Como satisfazer suas necessidades de cálcio quando você não pode ter laticínios
A maioria de nós sabe que os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm alguns dos mais altos níveis de cálcio necessários para o crescimento dos corpos e para manter os ossos fortes. Mas aqueles que têm alergia ao leite não podem comer esses alimentos ricos em cálcio, ou correm o risco de sofrer uma reação alérgica. Então, o que eles podem fazer?
Sua melhor aposta é para carregar alimentos ricos em cálcio que não incluem laticínios.
As opções variam de suco de laranja fortificado com cálcio a tofu e certas verduras, como couve.
Cálcio constrói ossos fortes
As crianças precisam de cálcio para ajudar no desenvolvimento de seus ossos. Os ossos se desenvolvem em ritmo acelerado durante a infância e a adolescência - na verdade, esse período é conhecido como a fase de pico de crescimento ósseo da vida.
Essencialmente, como um banco, o cálcio dos alimentos que comemos é depositado no osso, ajudando-os a crescer e a se fortalecer. Durante a segunda e terceira décadas de um jovem, esse processo avança no seu melhor ritmo. Depois que a idade adulta jovem é atingida, o acúmulo de osso é interrompido e começamos a precisar manter a massa óssea.
A densidade óssea é preservada quando bastante cálcio (e vitamina D) é consumido diariamente. Quando o crescimento ósseo é completado, o sistema de retirada do banco ósseo entra em ação. Se baixas quantidades de cálcio são consumidas, o banco de ossos oferece cálcio para o funcionamento normal de outros tecidos, especialmente do coração e dos músculos.
Portanto, é importante construir ossos quando você puder, durante a infância e adolescência, e manter a integridade óssea na idade adulta, em parte através do consumo adequado de alimentos contendo cálcio.
Aqui está a ingestão dietética de referência (DRI) para cálcio entre todos os grupos etários, de acordo com o Instituto de Medicina (IOM):
- 1-3 anos: 700 miligramas (mg) de cálcio por dia
- 4-8 anos: 1.000 mg de cálcio por dia
- 9-13 anos: 1.300 mg de cálcio por dia
- 14-18 anos: 1.300 mg de cálcio por dia
- 19 a 50 anos: 1.000 mg de cálcio por dia
- Homens de 51 a 70 anos: 1.000 mg de cálcio por dia
- Fêmeas de 51 a 70 anos: 1.200 mg de cálcio por dia
- 70 anos e mais velhos: 1.200 mg de cálcio por dia
Alergias de cálcio e laticínios
Quando você tem uma alergia alimentar ao leite, a ingestão consistente e adequada de cálcio pode ser comprometida, e isso pode ser uma preocupação real durante esses anos de pico de construção óssea. De fato, meninas entre 9 e 18 anos correm um risco especial de saúde óssea deficiente, já que dados de consumo mostram consistentemente que esse grupo etário está perdendo cálcio suficiente na dieta. Meninas com alergia alimentar ao leite correm um risco ainda maior.
Felizmente, quatro em cada cinco crianças superarão uma alergia ao leite aos 5 anos de idade, e a maior parte do resto irá ver suas alergias ao leite desaparecerem na adolescência. Mas isso ainda deixa vários anos importantes ou mais, quando crianças e adolescentes com alergia ao leite precisam de muito cálcio, mas não conseguem obtê-lo com produtos lácteos. Adultos que não podem ter produtos lácteos também precisam encontrar substitutos adequados.
Fontes de cálcio não lácteo
Os substitutos do leite podem ser uma fonte de cálcio, mas nem todos os substitutos do leite são criados igualmente.
Alguns, como o leite de soja, terão quantidades semelhantes de cálcio por xícara como o leite de vaca (cerca de 300 mg por xícara), enquanto outros podem variar em sua carga de cálcio. Além disso, o cálcio é adicionado a leites alternativos (em vez de ocorrer naturalmente, do modo como ele faz no leite de vaca), e pode acomodar-se no fundo do recipiente de leite. Certifique-se de agitar seu leite alternativo antes de beber, e leia o rótulo do ingrediente para obter o máximo de cálcio por xícara que você pode encontrar em sua alternativa livre de produtos lácteos.
Outros alimentos não lácteos contêm cálcio, e muitos acreditam que é fácil combinar os requisitos de cálcio apenas nesses alimentos. Isso é possível, já que certamente há muitos alimentos para escolher, mas você estará comendo um pouco de alguns alimentos.
E, lembre-se, se você está lidando com uma criança com alergia ao leite, pode ser difícil convencê-lo a comer alguns desses alimentos ricos em cálcio que não são lácteos.
Aqui está uma lista de alimentos não lácteos contendo cálcio e a quantidade que você precisará comer para combinar com o conteúdo de cálcio de um copo de leite de vaca (lembre-se que você precisaria de mais de três copos de leite de vaca por dia para obter sua cota diária recomendada de cálcio).
Quanto eu comer para combinar o cálcio no leite de vaca?
Comida | Quantidade para igual a 300 mg de cálcio |
Suco de laranja fortificado com cálcio | 1 copo |
Sardinhas enlatadas em óleo | 3 onças |
Tofu, firme, feita com sulfato de cálcio | ½ xícara |
Salmão, enlatado | 3 onças |
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio | 1 copo |
Nabiças frescas | 1 ½ xícaras |
Couve fresca | 1 ½ xícaras |
Bok Choy | 4 xícaras |
pão branco | 4 fatias |
Brócolis | 7 ½ xícaras |
Quiabo | 4 xícaras |
Hummus | 2 ½ xícaras |
Feijão, enlatado | 3 xícaras |
Sementes de gergelim | 4 colheres de sopa |
Melaço | 2 colheres de sopa |
Uma palavra de
Pode ser um desafio para crianças e adultos que não consomem laticínios obterem cálcio suficiente. A menos que você coma muito tofu diariamente ou sirva salmão enlatado no jantar todas as noites, é provável que você tenha dificuldades para atender às suas necessidades diárias.
Se você está preocupado que você ou sua criança alérgica ao leite pode não estar recebendo cálcio adequado dos alimentos, consulte um profissional de nutrição que possa ajudar com um plano de refeições que possa cobrir suas necessidades específicas. Você pode precisar falar com seu alergista ou médico sobre tomar um suplemento de cálcio. Multivitaminas e suplementos minerais geralmente não contêm quantidades significativas de cálcio, portanto, um suplemento de cálcio autônomo ou uma mastigação de cálcio + vitamina D podem ser necessários.
> Fonte:
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Cálcio - Ficha informativa para profissionais de saúde. 2 de março de 2017.