantando-o de modo que seus pés fiquem novamente separados pela distância do quadril. Continue pisando para a esquerda para um conjunto completo de repetições antes de mudar de direção para ir para a direita.
Realize dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições em qualquer direção.
Sprint Resistente às Bandas
Prenda firmemente uma super banda a um poste vertical robusto, posicionando-a a aproximadamente a altura do quadril. Entre na banda e fique de costas para o poste com os pés paralisados e a distância do quadril afastada, com os joelhos levemente flexionados. Ajuste a banda e sua posição para que a banda fique firme, mas não esticada, e assim a faixa fica plana na frente dos quadris. Dobre os cotovelos, um braço para frente e o outro para trás, como se estivesse prestes a decolar de uma linha de partida. Quando estiver pronto, comece a correr contra a resistência da banda, bombeando seus braços o mais rápido possível enquanto você dirige os joelhos para frente. Corra para frente até que a banda esteja firme, então corra no lugar contra a resistência da banda.
Realize três a cinco séries de sprints de 20 a 30 segundos.