Você já passou várias semanas se exercitando e assistindo a sua dieta, apenas para observar a escala ficar exatamente no mesmo número dia após dia ? Claro que você tem ... todos nós temos e há uma boa razão para isso: a escala não conta toda a história.
De fato, se você está trabalhando, seu corpo está mudando. Seu coração está aprendendo a trabalhar com mais eficiência, sua circulação está melhorando e, no fundo de suas células, você está na verdade desenvolvendo mais mitocôndrias .
Todas essas mudanças são necessárias para que a perda de peso aconteça, mas é difícil se animar com mudanças que não podemos ver e sentir. Então, se as mudanças estão acontecendo e você não pode medi-las, e a escala não está se movendo, como você sabe se está progredindo?
Talvez seja hora de encontrar uma nova maneira de acompanhar seu progresso.
Acompanhe sua gordura corporal
Peso de escala pode ser um número útil para saber, mas, melhor ainda, é conhecer seu percentual de gordura corporal. Isso é importante porque o peso da balança nem sempre conta toda a história. Como Elizabeth Quinn, especialista em Medicina Esportiva observa em Composição Corporal vs. Gordura Corporal :
"Um indivíduo pode ser" com excesso de peso "e não" excesso de gordura. "Um fisiculturista, por exemplo, pode ser 8% de gordura corporal, mas a duzentos e cinquenta quilos pode ser considerado" excesso de peso "por um gráfico típico de altura. "
Conhecer sua porcentagem de gordura corporal pode lhe dar uma idéia melhor de quanto de gordura você realmente precisa perder e, melhor ainda, se você está progredindo em seu programa, coisas que sua escala não pode lhe dizer.
É possível que o peso da sua balança permaneça o mesmo, mesmo que você emagreça, especialmente se você estiver perdendo gordura e ganhando músculos.
Existem muitas opções para testes de gordura corporal, incluindo:
- Pinças
- Balanças de Impedância Bioelétrica
- DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia)
- Pesagem Hidrostática
- Calculadoras on-line
Uma faixa de gordura corporal saudável é 25 - 31% para mulheres e 18 - 25% para homens. Para escolher o método certo para você, obtenha mais detalhes sobre sua gordura corporal . Tenha em mente que a maioria dos clubes de saúde oferece algum tipo de teste de gordura corporal.
Tire o máximo proveito da sua medição de gordura corporal:
- Verificá-lo uma vez por semana ou a cada duas semanas em vez de diariamente. A gordura corporal não desaparece durante a noite e você não pode ver essas pequenas mudanças se você medir todos os dias.
- Ter a mesma pessoa medindo você a cada vez. Treinadores diferentes irão medi-lo de diferentes maneiras, então fique com a mesma pessoa a cada vez e tenha certeza que a pessoa é muito experiente em medir a gordura corporal.
- Se estiver usando uma escala de impedância bioelétrica, certifique-se de medir nas mesmas circunstâncias a cada vez. Hidratação, ingestão de alimentos e temperatura da pele podem afetar as medições da gordura corporal.
- Acompanhe os seus números em um diário ou calendário.
O caminho certo para usar a escala
Como mencionado, as balanças nem sempre fornecem toda a história sobre o seu corpo ou sobre o progresso da perda de peso. Por esse motivo, escalas (quando usadas sozinhas) não são a melhor maneira de rastrear o que realmente está acontecendo dentro do seu corpo.
Outra razão para não gostar de balanças é a natureza emocional de nos pesarmos. Pisar em uma escala não nos dá apenas um número, pode determinar como nos sentimos sobre nós mesmos e afeta a imagem corporal.
O problema com as balanças de peso corporal é que elas medem tudo - gordura, músculos, ossos, órgãos e até mesmo aquele gole de água ou comida que você comeu. A balança não pode dizer o que você perdeu ou ganhou, o que é uma informação importante se você está tentando perder peso ... e em peso, o que realmente queremos dizer é gordura.
Por que seu peso flutua
- Ganho de peso da água . Como o corpo tem cerca de 60% de água, as flutuações nos níveis de hidratação podem alterar o número em uma escala. Se você está desidratado ou comeu muito sal, seu corpo pode reter água, o que pode fazer com que o peso da incrustação suba. Da mesma forma, muitas mulheres retêm água durante os ciclos menstruais, o que é outra coisa que pode fazer com que esse número mude.
