Fazer o mesmo exercício, dia após dia, ad nauseam, não é apenas entediante, pode na verdade mudar os resultados do treino. O corpo humano não deve agir como uma máquina em uma linha de montagem, executando mecanicamente as mesmas tarefas repetidas vezes; é para esticar, girar, girar e mover-se em todas as direções em resposta ao ambiente externo em constante mudança do mundo.
É precisamente por isso que o treinamento cruzado é tão importante.
O que são exercícios de treinamento cruzado?
Exercícios de treinamento cruzado são exercícios que adicionam dimensão à sua rotina regular. Eles ajudam a treinar seu corpo de maneiras que não estão acostumadas a treinar para equilibrar os desequilíbrios musculares, fortalecer fraquezas potenciais e aliviar a probabilidade de excesso de treinamento ou lesões por excesso de uso. Treinos de treino cruzado não são um treino específico, por si só, mas uma abordagem personalizada para contrabalançar o seu treino típico para melhorar a sua forma física e capacidade atlética.
4 dicas para escolher um treino cross-training
Como os exercícios de treinamento cruzado não são "tamanho único", é preciso pensar criticamente sobre sua rotina habitual para encontrar atividades de treinamento cruzado adequadas para você. Considere as seguintes dicas para escolher um treino de treinamento cruzado.
1. Adicione uma rotina complementar baseada nos 5 componentes do fitness
Existem cinco componentes básicos de aptidão física: força muscular, resistência muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e composição corporal. A maioria dos treinamentos é projetada para melhorar alguns desses componentes, mas não pode segmentar todos eles. Por exemplo, andar de bicicleta, correr e nadar são atividades maravilhosas para melhorar a resistência cardiovascular, e elas também podem aumentar a resistência muscular até certo ponto. No entanto, elas não são as melhores atividades para construir força muscular ou flexibilidade, e podem ou não contribuir para melhorias significativas na composição corporal, dependendo de outros cofatores, como a ingestão de alimentos.
Quando você está tentando escolher um treino de cross-training, é uma boa idéia selecionar uma rotina complementar que atinja um ou dois dos cinco componentes do fitness em que você não está focado. Por exemplo, se você faz muita corrida, você pode querer começar a construir força muscular ou melhorar a flexibilidade. Seu treino de treinamento cruzado, então, pode incluir treinamento de força e / ou ioga algumas vezes por semana.
2. Altere seu impacto
Existem três níveis básicos de impacto nos quais você se envolve durante o exercício: alto impacto, baixo impacto e sem impacto. Nenhum deles é necessariamente "melhor que" os outros - todos eles têm seus benefícios e desvantagens.
- Atividades de alto impacto , como correr e pular, são ótimas para desenvolver o poder da parte inferior do corpo e construir ossos fortes. Dependendo do contexto, eles também são maravilhosos no desenvolvimento de componentes relacionados à habilidade, incluindo equilíbrio, coordenação, agilidade e velocidade. A desvantagem? Eles podem ser duros em suas articulações e tecidos moles e, se não forem abordados com cuidado e com um foco aguçado na forma adequada, podem contribuir para lesões por excesso de uso.
- Atividades de baixo impacto , como caminhada e treinamento de força, onde pelo menos um pé está sempre em contato com o solo, também são eficazes na construção de ossos fortes, particularmente na parte inferior do corpo. Essas atividades variam muito no contexto e na intenção, então você pode combiná-las para uma rotina de exercícios completa. No entanto, eles não são necessariamente tão eficazes no desenvolvimento de componentes relacionados à habilidade, incluindo potência, agilidade e velocidade.
- Nenhuma atividade de impacto , como natação e ciclismo, tira a pressão de seus ossos e articulações, reduzindo significativamente a probabilidade de lesões por excesso de uso na parte inferior do corpo. Além disso, eles geralmente são apropriados para indivíduos que estão se recuperando de ferimentos, ou para aqueles que estão treinando para eventos extremos de resistência e não querem arriscar uma lesão por excesso de uso. Dito isto, as atividades sem impacto não têm os benefícios de construção óssea de exercícios de baixo ou alto impacto.
Ao escolher um treino de cross-training, você pode querer mudar o impacto do seu treino. Por exemplo, se você é um grande fã de exercícios de dança cardiovascular que se enquadram em algum lugar no espectro entre os treinos de baixo e alto impacto, você pode querer complementar sua agenda com uma alternativa sem impacto, como ciclismo indoor ou hidroginástica . Da mesma forma, se você é um grande nadador, pode ser hora de sair da piscina e tentar sua mão no treinamento de força ou pular corda.
3. Altere sua direção
Os humanos se movem em três planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Movendo-se dentro de cada plano requer o engajamento de diferentes grupos musculares para realizar ações separadas nas articulações em movimento. Se você está constantemente se movendo em um lugar - por exemplo, corredores e ciclistas praticamente só se movem em uma trajetória de avanço para trás dentro do plano sagital - você está negligenciando as ações e músculos necessários para se mover nos outros planos. Com o tempo, isso pode levar a desequilíbrios musculares que podem contribuir para lesões. É uma boa ideia escolher exercícios de treinamento cruzado que quebrem seus padrões de movimento e forçá-lo a executar ações em diferentes planos de movimento. Veja o que você precisa saber:
- Plano Sagital: Este plano de movimento corta um caminho invisível através do centro do seu corpo, dividindo-o em partes esquerda e direita. Quando você se move no plano sagital, você está se engajando em movimento para frente ou para trás que corre paralelamente a esse plano. Corrida, ciclismo e bíceps são apenas alguns exemplos de exercícios que ocorrem no plano sagital.
