Faça uma refeição sem ligar o fogão
Quem tem o tempo - ou mesmo o desejo - de ficar de pé sobre um fogão quente? Prepare estas refeições portáteis sem cozinhar em pouco tempo! Refeição prep nunca provei tão bom. Aqui estão quatro dos meus pratos favoritos de almoço e jantar. (FYI: proteínas pré-cozidas são um salva-vidas!)
Salada grega em uma jarra
Esta refeição não-cozida é super fácil de fazer antes do tempo. Encha uma fileira de potes de pedreiro e coloque-os na geladeira, em seguida, pegue um para ir de manhã. Os potes de pedreiro são o melhor amigo de um comedor saudável - eis o porquê ! Saudável não precisa ser difícil!
1. Em um frasco de pedreiro de boca larga, combine 2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto leve, 1/2 xícara de pepino picado, 1/2 xícara de tomate picado e 2 colheres de sopa de cebola roxa picada.
2. Cubra com 4 onças de peito de frango sem pele cozido e picado, 2 colheres de sopa de queijo feta desintegrado, 1 colher de sopa de kalamata picada ou azeitonas pretas e 2 1/2 xícaras de alface picada. Cubra e leve à geladeira.
3. Quando estiver pronto para comer, mexa o pote e vire o conteúdo em uma tigela média grande (ou coma direto do pote)!
Receita total: 286 calorias, 10,5g de gordura total (2g de gordura saturada), 800mg de sódio, 15g de carboidratos, 4g de fibra, 7,5g de açúcares, 35g de proteína
Estilo Tailandês No-Cook Picante
Tire o “fry” de fritar com um ingrediente mágico: salada de repolho de brócolis! É um ótimo substituto de macarrão com um crocante fresco e crocante. Além disso, é um atalho vegetariano que economiza tempo de cozimento!
Sufocado em molho de amendoim de estilo tailandês e misturado com saborosos add-ins, é a refeição final final! (Confissão: às vezes eu como duas porções de uma vez.)
1. Misture bem 1/4 xícara de molho de salada de amendoim tailandês baixo teor de gordura ou molho, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz temperado e 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha.
2. Em uma tigela grande, combine um saco de 12 onças (cerca de 4 xícaras) de salada de brócolis, 10 onças de peito de frango desossado e desossado, 2 xícaras de ervilhas e 1/2 xícara de coentro picado.
3. Adicione a mistura de molho à tigela grande e misture bem. Cubra e leve à geladeira até esfriar, pelo menos 15 minutos.
1/4 da receita (cerca de 1 1/2 xícaras): 165 calorias, 3g de gordura total (0,5g de gordura saturada), 440mg de sódio, 14g de carboidratos, 4g de fibra, 7g de açúcares, 22g de proteína
Salada de Atum Frutado
A salada de atum é frequentemente recheada com maionese gordurosa - mas não esta versão iluminada! Repleto de frutas, é a salada perfeita repleta de proteínas.
1. Em um recipiente médio com tampa, misture um atum voador de 2,6 onças em água, 1/4 xícara de maçã picada, 1/4 de xícara de uvas sem sementes vermelhas, 1/4 xícara de pepino picado, 2 colheres de sopa de cranberries secas, e 1 1/2 colher de sopa de maionese light. Misture bem.
2. Pouco antes de comer, top 4 xícaras de alface com mistura de atum. Se você gosta, regue com vinagrete balsâmico leve.
Receita total: 275 calorias, 8g de gordura total (1g de gordura saturada), 477mg de sódio, 33g de carboidratos, 6g de fibra, 22,5g de açúcares, 21g de proteína
Feijão preto picante e envoltório de peru de abacate
Trocar rola branca carmim para tortillas de alta fibra. Você pode colocar mais ingredientes deliciosos dentro de um envoltório, ao contrário de um sanduíche.
1. Completamente 3 colheres de sopa de feijão preto enlatado (escorrido e enxaguado). Adicione 1 onça (cerca de 2 colheres de sopa) de abacate amassado e uma pitada de molho picante (ou mais a gosto). Misture bem.
2. Em uma tigela pequena, misture 1/4 xícara de salada de repolho misturada com 1 colher de chá de suco de limão.
3. Coloque uma tortilla de farinha rica em fibras de tamanho médio-grande (110 calorias ou menos) em um prato. Espalhe a mistura de feijão e abacate ao longo do centro. Cubra com 2 onças (cerca de 4 fatias) picadas de sódio reduzido 97 por cento para 98 por cento de peito de peru sem gordura, mistura de limão-salada de repolho e 2 colheres de sopa de tomate picado.
4. Dobre os lados da tortilla e enrole-a bem ao redor do recheio.
Receita total: 258 calorias, 7,5g de gordura total (1g de gordura saturada), 775mg de sódio, 35,5g de carboidratos, 10,5g de fibra, 3,5g de açúcares, 21g de proteína
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