- Ganho de peso alimentar . Pesar a si mesmo depois de uma refeição não é a melhor ideia, simplesmente porque a comida acrescenta peso. Quando você come, seu corpo irá adicionar esse peso também. Isso não significa que você ganhou peso, simplesmente significa que você adicionou algo ao seu corpo (algo que será eliminado através da digestão nas próximas horas).
- Ganho muscular . O músculo é mais denso que a gordura e ocupa menos espaço, portanto, a adição de músculos pode aumentar o peso da balança, mesmo que você esteja emagrecendo.
Isso não significa que a escala é inútil. Na verdade, é uma ferramenta maravilhosa quando você combina com o percentual de gordura corporal. Conhecer esses dois números dirá se você está perdendo o tipo certo de peso ... gordura.
Basta multiplicar seu peso pelo percentual de gordura corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 libras com 21% de gordura corporal tem 31 libras de gordura e 118 libras de tecido magro (150 x 21 = 31,5 libras de gordura, 150 - 31,5 = 118 tecido magro). Manter o controle desses números semanal ou mensal ajudará você a ver o que está perdendo e / ou o que está ganhando.
Experimente estes truques para fazer da pesagem uma experiência útil e mais positiva:
- Pese-se logo pela manhã antes de comer ou beber alguma coisa.
- Pese-se uma vez por mês em vez de diariamente ou semanalmente para dar tempo ao seu corpo para responder ao seu programa de perda de peso. A escala não reflete pequenas mudanças que acontecem em sua composição corporal.
- Lembre-se, a balança pesa tudo. Só porque o peso da sua balança não mudou, não significa que você não esteja progredindo.
- Use o peso da balança junto com a porcentagem de gordura corporal para ter uma visão mais precisa do seu progresso
Se a escala te assustar e o teste de gordura corporal não for uma opção, sua próxima melhor escolha é tirar suas medidas.
Tome suas medidas
Esta é uma ótima opção para acompanhar o progresso, porque não requer nenhum equipamento sofisticado e qualquer um pode fazê-lo. Tomar suas medidas em certas áreas pode lhe dar uma idéia de onde você está perdendo gordura, o que é importante, já que todos nós perdemos gordura em diferentes áreas e em uma ordem diferente.
Fazer suas medições pode ajudar a garantir que as coisas estão acontecendo - mesmo que você não esteja perdendo gordura exatamente onde deseja, ainda.
Comece vestindo roupas justas (ou sem roupas) e anote o que você está usando, para que você saiba que usa as mesmas roupas na próxima vez que medir. Veja como fazer isso:
- Busto : Meça ao redor do peito bem na linha do mamilo, mas não puxe a fita muito apertada.
- Peito : Meça logo abaixo do seu busto.
- Cintura : Meça meia polegada acima do seu umbigo ou na menor parte da sua cintura.
- Quadris : Coloque a fita métrica ao redor da maior parte de seus quadris.
- Coxas : Meça ao redor da maior parte de cada coxa.
- Bezerros : Meça ao redor da maior parte de cada bezerro.
- Braço superior : Meça ao redor da maior parte de cada braço acima do cotovelo.
- Antebraço : Meça ao redor da maior parte do braço abaixo do cotovelo.
Você pode usar este gráfico de progresso para registrar suas medições. Tome-os novamente uma vez por semana ou uma vez por mês para ver se você está perdendo polegadas.
Use suas roupas
Pode parecer óbvio, mas não negligencie uma das formas mais simples de acompanhar o progresso - como suas roupas se encaixam.
Você pode querer tirar uma foto de si mesmo vestindo um maiô e mantê-lo em seu diário de perda de peso. Todos os meses, tire uma nova foto ... você ficará surpreso com quantas mudanças você perceberá em uma foto em vez de se ver no espelho.
Você também pode usar suas roupas para acompanhar o seu progresso. Escolha um par de calças um pouco apertadas e experimente-as a cada 4 semanas para ver como elas se encaixam. Anote onde se sentem soltos, onde se sentem apertados e como se sentem usando-os.
Seja qual for a escala diz? Suas calças nunca mentirão.
Seja qual for o método escolhido para acompanhar seu progresso, por paciente com você mesmo. Leva muitos meses para vermos mudanças significativas e, mesmo assim, você provavelmente perceberá o peso flutuando à medida que seus hábitos alimentares e exercícios mudarem.
Nós não podemos ser perfeitos o tempo todo, então use esses números como indicadores, não algo que decida se você é uma pessoa boa ou não.