CrossFitters. Você provavelmente pode escolher devotos para essa tendência de fitness fora de um lineup. Eles têm um certo olhar sobre eles, com suas coxas fortes, cinturas afuniladas e ombros musculosos. Eles também lançam palavras engraçadas como "WOD" e "metcon", e gostam de falar sobre pessoas chamadas "Murph" e "Fran". Do ponto de vista de um estranho, tudo parece um pouco misterioso e sedutor - um pouco como observar as interações das "crianças legais" durante o almoço do ensino médio.
A boa notícia é que, se você quiser participar do CrossFit, não há motivo para não comparecer (mesmo que você não saiba o que significa o jargão acima). O CrossFit, no geral, é incrivelmente inclusivo, e os entusiastas geralmente estão muito dispostos e prontos para receber novos membros.
É útil, no entanto, aprender mais sobre isso e manter algumas considerações em mente antes de se inscrever.
O que é o CrossFit?
O CrossFit é o autoproclamado "esporte da boa forma", e se você ler o site da CrossFit, eles acreditam que Greg Glassman, fundador e CEO da organização, "foi a primeira pessoa na história a definir aptidão em uma forma significativa e mensurável". caminho."
Embora seja verdade que Glassman possa ter proposto uma definição mais concisa de "adequação", especificamente "aumento da capacidade de trabalho em domínios de tempo e modais", ele não definiu, na verdade, adequação. Os cientistas do exercício sabem há muito tempo que a aptidão é um estado de saúde equilibrado e mensurável que combina os cinco componentes da aptidão física relacionados à saúde (força muscular, resistência muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e composição corporal) e os seis componentes relacionados à aptidão. (agilidade, velocidade, equilíbrio, coordenação, tempo de reação e potência).
O CrossFit, como exercício e esporte, é projetado para melhorar todas as áreas de condicionamento físico, concentrando-se em movimentos funcionais, incluindo ginástica, levantamento de peso, corrida, remo e pliometria . Os exercícios CrossFit são constantemente variados e os exercícios são realizados em altas intensidades. A combinação destes exercícios funcionais constantemente variados, executados em altas intensidades, é o que ajuda a melhorar drasticamente o condicionamento físico associado ao CrossFit.
No entanto, existem duas palavras-chave que você não deve perder de vista: Altamente intenso.
CrossFit faz um grande negócio sobre como todos os seus treinos são escaláveis e adequados para indivíduos de todos os níveis de aptidão. Embora isso possa ser verdade até certo ponto, isso não explica o fato de que o treinamento de alta intensidade não é a xícara de chá de todos e pode, na verdade, ser prejudicial para indivíduos com lesões ou doenças crônicas.
10 coisas a saber sobre CrossFit
Há muitas coisas boas a dizer sobre o CrossFit. Francamente, não seria tão bem sucedido como é, com mais de 13.000 instalações afiliadas em todo o mundo, se não ressoou positivamente com uma vasta comunidade de participantes. Mas, como com qualquer coisa, alguns aspectos podem ser adequados para você, enquanto outros podem não ser.
1. CrossFit é mais que um treino, é uma cultura
Há uma razão pela qual CrossFit é comumente chamado de "culto". A liderança do CrossFit fez um excelente trabalho no desenvolvimento da cultura e da comunidade dentro de cada academia e organização, criando uma força de discípulos dedicados, todos trabalhando juntos para defender o treinamento e trazer mais pessoas para o grupo.
Embora cada instalação tenha sua própria individualidade, preenchida com diferentes treinadores, membros e, em alguns casos, equipamentos, há recursos de todas as academias CrossFit que podem ser considerados elementos definidores da cultura da organização.
Por exemplo:
- Há um certo orgulho em torno das academias de estilo de garagem, os treinos duros e o esforço necessário para completar cada treino.
- Há um vocabulário compartilhado que apenas "aqueles que sabem" entende (veja abaixo).
- Há a crença fundamental de que pessoas de todas as habilidades podem se beneficiar do CrossFit, mais enfatizadas pela interação social predominante entre os membros dentro e fora do ginásio.
- Há a crença profunda de que todos os membros estão lá para melhorar sua forma física.
Quando você acrescenta tudo isso ao entendimento de que a comunidade chega mais longe e além de uma única academia - que os membros podem se conectar on-line e através de competições locais, regionais e nacionais, por meio do meio compartilhado do CrossFit - você tem uma cultura força a ser contada com.
