Noções básicas, benefícios, dicas de preparação de refeições e muito mais
A dieta de alimentos crus é baseada na crença de que alimentos não processados e não processados podem ajudá-lo a alcançar uma melhor saúde e prevenir doenças como doenças cardíacas e câncer. Alguns proponentes afirmam que o cozimento quebra as enzimas em alimentos não cozidos ou "vivos", que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
Normalmente, cerca de 70% ou mais da dieta consiste em alimentos crus.
Seus grampos na dieta de alimentos crus são frutas, legumes, nozes, sementes e grãos e feijões germinados. Suavemente, aquecer alimentos é considerado aceitável, desde que a temperatura não ultrapasse os 118 graus Fahrenheit. Enquanto a maioria das pessoas que estão em um plano de dieta de alimentos crus são veganas, algumas comem produtos animais crus, como leite cru, queijo feito de leite cru ou peixe ou carne crua.
Benefícios
Os defensores da dieta afirmam que a dieta de alimentos crus tem certos benefícios para a saúde, tais como:
- Energia aumentada
- Pele mais clara
- Perda de peso
- Risco reduzido de doença
A dieta de alimentos crus é menor em calorias, sódio, açúcar, gordura trans e gordura saturada do que a dieta americana padrão. Também é maior em potássio, magnésio, folato, fibra, vitamina A e antioxidantes.
A fibra na dieta pode ajudar a mantê-lo sentindo-se cheio e se proteger contra a constipação.
Alguns defensores da dieta dizem que ela pode reduzir a inflamação por causa dos antioxidantes em alimentos vegetais e menos produtos finais de glicação avançada em alimentos crus.
Pesquisa sobre a dieta alimentar crua
Embora haja muito pouca pesquisa sobre a dieta de alimentos crus, um estudo publicado no Journal of Nutrition sugere que seguir uma dieta estrita de alimentos crus pode estar associada a fatores de risco elevados para doenças cardíacas. Os pesquisadores examinaram o estado nutricional de pessoas que seguiam uma dieta de alimentos crus (pelo menos 70% de alimentos crus) por pelo menos dois anos.
Eles descobriram que apenas 14% tinham níveis elevados de colesterol LDL e nenhum deles apresentava triglicérides elevados.
No entanto, 38 por cento dos participantes eram deficientes em vitamina B12 e 51 por cento tinham níveis elevados de homocisteína. Tanto a baixa vitamina B12 quanto os níveis elevados de homocisteína são considerados fatores de risco independentes para doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism examinou a relação entre dietas crus a longo prazo e peso corporal e descobriu que o índice de massa corporal (IMC) estava abaixo da faixa de peso normal em 14,7% dos homens e 25% das mulheres. Aproximadamente 30% das mulheres com menos de 45 anos apresentavam amenorréia parcial (ausência de menstruação), particularmente aquelas que consumiam 90% ou mais de alimentos crus.
Alimentos permitidos
Para descobrir quais alimentos são tipicamente ingeridos em uma dieta de alimentos crus, leia a lista de alimentos para comer em uma dieta de alimentos crus .
Alimentos para Evitar
Alguns feijões crus podem ser comidos depois de terem sido ensopados e germinados, mas outros, como rim, soja e favas, são considerados inseguros para se comer.
Outros alimentos a evitar em uma dieta de alimentos crus incluem:
- Verdes de trigo sarraceno
- Cogumelos
- Ervilhas
- Batatas
- Folhas de ruibarbo
- Taro
- Farinha de mandioca e mandioca
- Parsnips
Como o alimento cru é preparado
Embeber e germinar. Feijões, leguminosas, nozes e sementes cruas contêm inibidores de enzimas que normalmente são destruídos com a cocção.
Os nutrientes podem ser liberados embebendo-os (germinação) ou germinando-os.
A germinação envolve a imersão em água por um período específico de tempo. Embora os tempos de germinação recomendados variem de 2 horas (para cajus) até um dia (para feijão mungo), alguns foodists crus dizem que a imersão durante a noite é suficiente e mais conveniente. É importante começar com sementes secas, cruas, de preferência orgânicas, feijões, legumes ou nozes.
Lave os grãos, nozes, legumes ou sementes e coloque em um recipiente de vidro. Adicionar água purificada à temperatura ambiente para cobrir e mergulhe à temperatura ambiente durante a noite. Feijão mungo, no entanto, exigem 24 horas completas.
