Uma visão geral da nutrição esportiva
Nutrição esportiva é um tema de constante mudança e cresceu como um campo dinâmico de estudo clínico. A pesquisa continua a aconselhar diretrizes nutricionais aprimoradas e apoio para adultos ativos e atletas competitivos. A ciência reconhece a nutrição esportiva e a ingestão de energia como a “pedra angular da dieta do atleta”.
O que é nutrição esportiva?
Nutrição esportiva é a base do sucesso atlético. É um plano de nutrição bem projetado que permite que adultos e atletas ativos tenham o melhor desempenho.
Fornece o tipo de alimento, energia, nutrientes e fluidos corretos para manter o corpo bem hidratado e funcionando em níveis máximos. A nutrição esportiva é única para cada pessoa e é planejada de acordo com as metas individuais. Uma dieta nutricional esportiva pode variar dia a dia, dependendo das demandas específicas de energia.
Noções básicas de nutrição esportiva: Macronutrientes
A energia necessária para viver e atividade física vem da comida que ingerimos e da ingestão de líquidos.
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Macronutrientes nos seguintes grupos de alimentos fornecem a energia essencial para a função corporal ideal:
- Os carboidratos são simples ou complexos e a fonte de energia mais importante para o corpo humano. Carboidratos simples incluem açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e leite. Pão integral, batatas, a maioria dos vegetais e aveia são exemplos de carboidratos complexos e saudáveis. Seu sistema digestivo decompõe os carboidratos em glicose ou açúcar no sangue, que fornece energia às células, tecidos e órgãos.
- As proteínas são constituídas por uma cadeia de aminoácidos e são essenciais para todas as células do corpo humano. A proteína pode ser completa ou incompleta. A proteína completa contém todos os aminoácidos necessários ao organismo e inclui fontes animais como carne, peixe, aves e leite. Fontes de proteína incompletas (tipicamente proteínas de base vegetal) muitas vezes carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais. Aminoácidos essenciais não podem ser feitos pelo corpo e devem ser fornecidos pela comida. A proteína desempenha um papel importante na recuperação e crescimento muscular.
- As gorduras podem ser saturadas ou insaturadas e desempenham um papel vital no corpo humano. As gorduras insaturadas são consideradas saudáveis e vêm de fontes vegetais, como azeite e nozes. Gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios ricos em gordura, indicados para aumentar o risco de doenças. As gorduras saudáveis fornecem energia, ajudam no desenvolvimento do corpo, protegem nossos órgãos e mantêm as membranas celulares.
O objetivo da nutrição esportiva
Adultos ativos e atletas competitivos recorrem à nutrição esportiva para ajudá-los a alcançar seus objetivos. Exemplos de metas individuais podem incluir ganhar massa magra, melhorar a composição corporal ou melhorar o desempenho atlético. Esses cenários específicos do esporte exigem diferentes programas nutricionais. Os resultados da pesquisa indicam que o tipo de alimento, ingestão calórica, tempo de nutrientes, fluidos e suplementação corretos são essenciais e específicos para cada indivíduo. Os seguintes são estados diferentes de treinamento e esporte competitivo que se beneficiam da nutrição esportiva:
Comer para o exercício / desempenho atlético
Programas de treinamento exigem uma dieta bem projetada para adultos ativos e atletas competitivos. Pesquisas mostram que um plano nutricional equilibrado deve incluir calorias suficientes e macronutrientes saudáveis para otimizar o desempenho atlético . O corpo usará carboidratos ou gorduras como a principal fonte de energia, dependendo da intensidade e duração do exercício. Ingestão calórica inadequada pode impedir o treinamento e o desempenho atlético.
Adultos ativos que se exercitam de três a quatro vezes por semana geralmente podem atender às necessidades nutricionais por meio de uma dieta normal e saudável. Os atletas de nível médio a alto, que realizam treinamento intenso de cinco a seis vezes por semana, precisarão de muito mais nutrientes para suportar as demandas de energia. Por exemplo, e de acordo com a pesquisa, o gasto de energia para ciclistas extremos competindo no Tour de France é de aproximadamente 12.000 calorias por dia. Detalhes
- Carboidratos são a principal fonte de combustível para um atleta adulto ativo ou competitivo. As diretrizes gerais para a ingestão de carboidratos são baseadas no tamanho do corpo e nas características de treinamento. Necessidades de carboidratos em uma dieta diária podem variar de 45 a 65 por cento da ingestão total de alimentos, dependendo das demandas físicas.