Você não apenas se junta a uma academia CrossFit, você se junta à comunidade CrossFit
2. CrossFit Tem Seu Próprio Lingo
As academias não são chamadas academias, são conhecidas como "caixas". Os treinos não são exercícios, são "WODs". Se você não quer se sentir sobrecarregado antes de seu primeiro treino, você pode querer retocar alguns dos vocabulários comuns do CrossFit:
- Caixa: Um ginásio CrossFit
- WOD: "Treino do dia"
- AMRAP: "O maior número de rodadas possível"
- ATG: "Bunda para grama" ou um agachamento completo
- Por tempo: vendo o quão rápido você pode completar um determinado WOD
- Metcon: condicionamento metabólico; tipicamente um treino intervalado de alta intensidade projetado para aumentar a resistência
Mas isso é apenas o começo disso. Os próprios exercícios têm nomes engraçados, geralmente com nomes de garotas, como "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" e "Diane". Outros exercícios são rotulados como "herói WODs" e são nomeados por bravos militares que perderam suas vidas no cumprimento do dever.
Você pode aperfeiçoar seu vocabulário antes de clicar em uma caixa, consultando a página de FAQ do site da CrossFit, ou você pode começar a trabalhar, entendendo que pode levar algum tempo para aprender e entender todo o jargão.
3. Você está pagando por um grupo, treinamentos conduzidos por instrutores, não apenas pelo acesso ao ginásio
As caixas True CrossFit oferecem aulas CrossFit conduzidas pelo instrutor, facilitadas por instrutores certificados pela CrossFit. Embora algumas caixas ofereçam tempo de academia aberta, onde os membros podem acessar a instalação e o equipamento por conta própria, a cultura da organização é baseada em aulas em grupo onde os participantes concluem os treinos juntamente com o treinamento e assistência de um treinador. Isso leva a uma camaradagem de equipe entre os membros, bem como a maior confiança dos participantes que têm um treinador lá para corrigir a forma e fornecer incentivo.
Como você está pagando por aulas ministradas por instrutores, pode esperar pagar mais por mês do que pagaria por uma academia tradicional. Além disso, esse custo não inclui as comodidades de um ginásio tradicional. O preço da associação varia dependendo da localização, mas geralmente varia de US $ 150 a US $ 200 por mês. Isso abrange o acesso a um ginásio de garagem simples e suas aulas.
4. Você precisará dominar os elevadores tradicionais
Os exercícios CrossFit são construídos em torno de movimentos funcionais que dependem de elevadores de treinamento de força mais tradicionais. Você não encontrará equipamento de peso seletorizado em uma caixa CrossFit. O que você vai encontrar é uma enorme quantidade de barras de pull-up, prateleiras de agachamento, supino, pesos livres, caixas de pliometria, cordas de pular e máquinas de remo. A menos que você seja um fanático por peso livre que não seja um estranho ao levantamento olímpico de halterofilismo ou levantamento de peso, provavelmente aprenderá alguns exercícios novos, como o clean e o snatch. Alguns dos exercícios mais comuns do CrossFit incluem:
- Agachamento
- Levantamento terra
- Supino
- Limpar \ limpo
- Salto de caixa
- Burpee
- Puxar para cima
- Flexão
- Balanço de Kettlebell
5. Os exercícios CrossFit são intensos
Apenas no caso de você ter perdido este ponto antes, os exercícios do CrossFit são projetados especificamente para intensidade. Eles geralmente pedem esforço total baseado no tempo ou nas repetições.
Enquanto treinos intensos podem levar a adaptações físicas positivas, incluindo melhor condicionamento físico e composição corporal , quando feitos com muita frequência ou sem foco no formulário, eles têm o potencial de levar a resultados negativos na saúde, incluindo overtraining e lesões.
O que você pode esperar de praticamente qualquer treino intenso é um caso grave de dor muscular de início tardio , ou DOMs. Este tipo de dor tipicamente se inicia em um dia ou dois após um treino difícil e pode durar vários dias. Embora desconfortável, a dor passará sem efeitos prejudiciais a longo prazo.
É importante notar, no entanto, que exercícios extremamente intensos podem, em raras situações, levar a uma síndrome séria chamada rabdomiólise, ou "rabdo". Esta é uma condição em que o tecido muscular se rompe, liberando seu conteúdo na corrente sanguínea. Deixada desmarcada, o rudo pode levar a insuficiência renal, síndrome do compartimento ou dano permanente do nervo.
