Obtendo um impulso saudável de energia
Quem não poderia usar mais energia? A maioria de nós não tem o suficiente, e quando estamos nos sentindo especialmente baixos, os alimentos e bebidas tendem a ser ricos em carboidratos, especialmente de açúcar e / ou cafeína. Essas coisas lhe darão um impulso temporário, mas geralmente é seguido por uma falha.
Então, o que você deve comer para melhorar sua energia? Você tem muitas opções que são mais saudáveis do que as que você encontra na maioria das máquinas de vendas, e a lista provavelmente inclui muitos alimentos que você gosta, mas que não sabia que poderiam te animar de manhã ou durante uma queda no meio da tarde. .
Nutrientes de Combate à Fadiga
Você precisa de certos nutrientes para se sentir saudável e energizado. Isso não é porque eles são estimulantes, como a cafeína, mas porque seu corpo os usa para produzir energia no nível celular. Isso é o que realmente alimenta você, em vez de apenas acelerar as coisas artificialmente por um tempo.
Alguns desses nutrientes produtores de energia incluem:
- Vitaminas do complexo B
- Carnitina
- CoQ10
- Creatina
- Ferro
- Magnésio
- Proteína
- Potássio
Ao olhar para lutadores de fadiga, você também tem que olhar para carboidratos e proteínas. Carboidratos - que vêm de alimentos açucarados e grãos - dão a você uma energia rápida, mas seu tanque fica seco novamente em pouco tempo.
A proteína e os outros nutrientes listados acima, por outro lado, são melhores para a resistência - energia de longa duração. Então, a melhor coisa a fazer é combinar carboidratos com esses nutrientes. Dessa forma, você recebe um impulso imediato, mas pode continuar a longo prazo, em vez de mergulhar de volta na sonolência, uma vez que você queima os carboidratos.
Lembre-se dos grupos básicos de alimentos que você aprendeu no ensino fundamental? Vamos dar uma olhada em cada um e ver quais de seus alimentos têm altos níveis de vitaminas e minerais que lhe dão energia para que você saiba quais são as melhores opções, não apenas para as tardes quando você está desaparecendo, mas para evitar que você desapareça. em primeiro lugar.
Proteína: Baseada em Animais
Carne, peixe, ovos e laticínios são boas fontes de proteína. Alimentos diferentes contêm diferentes misturas de outros nutrientes que produzem energia.
Todos os alimentos desta categoria contêm proteínas. Aqui estão algumas das outras coisas que você pode obter da carne:
- Carne (carne vermelha): CoQ10, ferro, carnitina, vitaminas B, magnésio, creatina (em cortes magros)
- Porco: CoQ10, ferro, magnésio, potássio
- Aves (carne branca): CoQ10, carnitina, vitaminas do complexo B, magnésio
Aqui está o que está em peixe e marisco:
- Alabote: magnésio, potássio
- Arenque: CoQ10, creatina
- Cavala: CoQ10
- Salmão: magnésio, creatina
- Sardinhas: CoQ10
- Marisco: vitaminas do complexo B
- Truta: CoQ10
- Atum: creatina
Se você está grávida, tem doença cardíaca ou está em risco de ter doenças cardíacas, converse com seu médico sobre quais tipos de carne e peixe devem ser incluídos em sua dieta. Você pode precisar monitorar sua dieta para níveis de gordura ou potencial contaminação por mercúrio em peixes.
Outros lutadores de fadiga baseados em animais incluem:
- Ovos : CoQ10, vitaminas do complexo B
- Leite e outros produtos lácteos : vitaminas do complexo B, magnésio
Proteína: Não Baseada em Animais
Se sua dieta não incluir muita carne ou outros produtos animais, talvez seja necessário aumentar a ingestão de proteínas à base de plantas para evitar a fadiga.
Fontes de proteína que não vêm de animais incluem nozes, sementes e feijões. Eles são especialmente importantes para os vegetarianos e veganos, bem como para as pessoas que estão em outras dietas que limitam a quantidade de carne que podem comer.
Como carnes, muitas nozes e sementes têm outros nutrientes além da proteína, que podem ajudar a fornecer mais energia. Esses incluem:
- Amêndoas: ferro, magnésio, potássio
- Amaranto (semente de grão): vitaminas B, magnésio, potássio, proteína
- Cajus: magnésio, potássio
- Sementes de Chia: magnésio, potássio
- Amendoim: CoQ10, magnésio
- Pistache: CoQ10, ferro, magnésio, potássio
- Sementes de abóbora: magnésio, potássio
- Quinoa (semente de grão) : ferro, magnésio, potássio
- Sementes de gergelim: CoQ10, ferro, magnésio, potássio
- Nozes: ferro, magnésio, potássio
Feijões que são bons para um impulso de energia incluem:
- Feijão preto: ferro, magnésio, potássio
- Edamame: CoQ10, potássio
- Soja: CoQ10, ferro, magnésio, potássio
Lembre-se de que a proteína ajuda na resistência e que o acoplamento com carboidratos pode fornecer energia imediata e sustentada.