- As proteínas são responsáveis pelo crescimento e recuperação muscular no adulto ativo ou atleta. Quantidades suficientes de proteína por indivíduo ajudam a manter um equilíbrio positivo de nitrogênio no corpo, que é vital para o tecido muscular. As necessidades proteicas podem variar significativamente, variando de 0,8 g a 2 g por quilograma de peso corporal por dia.
- As gorduras ajudam a manter o equilíbrio energético, regulam os hormônios e restauram o tecido muscular. Ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos essenciais que são especialmente importantes para uma dieta nutricional esportiva. Os resultados da pesquisa recomendam que um atleta consuma aproximadamente 30% de sua ingestão calórica diária total como gordura saudável.
Comendo por Resistência
Os programas de resistência são definidos como uma a três horas por dia de exercício de intensidade moderada a alta. Ingestão de alta energia na forma de carboidratos é essencial. Segundo a pesquisa, o consumo de carboidratos alvo para atletas de resistência varia de 6g a 10g por quilo de peso corporal por dia. A gordura é uma fonte secundária de energia usada durante as sessões de treinamento de longa duração.
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Atletas de resistência correm mais risco de desidratação. A substituição de fluidos e eletrólitos perdidos através do suor é necessária para o desempenho máximo.
Comendo pela força
Programas de treinamento de resistência são projetados para construir gradualmente a força do músculo esquelético. O treinamento de força é um trabalho de alta intensidade. Requer quantidades suficientes de todos os macronutrientes para o desenvolvimento muscular . A ingestão de proteínas é especialmente vital para aumentar e manter a massa corporal magra. Pesquisas indicam que as necessidades de proteína podem variar de 1,2 a 3,1 g por quilograma de peso corporal por dia.
Comer para a competição
Preparar-se para um esporte competitivo irá variar nos requisitos de nutrição esportiva. Por exemplo, os atletas de força se esforçam para aumentar a massa magra e o tamanho do corpo para o esporte. Os corredores de endurance focam na redução do peso corporal / gordura para o pico da função corporal durante o evento. Metas atléticas determinarão a melhor estratégia de nutrição esportiva. O planejamento de refeições pré e pós-treino é único para cada atleta e essencial para um ótimo desempenho.
Hidratação e Desempenho Desportivo
Hidratação e eletrólitos adequados são essenciais para a saúde e o desempenho atlético. Todos perdemos água ao longo do dia, mas adultos e atletas ativos perdem mais água corporal (e uma quantidade significativa de sódio) suando durante os treinos intensos.
A desidratação é o processo de perda de água corporal, e déficits de fluidos superiores a 2% do peso corporal podem comprometer o desempenho atlético e a função cognitiva. Os atletas são recomendados a usar estratégias de reposição de fluidos como parte de sua nutrição esportiva para manter o funcionamento ideal do corpo. A reidratação com água e bebidas esportivas contendo sódio são frequentemente consumidas dependendo do atleta e do evento esportivo. A falta de hidratação suficiente para os atletas pode levar ao seguinte:
- Hipoidratação (desidratação)
- Hipovolemia (diminuição do plasma / volume sanguíneo)
- Hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue / intoxicação por água)
Suplementos em Nutrição Esportiva
Suplementos esportivos e alimentos são produtos não regulamentados comercializados para melhorar o desempenho atlético. Segundo a Academia de Medicina Esportiva , “o uso ético de suplementos esportivos é uma escolha pessoal e permanece controverso”. Existem suplementos limitados apoiados por pesquisas clínicas. O Instituto Australiano do Esporte forneceu um guia geral que classifica os suplementos de desempenho esportivo e os alimentos de acordo com o significado da evidência científica:
- Comida esportiva : bebidas esportivas, barras e géis, suplementos de eletrólitos, suplementos de proteína, suplementos de refeição líquida
- Suplementos médicos: ferro, cálcio, vitamina D, multi-vitamina / mineral, ácidos graxos ômega-3
- Suplementos de performance: creatina, cafeína, bicarbonato de sódio , beta-alanina, nitrato
Nutrição Esportiva para Populações e Ambientes Especiais
A nutrição esportiva abrange um amplo espectro de necessidades para atletas. Determinadas populações e ambientes exigem diretrizes e informações adicionais para melhorar o desempenho atlético.
- Atleta Vegetariano: Uma dieta vegetariana contém alta ingestão de proteínas vegetais, frutas, vegetais, cereais integrais e nozes. Pode ser nutricionalmente adequado, mas existem evidências insuficientes sobre o vegetarianismo a longo prazo e o desempenho atlético . Avaliações dietéticas são recomendadas para evitar deficiências e garantir nutrientes adequados para apoiar as demandas esportivas.