- Plano Frontal: O plano frontal corta uma linha invisível através do centro do seu corpo dividindo você em metades da frente e de trás. Quando você realiza exercícios no plano frontal, você está se movendo de um lado para outro em um caminho paralelo ao plano. Por exemplo, rodas de carroça e patins em linha ocorrem no plano frontal. Na verdade, a patinação em linha é interessante porque requer o movimento do plano frontal de suas extremidades, enquanto todo o seu corpo se move no plano sagital. Outros exemplos incluem a realização do nado de peito na natação e fazer uma investida lateral na academia.
- Plano Transversal: O plano transversal corta uma linha invisível através do centro do seu corpo, dividindo você em metades superior e inferior. Quando se trata de ações, o plano transversal é o mais difícil de conceituar, pois envolve movimentos de rotação e torção. Balançar um taco de golfe ou um bastão de beisebol são exemplos claros de movimento no plano transversal, mas eles não são os únicos. Atividades como boxe, dança e ioga geralmente envolvem rotação e torção, e exercícios de treinamento de força como costeletas de madeira e reviravoltas romanas são outros exemplos claros.
Se você examinar seu treino normal e descobrir que está quase sempre trabalhando em um único plano de movimento, é uma boa idéia combater os desequilíbrios musculares incorporando uma rotina de treinamento cruzado que incentiva o movimento em múltiplos planos.
4. Apenas tente algo novo
Quando você está preso em uma rotina, repetindo a mesma rotina por meses a fio, você não precisa pensar demais em seu plano de treinamento cruzado. Quase qualquer novo exercício vai "chocar" o seu sistema e lembrá-lo que você tem uma enorme quantidade de músculos que você tem negligenciado muito. Escolha uma atividade que você está morrendo para tentar dar o melhor de si. Você pode amá-lo, você pode odiá-lo, mas no final do dia, isso realmente não importa. O importante é manter seu corpo na expectativa para que você continue a ver melhorias em sua forma física e saúde.
Exemplo de ideias de treino para treino cruzado
Se você precisar de algumas ideias para estimular sua criatividade, considere o seguinte.
- Se você é um corredor: os corredores se beneficiam do treinamento de força, exercícios básicos e treinamento de flexibilidade, particularmente através dos quadris. Adicionando uma rotina de treinamento de força rápida para suas corridas semanais pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios musculares. É uma boa ideia também reservar um tempo para alongamento ou ioga a cada semana.
- Se você é um Yogi: Yoga faz coisas incríveis para flexibilidade, equilíbrio, coordenação e alguma resistência muscular, mas não melhora drasticamente a resistência cardiovascular ou a força muscular. Considere adicionar um treino de treinamento em circuito (que combina treinamento de força e cardio) algumas vezes por semana.
- Se você é um instrutor de força: Por melhor que seja acertar os pesos regularmente, também é importante manter a flexibilidade e desenvolver resistência cardiovascular. Adicione um alongamento de 10 minutos após cada um dos exercícios de treinamento de força e, nos dias em que você não estiver no ginásio, considere jogar um esporte, como basquete, tênis ou futebol.
- Se você é um ciclista: os ciclistas têm uma força corporal e resistência menores, além de uma saúde cardíaca e pulmonar excelente, mas podem não estar aproveitando os benefícios dos treinos com mais impacto. Tente adicionar uma rotina de treinamento de força na parte superior do corpo nos dias em que você bate na bicicleta, e em seus dias de descanso, incorpore caminhadas ou escaladas .
- Se você é um nadador: assim como o ciclismo, a natação proporciona melhorias estelares cardiovasculares e resistência muscular, mas não resultará em ganhos significativos de força muscular ou densidade óssea. Quando você não estiver na piscina, adicione uma classe de treinamento à sua rotina para aproveitar os benefícios do treinamento de força de baixo a alto impacto.
Quando mudar as coisas
É uma boa ideia ajustar sua rotina de exercícios uma vez por mês. Isso não significa que você tenha que experimentar um treino cross-training todo mês, mas isso significa que você deve fazer alterações na frequência, intensidade, tempo ou tipo de exercício que faz regularmente. Se você encontrar uma rotina de treinamento cruzado que realmente adora, isso pode significar adicionar mais um treino à sua agenda toda semana, ou pode significar ajustar sua rotina de treinamento cruzado a um programa mais curto e mais intenso. O importante é mudar regularmente as coisas, mesmo de formas pequenas, para maximizar adaptações físicas e melhorias.
Uma palavra de
O assunto de exercícios de treinamento cruzado pode parecer confuso, já que não há um programa difícil e rápido que se aplique a todos. Em vez de se estressar com os detalhes, tente realizar de dois a quatro treinos por semana de sua rotina favorita, depois adicione uma ou duas sessões de uma atividade completamente diferente. Uma vez por mês, faça algumas alterações. É realmente fácil.