Treinamento de circuito para completar quantas rodadas ou repetições possíveis
AMRAP é um acrônimo popularizado por CrossFit que significa "tantas voltas quanto possível" ou "quantas repetições possíveis", dependendo da estrutura do treino. Os protocolos de treinamento da AMRAP vivem e morrem com base no tempo - é você contra o relógio, trabalhando para completar tantas repetições ou rodadas de exercícios quanto possível dentro de um prazo definido. Como tal, as possibilidades de treino são praticamente infinitas, dado que os exercícios e o tempo atribuído podem ser manipulados e alterados dependendo dos seus objetivos de treino.
Mas, considerando que os treinos da AMRAP são quase sempre baseados em alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento em circuito de alta intensidade (HICT), há algumas coisas que você deve considerar antes de iniciar uma rotina própria.
A diferença entre repetições e rodadas
Os exercícios do AMRAP podem ser configurados de duas maneiras diferentes: Focado em rodadas de exercícios configurados como circuitos ou focados em repetições de um único exercício, configurado como um intervalo.
Quando o foco está nos representantes, espere:
- Prazos mais curtos . Por exemplo, se você estiver realizando apenas burpees durante seu período de tempo pré-estabelecido, seu corpo vai cansar mais rapidamente do que se estivesse alternando entre burpees, agachamentos e pressões de ombro. De um modo geral, quando focado em repetições, você pode esperar que o período de tempo termine em até 120 segundos, embora possa ser de apenas 10 ou 20 segundos.
- Protocolos de treinamento intervalado . Um intervalo Tabata é o exemplo perfeito de um protocolo AMRAP baseado em repetições. Durante um Tabata, você completa oito intervalos totais, cada um com 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabalho, você completa o maior número possível de repetições do exercício em questão. Você pode realizar um único exercício para o Tabata inteiro ou alternar entre os exercícios de cada intervalo de trabalho. O ponto, no entanto, é esforçar-se o máximo possível durante cada período de trabalho para completar tantas repetições quanto possível. Esse mesmo conceito pode se aplicar a outros protocolos de treinamento de intervalo . Você pode alterar a duração dos períodos de trabalho e descanso e o número de intervalos, mas se o objetivo é completar o maior número possível de repetições durante cada período de trabalho, você está executando uma forma de AMRAP.
Quando o foco está em rodadas, espere:
- Protocolos de treinamento em circuito . Quando o foco é em rounds, o objetivo é geralmente completar o maior número possível de rounds de vários exercícios em um determinado período de tempo. Isso significa que você estará realizando vários exercícios consecutivos com o mínimo de descanso possível entre exercícios e rounds. Em outras palavras, o AMRAP é configurado como um treino de circuito. Por exemplo, você pode executar agachamentos aéreos, flexões, levantamentos de uma perna e linhas renegadas como parte de um único AMRAP.
- Um número definido de repetições por exercício . Ao contrário dos AMRAPs focados em repetições, quando você focaliza os AMRAPs em rounds, você não está realizando cada exercício por um certo período de tempo, você está executando o circuito inteiro por um certo período de tempo. Isso significa que você tem que pré-determinar o número de repetições que você realizará por exercício. Por exemplo, se o seu circuito incluir agachamentos, flexões, deadlifts de perna única e linhas renegadas, você poderá executar 15 agachamentos, 10 flexões, 8 deadlifts de perna única por perna e 8 linhas renegadas por braço para completar uma rodada única. Então você repetiria todo o circuito quantas vezes fosse possível dentro do tempo total alocado.
- Prazos mais longos . Como você está realizando sessões de exercícios em vez de um único exercício, leva mais tempo para concluir uma única rodada; portanto, por padrão, o período de tempo fornecido para concluir o treinamento é normalmente maior - geralmente pelo menos cinco minutos e, geralmente, 10, 15 ou até 20 minutos. O objetivo é continuar percorrendo o circuito quantas vezes você puder, seja uma ou várias vezes.
Forma é mais importante que a velocidade
Mesmo que o objetivo seja completar o maior número possível de rodadas ou repetições, essa não é uma situação em que a velocidade é superada.
Rodadas e repetições só contam se forem realizadas de forma perfeita, então é melhor desacelerar e acertar os movimentos do que comprometer a forma e acabar machucado. Isto é particularmente verdadeiro, dada a natureza de alta intensidade dos exercícios da AMRAP. Seu corpo vai ficar cansado. Seus músculos vão queimar. Se você compromete a forma quando seu corpo está cansado, é quando as lesões são mais prováveis de ocorrer.
Descansar conforme necessário
Se você está se concentrando em repetições ou rodadas, você está no controle completo de determinar quando seu corpo precisa descansar. Claro, adicionando descanso em seu treino, você talvez perca alguns representantes ou uma rodada em direção ao seu total, mas você também será capaz de manter uma melhor forma.
Se, durante uma perfuratriz de 90 segundos da AMRAP, você precisar fazer uma pausa depois de executar cinco burpees, vá em frente e faça uma pausa. Basta mantê-lo o mais curto possível para que você possa continuar o treino antes do tempo acabar.
Mantenha os exercícios simples
Durante os AMRAPs, você estará sobrecarregando seus músculos e se desgastando. É melhor manter os exercícios simples e diretos, em vez de complexos, para manter a forma adequada e reduzir a probabilidade de lesões. Isto é especialmente verdadeiro se você está adicionando peso a cada exercício. Por exemplo, squats, flexões, pull-ups, linhas, lunges, shoulder presses e deadlifts são todas boas opções, enquanto snatches single-arm dumbbell ou clean and jerks não são tão ideais. Se você decidir usar exercícios mais complexos ou movimentos pliométricos durante a sua AMRAP, preste atenção especial ao formulário e diminua seu ritmo conforme necessário. É melhor ser seguro e lento do que acabar ferido.
Resultados de registro
Se o objetivo é maximizar os representantes ou rodadas, é importante acompanhar quantas repetições ou rodadas você completa em um determinado exercício. Caso contrário, você não terá como monitorar ou acompanhar suas alterações e melhorias ao longo do tempo.
Você está competindo contra você mesmo
Os exercícios da AMRAP são uma boa maneira de monitorar as alterações em seu próprio nível de condicionamento físico. Se você realizar um treino AMRAP hoje e conseguir completar quatro rodadas de exercícios em um período de 10 minutos, poderá tentar o mesmo treino daqui a um mês e tentar acumular cinco rodadas de exercícios no mesmo intervalo de tempo. Se você atingir seu objetivo, sabe que seu nível de condicionamento físico melhorou.
O importante é lembrar que você está competindo contra si mesmo, não contra qualquer outra pessoa. Sim, pode ser útil ver onde seu desempenho o coloca em relação a seus colegas, mas, no final das contas, é o seu treino. Se você se esforçar e fazer o seu melhor, não importa se você completa uma única rodada ou 10 rodadas em um determinado período, ou 10 repetições ou 50 repetições em um determinado período de tempo. É você contra você, e seu objetivo deve ser bater suas próprias pontuações, ao invés de se preocupar com as pontuações de qualquer outra pessoa.