- Alta altitude: Treinamento especializado e nutrição são necessários para atletas treinando em altas altitudes . Aumentar os glóbulos vermelhos para transportar mais oxigênio é essencial. Alimentos ricos em ferro também são um componente importante para este atleta. O aumento do risco de doença é indicado com exposição crônica a altas altitudes. Alimentos ricos em antioxidantes e proteínas são essenciais. Os requisitos de fluidos variam de acordo com o atleta, e o status de hidratação deve ser monitorado individualmente.
- Ambientes quentes: Atletas competindo em condições quentes estão em maior risco de doenças provocadas pelo calor. A doença de calor pode ter complicações adversas à saúde. O equilíbrio de fluidos e eletrólitos é crucial para esses atletas. Estratégias de hidratação são necessárias para manter o desempenho máximo durante o exercício no calor.
- Ambientes frios: Preocupações primárias para os atletas que se exercitam no frio são a hidratação adequada e a temperatura corporal. Atletas menos experientes correm maior risco de hipotermia. A modificação da ingestão de calorias e carboidratos é importante para esse atleta. Alimentos e líquidos apropriados que suportam temperaturas frias promoverão um ótimo desempenho atlético.
Tópicos Especiais em Nutrição Esportiva
Distúrbios alimentares em atletas não são incomuns. Muitos atletas são obrigados a manter corpos magros e com baixo peso corporal, além de exibirem desenvolvimento muscular. A pressão competitiva crônica pode criar estresse psicológico e físico do atleta, levando a hábitos alimentares desordenados. Sem aconselhamento adequado, efeitos adversos à saúde podem eventualmente se desenvolver. Os distúrbios alimentares mais comuns entre os atletas podem incluir:
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- Bulimia
- Transtorno do exercício compulsivo
- Ortorexia
Obviamente, as necessidades nutricionais desses indivíduos diferem muito das de outros adultos ativos ou atletas. Até que alguém com um transtorno alimentar seja considerado bem novamente, o foco principal deve ser colocado no tratamento e controle do transtorno alimentar, e consumir a nutrição necessária para alcançar e manter uma boa saúde, em vez de um desempenho atlético.
As deficiências de micronutrientes são uma preocupação para adultos e atletas ativos. Exercício salienta importantes funções do corpo onde micronutrientes são necessários. Além disso, os atletas geralmente restringem calorias e certos grupos de alimentos, o que pode levar a deficiências de micronutrientes essenciais. Pesquisas indicam que as deficiências mais comuns de micronutrientes incluem:
- Deficiência de ferro: pode prejudicar a função muscular e comprometer o desempenho atlético
- Deficiência de vitamina D: pode resultar em diminuição da força óssea e redução da função metabólica muscular
- Deficiência de cálcio: pode prejudicar a reparação do tecido ósseo, diminuir a regulação da contração muscular e reduzir a condução nervosa
Papéis de um nutricionista esportivo
Atletas e adultos ativos estão buscando orientação de profissionais esportivos para melhorar seu desempenho atlético. Nutricionistas esportivos são cada vez mais contratados para desenvolver programas nutricionais e de fluidos para o atleta ou equipes individuais. Uma credencial única foi criada para profissionais de nutrição esportiva: Especialista Certificado em Dietética Esportiva (CSSD). Os nutricionistas esportivos devem ter conhecimento nas seguintes áreas:
- Nutrição clínica
- Ciência da nutrição
- Fisiologia do exercício
- Pesquisa baseada em evidências
- Avaliações nutricionais seguras e eficazes
- Orientação de nutrição esportiva
- Aconselhamento para saúde e desempenho atlético
- Terapia de nutrição médica
- Concepção e gestão de estratégias nutricionais eficazes
- Programação nutricional eficaz para saúde, condicionamento físico e desempenho físico ideal
Procurando uma nutricionista esportiva na sua região? A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva oferece um diretório de pesquisa on-line respeitável para ajudá-lo.
Uma palavra de
Você pode ser um adulto ativo fazendo exercícios para melhoria de saúde ou atleta competitivo. Seja qual for o caso, a nutrição esportiva terá um papel importante no seu sucesso. Comer por objetivos é o que é nutrição esportiva. Pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, melhorar a recuperação de exercícios e possibilitar o alcance de suas metas.
> Fontes:
> Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de culturismo natural: nutrição e suplementação, Eric R Helms et al., 2014
> Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, exercício ISSN e revisão da nutrição esportiva: pesquisa e recomendações, Richard B Kreider et al, 2010
> Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, posicionamento: Tempo de Nutrientes, Chad Kerksick et al., 2008
> Posição dos Dietistas do Canadá, da Academia de Nutrição e Dietética e do Colégio Americano de
Medicina Esportiva, Nutrição e Desempenho Atlético, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.