Colina - a palavra pode ser vagamente familiar, mas você provavelmente não sabe muito sobre esse nutriente, que mostra sinais de ser muito importante para o nosso desenvolvimento inicial, e durante toda a nossa vida em nossos cérebros, fígados e talvez muito mais.
O que é a colina?
A colina é uma substância química semelhante às vitaminas do complexo B e é frequentemente misturada com elas, embora não seja (ainda) uma vitamina B "oficial".
Embora todo o seu mecanismo de ação, particularmente como ele interage com outros nutrientes, não seja completamente compreendido, parece que ele geralmente funciona em conjunto com o folato e um aminoácido chamado metionina. Embora o corpo humano possa produzir alguma colina, é geralmente reconhecido que é importante obter também colina dietética.
Benefícios
A colina desempenha várias funções em nossos corpos - na estrutura das membranas celulares, protegendo nossos fígados de acumular gordura, como a molécula precursora do neurotransmissor acetilcolina e muito mais. Devido ao rápido desenvolvimento em fetos e bebês, temos uma grande necessidade de colina em nossas vidas iniciais. O leite humano tem altos níveis de colina.
Colina começou a interessar-se pelos pesquisadores de nutrição quando descobriu que os ratos fetais cujas mães não recebiam quantidade suficiente de colina em suas dietas tinham menos desenvolvimento cerebral e menos memória após o nascimento do que aqueles cujas mães ingeriam quantidades adequadas do nutriente.
Nos últimos anos, tem havido uma corrida de pesquisa, e há agora indícios de que a colina pode ser essencial não apenas para o desenvolvimento cerebral de fetos e bebês, mas pode ajudar a prevenir a perda de memória associada ao envelhecimento (embora tente reverter o declínio cognitivo uma vez que isso acontece, tem sido decepcionante).
Demonstrou-se que a colina protege o fígado de certos tipos de danos e pode ajudar a reverter o dano que já ocorreu. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e homocisteína associados a doenças cardiovasculares e também pode ajudar na proteção contra alguns tipos de câncer. Esta é uma área onde mais pesquisas são necessárias, mas existem alguns primeiros sinais positivos.
Necessidades diárias
Uma CDR para a colina não foi estabelecida, mas a Academia Nacional de Ciências recomenda o seguinte para a "ingestão adequada" de colina.
Ingestão Recomendada de Colina (AI = Ingestão Adequada)
| Era | IA diária | |
| Bebês | 0 a 6 mos | 125 mg. |
| 7 a 12 mos | 150 mg | |
| Crianças | 1-3 anos | 200 mg |
| 4-8 anos | 250 mg | |
| Rapazes | 9 a 13 anos | 375 mg |
| 14 a 18 anos | 550 mg | |
| Meninas | 9 a 13 anos | 375 mg |
| 14 a 18 anos | 440 mg | |
| Homens | 550 mg | |
| Mulheres | 425 mg | |
| Grávida | 450 mg | |
| Lactação | 550 mg |
Fontes
Até 2004, quando o USDA publicou pela primeira vez um banco de dados de colina em alimentos, nós só tínhamos estudos espalhados para continuar. Este estudo mais sistemático revelou algumas surpresas, notadamente que há menos colina em muitos alimentos do que se pensava anteriormente. Embora a maioria dos alimentos tenha pelo menos um pouco de colina, algumas pessoas podem ter que prestar mais atenção para obter o suficiente em suas dietas, especialmente se não comerem muitas gemas.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que são particularmente ricos em colina:
- Fígado bovino - frito - 100 gramas (cerca de 3,5 oz) - 418 mg
- Gema de um ovo grande inteiro - 112 mg de colina
- Carne (moída) 80% magra / 20% de gordura - 3,5 oz empada - 81 mg
- Couve - flor - 3/4 C cozido (1 "pedaços) - 62 mg
- Feijão da Marinha - 1/2 C cozido - 48 mg
- Tofu - 100 gramas (cerca de 3,5 oz) - 28 mg
- Amêndoas - fatiadas - 1/2 xícara - 26 mg
- Manteiga de amendoim - 2 T - 20 mg
Para mim, uma das mensagens importantes da colina (e outros nutrientes recentemente descobertos) é que ainda estamos aprendendo muito sobre nutrição. Isso enfatiza a importância de comer uma variedade de alimentos integrais, por isso, é menos provável que você perca alguns nutrientes ainda a serem descobertos.
É possível obter muita colina?
Na verdade sim. O nível de ingestão superior tolerável para adultos foi definido em 3,5 gramas (3500 mg) por dia. Acima disso, os efeitos adversos podem incluir baixa pressão arterial, diarréia e odor corporal de peixe.
Fontes:
> Ingestão de referência dietética para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina. Imprensa das Academias Nacionais. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Colina livre de plasma, betaína e desempenho cognitivo: o Estudo de Hordaland. British Journal of Nutrition. 14 de fevereiro de 2013; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. A relação da colina dietética com o desempenho cognitivo e com a hiperintensidade da substância branca na coorte de Framingham Offspring. Revista Americana de Nutrição Clínica. 2011 dez; 94 (6): 1584-1591.
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Banco de dados para a colina em alimentos. 2008.