Frutas
A fruta pode ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo aqueles que ajudam seu corpo a produzir energia. Frutas frescas e inteiras são as melhores, pois podem perder nutrientes vitais à medida que envelhecem ou secam. (Frutos secos e sucos tendem a ser muito mais ricos em açúcar do que frutas frescas também).
Algumas boas escolhas quando se trata de frutas que combatem a fadiga incluem:
- Maçãs: CoQ10, magnésio
- Bananas: magnésio, potássio
- Mirtilos: magnésio, potássio
- Datas: potássio
- Goji berries: ferro, potássio
- Cantaloupe: magnésio, potássio
- Limões: magnésio, potássio
- Laranjas: CoQ10, magnésio, potássio
- Passas: ferro, magnésio, potássio
- Morangos: CoQ10, magnésio, potássio
As frutas também são ricas em açúcares naturais (carboidratos), portanto, escolher as opções acima pode ajudá-lo a obter energia a curto e a longo prazo.
Legumes
Vegetais contêm vários nutrientes produtores de energia, e alguns até fornecem um pouco de proteína (embora não tanto quanto fontes como carne, ovos, laticínios, nozes e feijões).
Aqui estão vários que podem ajudar a eliminar sua fadiga:
- Espargos: magnésio, potássio, proteína
- Avacoados: potássio, magnésio, proteína
- Brócolis: CoQ10, magnésio, potássio, proteína
- Cenoura: magnésio, potássio
- Couve-flor: CoQ10, magnésio, potássio
- Espinafre: ferro, magnésio, potássio, proteína
- Squash: magnésio, potássio, proteína
- Batata-doce: magnésio, potássio, proteína
Como frutas, legumes contêm carboidratos, mas geralmente menos do que frutas.
Grãos
Grãos são uma fonte de carboidratos para energia rápida, bem como alguns nutrientes para energia sustentada. Algumas boas escolhas são:
- Arroz Integral: ferro, magnésio, potássio, proteína
- Aveia: ferro, magnésio, potássio, proteína
- Trigo integral: ferro, magnésio, potássio, proteína
- Arroz branco: ferro, magnésio, potássio, proteína
Muitos cereais matinais contêm esses grãos e também são enriquecidos com vitaminas e minerais, de modo que também podem ser boas fontes de combatentes da fadiga.
Uma nota sobre os substitutos do leite
Substitutos populares para o leite contêm alguns nutrientes produtores de energia, seja naturalmente ou através da fortificação.
No entanto, essas bebidas podem ser menos semelhantes aos seus principais ingredientes do que você imagina. Isso se deve às substâncias perdidas durante o processamento ou devido à adição de água ou outros ingredientes. Veja como alguns deles se acumulam:
- Leite de amêndoa: altos níveis de potássio, mas pequenas quantidades de ferro, magnésio e proteína
- Leite de arroz: pequenas quantidades de vitaminas B e proteínas
- Leite de soja: níveis moderados de riboflavina (uma vitamina B), magnésio e proteína; altos níveis de potássio
As quantidades exatas desses nutrientes variam de acordo com a marca e receita, e alguns tipos podem ser fortificados e, assim, fornecer mais do que outros. A melhor maneira de saber exatamente o que você está recebendo é ler os rótulos.
Uma nota sobre cafeína
A cafeína lhe dá energia rápida, mas é um estimulante, o que significa que acelera os processos do seu corpo ao invés de nutrir suas células. Não é uma coisa inerentemente ruim - na verdade, café e chá têm alguns benefícios para a saúde .
No entanto, a cafeína pode causar alguns problemas. Você provavelmente sabe que isso pode deixá-lo nervoso e atrapalhar seu sono, especialmente se você tem muito ou consome isso no final do dia.
Além disso, pode ser especialmente ruim para pessoas com certas condições que apresentam uma produção de energia prejudicada, como a fibromialgia e a síndrome da fadiga crônica. Alguns especialistas nessas doenças chamam a cafeína e outros estimulantes de "cheques que seu corpo não pode descontar", porque fornecem energia falsa e depois deixam o corpo ainda mais drenado do que o habitual.
Se você tem uma condição que apresenta pouca energia e fadiga significativa, não deixe de perguntar ao seu médico sobre as possíveis repercussões negativas da cafeína e outros estimulantes.
Uma palavra de
Se você parece ter uma energia cronicamente baixa, não deixe de conversar com seu médico sobre isso. Pode ser devido a fatores de estilo de vida, como alto estresse ou sono inadequado, mas também pode resultar de deficiências nutricionais ou de uma doença não diagnosticada. Não importa a causa, melhorar suas escolhas alimentares é uma coisa boa.
Ao escolher os alimentos, provavelmente você está interessado em mais do que quanta energia pode lhe dar. Certamente, há muito mais nos perfis nutricionais do que as vitaminas e minerais discutidos aqui. No entanto, conhecer esses alimentos e o que eles contêm pode ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes sobre sua dieta. Comer por mais energia pode ajudá-lo a evitar os lanches ou estimulantes insalubres que o levarão ao longo do dia, o que pode levar a uma melhor saúde geral.
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, Release 28.