Felizmente, o rudo é uma síndrome rara, e qualquer exercício excessivamente intenso tem o potencial de causar isso, então a CrossFit não está sozinha em seu potencial para um evento tão dramático. O takeaway é que você deve se aproximar de exercícios intensos com auto-consciência e ouvir o seu corpo.
6. Você pode esperar resultados
Uma coisa é certa: indivíduos que consistentemente aderem aos exercícios do CrossFit, na verdade, vêem melhorias significativas nas medidas de condicionamento físico.
Tomemos, por exemplo, um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research . Descobriu-se que homens e mulheres abrangendo uma ampla gama de níveis de aptidão todos viram melhorias no VO2 max (uma medida de resistência cardiovascular) e composição corporal após um protocolo de 10 semanas de treinamento de força de alta intensidade modelado após o CrossFit.
Há também um estudo de 2016 do International Journal of Exercise Science que indica que um único exercício do tipo CrossFit poderia levar a um gasto energético maior (queima de calorias) do que um treino tradicional e único. Um estudo de 2014 do mesmo periódico aponta para a capacidade do CrossFit de aumentar a força máxima em maior grau do que um programa de treino mais tradicional (embora os pesquisadores descobriram que ambos os programas produziram melhorias significativas e semelhantes em todos os outros marcadores de fitness).
Estes são apenas alguns dos estudos que apontam para a capacidade mensurável do CrossFit de melhorar o condicionamento físico geral.
Isso significa que o CrossFit é o melhor treino no bloco? Não, claro que não. O melhor treino é aquele que você vai ficar com consistência sem sucumbir à lesão. Para algumas pessoas, isso pode ser CrossFit, para outros pode ser ciclismo , corrida de classe , corrida ou qualquer outra coisa. Essa decisão é, em última instância, sua decisão.
7. Você não pode perder peso
Se você está planejando participar do CrossFit para fins de perda de peso, é importante entender como o CrossFit afeta as mudanças no corpo.
Embora o CrossFit possa levar à perda de peso (especialmente quando combinado a um plano de alimentação saudável), devido à estrutura do treino e seu forte foco no treinamento de força, é mais provável que você experimente mudanças na composição corporal em vez de mudanças na escala. . Isto é particularmente verdade durante os primeiros meses do seu programa.
Para ser claro, isso não é uma coisa ruim.
Em vez de perder quilos na balança, o CrossFit pode ajudá-lo a se inclinar à medida que você ganha massa muscular e perde gordura. Se isso acontecer, mesmo que o seu peso não mude (ou mesmo que aumente), a forma e o tamanho do corpo mudarão. O músculo é mais denso que a gordura. Isso significa que um quilo de músculo ganho ocupará menos espaço do que um quilo de gordura perdida. Sem fazer um pingo de diferença no seu peso, seu corpo agora está mais compacto.
Quando se trata de saúde, é mais importante alcançar uma composição corporal saudável do que um peso saudável. Se uma das suas principais metas de exercício para ingressar no CrossFit for a perda de peso, você poderá ser mais bem acompanhado as alterações corporais usando uma fita métrica, em vez de depender de uma escala.
8. Lesões podem acontecer
O zumbido sobre ferimentos relacionados a CrossFit e CrossFit praticamente andam de mãos dadas - e por boas razões. De acordo com um estudo publicado em 2014 no jornal ortopédico de medicina esportiva , a taxa de lesões global estimada para participantes do CrossFit é de aproximadamente 20%. O estudo também descobriu que os homens são mais propensos a sofrer lesões do que as mulheres, e que, quando os técnicos estão fortemente envolvidos na correção da má forma, os ferimentos são menos prováveis de ocorrer. É importante ressaltar que a maioria dos ferimentos foi de curta duração e relativamente menor; lesões na região lombar, ombro e joelho foram as mais comuns.
A verdade é que todas as atividades físicas correm algum risco de lesão, e qualquer atividade de alta intensidade ou de alto impacto aumenta o risco. Você certamente tem mais chances de sofrer uma lesão jogando basquete do que nadando. Dito isso, é possível participar do CrossFit sem se machucar. Se você se concentrar no formulário, prestar atenção aos seus treinadores e ouvir o seu corpo - reduzindo os exercícios que não se sentem bem, ou fazendo uma pausa quando estiver especialmente cansado -, é menos provável que você se sinta marginalizado. um joelho ou ombro machucado.