Enxaguar algumas vezes antes de usar.
Brotando. Após a germinação, sementes, feijões e legumes podem ser germinados. Depois que eles são drenados durante a etapa final do processo de germinação, coloque-os em um recipiente para germinação. Deixe-os à temperatura ambiente pelo tempo recomendado. A semente, o feijão ou a leguminosa se abrirão e um broto crescerá dela. Lave as nozes ou sementes germinadas e escorra bem. Eles podem ser armazenados em um recipiente hermético na geladeira por até cinco dias.
Desidratante. Os alimentos podem ser aquecidos, nunca acima de 118 F, usando um equipamento chamado desidratador para simular a secagem ao sol. Os desidratadores são recipientes fechados com elementos de aquecimento para aquecer alimentos a baixas temperaturas. Um ventilador dentro do desidratador sopra o ar quente na comida, que é espalhada nas bandejas. Os desidratadores podem ser usados para fazer passas, tomates secos, batatas fritas, bolachas, pães, croutons e couros de frutas.
Misturando. Os alimentos podem ser misturados ou picados usando um processador de alimentos ou liquidificador para fazer receitas de smoothies, pesto, sopa, hummus.
Fermentar Alimentos fermentados incluem chucrute, iogurte de coco cru, queijo cru de macadâmia e kimchi.
Juicing. Legumes e frutas podem ser espremidos.
Equipamento usado para preparar alimentos crus
- Liquidificador - para fazer smoothies, sopas, leites de nozes
- Termômetro - para garantir durante o aquecimento que a comida fica abaixo de 118 F
- Desidratador - um equipamento que pode soprar ar quente através da comida para adicionar um pouco de secura, mastigabilidade ou frescura aos alimentos
- Espremedor
- Mini-liquidificador - para cortar ou moer pequenas quantidades de comida
- Processador de alimentos
- Espiral Slicer - corta legumes em formas de espiral
- Grandes recipientes ou bandejas para embeber e germinar sementes, grãos e feijões
- Frascos de pedreiro ou sprouters
Uma dieta de frutas e vegetais crus é segura?
Uma das principais preocupações das pessoas com a dieta de alimentos crus é o risco de deficiências nutricionais, como vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3 . A dieta de alimentos crus também está associada à baixa massa óssea.
Alguns alimentos se tornam mais digeríveis após o cozimento porque a porção fibrosa é quebrada. Por exemplo, os tomates cozidos contêm três a quatro vezes mais licopeno do que os tomates crus. Níveis de compostos em brócolis chamados sulforafanos são maximizados quando o brócolis é cozido a 140 graus Fahrenheit.
Alguns alimentos crus são ricos em calorias, gordura e açúcar.
Cozinhar protege de doenças de origem alimentar (como E.coli). Uma dieta de alimentos crus não é recomendada para mulheres grávidas, crianças, idosos, pessoas com sistema imunológico fraco e pessoas com problemas de saúde.
Pessoas com hipoglicemia ou diabetes devem tomar cuidado com a dieta de alimentos crus. Embora os antioxidantes, vegetais e fibras possam ser úteis, o consumo excessivo de suco pode piorar a condição.
Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou pessoas com baixo peso devem consultar seu médico antes de tentar a dieta de alimentos crus.
Uma palavra de
A dieta americana padrão é baixa em frutas e legumes e tem grandes quantidades de produtos de origem animal e alimentos processados. Obter mais frutas, verduras e outros alimentos vegetais em nossas dietas pode proteger contra certas doenças.
Embora a maioria de nós possa se beneficiar de uma dieta mais baseada em vegetais, aderir a uma dieta de 70% ou mais pode exigir muito esforço e tem algumas desvantagens (como os riscos de deficiência de vitamina B12, deficiência de vitamina D, homocisteína, doenças transmitidas por alimentos, e estar abaixo do peso), então se você está pensando em experimentar a dieta, consulte seu médico para ver se é o plano de alimentação certo para você.
Se você quiser comer mais alimentos vegetais crus, mas não quiser fazer uma dieta de alimentos crus, comece devagar integrando uma ou mais porções de vegetais crus em suas refeições e encontre o equilíbrio que funciona melhor para você .
> Fontes:
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