9. Você pode experimentar os treinos em casa
O site da CrossFit apresenta WODs diários que você pode experimentar em casa ou no seu próprio ginásio, ao invés de uma caixa CrossFit. Você pode até registrar seus resultados on-line e compará-los à comunidade CrossFit mundial.
Esta é uma ótima opção se você não tiver uma caixa CrossFit perto de você, ou se tossir as quotas da associação para uma caixa local estiver fora do seu orçamento. Apenas lembre-se de que a execução correta de cada movimento é a chave para permanecer livre de lesões. Certifique-se de que você sabe como fazer cada movimento corretamente antes de testá-los com peso adicional ou intensidade maior. O site da CrossFit também oferece tutoriais em vídeo para os exercícios mais comuns.
10. Você pode se tornar um concorrente do CrossFit
Sim, assim como há os Jogos Olímpicos e os X Games, há também os Jogos CrossFit. Esta competição séria começa com um CrossFit Open local realizado em caixas afiliadas em todo o mundo. Indivíduos que pontuam bem durante o Open se qualificam para regionais. Em última análise, os melhores atletas dos eventos regionais são convidados a participar dos Reebok CrossFit Games, uma competição televisionada apresentando homens, mulheres, adolescentes, equipes e mestres mais competentes do mundo, todos batalhando pelo título de "Fittest on Earth". "
Mesmo que você não ache que pode chegar ao grande show, qualquer um com um espírito competitivo pode entrar em ação participando dos eventos Open.
Perguntas a fazer à sua caixa CrossFit antes de se inscrever
Se você está pronto para experimentar o CrossFit, considere fazer estas perguntas primeiro:
- Posso observar ou tentar uma aula primeiro?
É sempre uma boa ideia assistir a uma aula antes de assumir um compromisso de longo prazo. Ou melhor ainda, pergunte se a caixa tem uma opção de "primeira classe gratuita" para que você possa testá-la sozinho. Ao observar ou participar, preste muita atenção à frequência com que o coach corrige o formulário e fornece feedback aos membros. Como a forma adequada é fundamental para uma experiência livre de lesões, você deve se inscrever em uma caixa com instrutores profundamente comprometidos com o ensino da forma adequada. - Existem aulas de introdução para iniciantes?
Dado que a forma é criticamente importante para os exercícios funcionais apresentados no CrossFit, e a forma apropriada é apenas dominada através da prática, é uma ótima idéia participar de uma aula de introdução se houver uma disponível. Muitas caixas de CrossFit oferecem essas classes introdutórias para novos membros, e algumas caixas exigem que os novos membros participem de uma série de aulas antes de ingressar no treinamento padrão. - Quais antecedentes e certificações de treinamento os coaches possuem?
Sempre que possível, procure por caixas CrossFit que tenham treinadores com um forte histórico em treinamento e ciência do exercício. A certificação de treinamento do CrossFit Nível 1 requer nada mais do que uma aula de fim de semana antes que os instrutores recém-formados sejam liberados para dar aulas próprias. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas certamente é melhor se o seu treinador tiver uma certificação CrossFit de nível superior, certificações adicionais que não sejam CrossFit ou uma educação em ciência do exercício ou um campo relacionado. - Quais são as diretrizes para exercícios escalonados?
O CrossFit, como um todo, tem diretrizes para dimensionar os treinos para torná-los acessíveis a todos os níveis de condicionamento físico, mas isso não significa que todos os instrutores estejam dispostos a ajudar os membros a escalar as rotinas. Pergunte como os instrutores são ensinados a ajudar os membros a escolher as modificações, pesos e exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico. - Qual é a atmosfera social fora da caixa?
Se a socialização é um grande motivo para você se juntar ao CrossFit, é importante perguntar sobre a clientela da caixa e se há uma cultura social estabelecida. Por exemplo, algumas caixas podem atender mais aos homens jovens, enquanto outros podem atender aos pais que trabalham. Como nem todas as caixas são iguais, você vai querer encontrar uma que tenha uma base de membros e uma atmosfera social que se alinhe às suas necessidades.
Uma palavra de
O CrossFit é um programa de treino bem estabelecido que pode melhorar a sua condição física e saúde, mas tenha cuidado em doutrinar-se na cultura demasiado depressa. Se você está inclinado a experimentar o programa, comece devagar e concentre-se primeiro em dominar a forma, em vez de aumentar a intensidade. A intensidade do seu treino pode ser escalonada ao longo do tempo, mas somente se você fizer o que é necessário para se manter livre de lesões.
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