O número um motivo que as pessoas dizem que não podem ficar com um regime de exercícios é que eles estão muito ocupados. Digite treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT para breve. Um corpo crescente de pesquisas está mostrando que explosões de atividade de alta intensidade podem deixar o coração e os pulmões do mesmo jeito em menos tempo, em comparação com a prescrição tradicional de 30 minutos por dia de exercício de intensidade moderada , cinco dias por semana.
Parece ótimo para os atletas mais jovens, mas muitos adultos mais velhos temem que esse tipo de exercício rápido cause mais problemas de saúde do que problemas, colocando o coração e as articulações em risco. Aqui está um olhar para a pesquisa que foi feita em treinamento intervalado de alta intensidade, especificamente em adultos mais velhos com doenças relacionadas à idade, como diabetes e doenças cardíacas.
O básico
Em outras palavras, o treinamento no HIIT envolve exercícios breves de exercício intenso intercalados com períodos mais longos de atividade mais lenta como tempo de recuperação. Os corredores podem estar familiarizados com o treinamento Fartlek ou "speed play", que surgiu na Escandinávia há várias décadas, baseado em princípios semelhantes.
Desde então, os pesquisadores testaram diferentes padrões de intervalo, variando a intensidade e a duração dos estágios de recuperação total e de recuperação.
Martin Gibala, presidente do departamento de cinesiologia da McMaster University, em Hamilton, no Canadá, é reconhecido por reviver o interesse no treinamento intervalado em meados dos anos 2000.
Sua pesquisa demonstrou que o treinamento intervalado proporcionou os mesmos benefícios de aptidão que o exercício de intensidade moderada, em apenas uma fração do tempo. Mais recentemente, Gibala e sua equipe testaram o HIIT em oito adultos diabéticos mais velhos, revelando mudanças benéficas mensuráveis no metabolismo da glicose, condicionamento cardiovascular e composição corporal , após apenas duas semanas (seis sessões).
Publicado em 2011 no Journal of Applied Physiology , os dados de Gibala sugerem que o treinamento de alta intensidade pode ser seguro, eficaz - talvez tão importante - e eficiente em termos de tempo para os adultos que enfrentam desafios significativos de saúde.
"Nosso estudo foi pequeno, mas os resultados sugerem que o HIIT tem um potencial real para melhorar a forma física em adultos mais velhos, sem um grande compromisso de tempo", disse Gibala.
HIIT e o Paciente Cardíaco
Embora numerosos estudos tenham mostrado os benefícios do exercício para adultos com doença cardiovascular, a maior parte da pesquisa envolveu atividade de intensidade moderada. Mas algumas investigações, como um estudo norueguês publicado na Circulation em 2012, examinaram se intervalos de alta intensidade eram seguros ou perigosos para idosos com problemas cardíacos graves.
Reunidos de três centros de reabilitação cardíaca, os 4.846 indivíduos sofreram de várias formas de doença cardíaca que variavam de um ataque cardíaco prévio, angioplastia, cirurgia coronária ou cirurgia valvar e insuficiência cardíaca. Eles foram aleatoriamente designados para um programa de exercícios de intensidade moderada ou um treinamento intervalado de alta intensidade.
Quão Intenso É Intenso?
A intensidade das sessões de exercício foi medida de duas maneiras: com um monitor cardíaco ou através de uma escala de percepção de esforço .
Sessões moderadas envolviam exercícios contínuos com frequência cardíaca em 70% do pico ou menos; esforço percebido em um intervalo de 12-14, em uma escala de 6-20. Sessões de alta intensidade foram estruturadas com quatro intervalos de 4 minutos com 85-95% de pico de freqüência cardíaca e 15-17 na escala de esforço percebido, intercaladas com "pausas ativas" mais lentas a 50-70% de pico da frequência cardíaca. As sessões duraram cerca de uma hora, incluindo períodos de aquecimento e desaquecimento.
Depois de colocar os sujeitos em uma média de 36 sessões cada, o grupo de intensidade moderada acumulou um total de 129.456 horas de exercício; o grupo de alta intensidade 46.364 horas no total.
Uma parada cardíaca fatal ocorreu, e isso foi entre aqueles que faziam exercício de intensidade moderada. O grupo de alta intensidade sofreu duas paradas cardíacas não fatais.
A baixa taxa de eventos cardíacos levou os pesquisadores a concluir que ambos os tipos de atividade são seguros para pacientes cardíacos, mas que o treinamento intervalado de alta intensidade, em particular, deve ser considerado por adultos com doença arterial coronariana, devido a seus benefícios significativos para o coração .
Da mesma forma, uma revisão de 2013 de 10 estudos sobre HIIT em idosos com condições variando de doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão, síndrome metabólica e obesidade foi publicada no British Journal of Sports Medicine. A meta-análise revelou que maiores melhorias na aptidão cardiorrespiratória foram encontradas nesses indivíduos envolvidos em regimes de HIIT em comparação com programas tradicionais de exercícios de intensidade moderada. A aptidão cardiorrespiratória - avaliada pela mensuração da capacidade pulmonar máxima - também é um preditor de melhor longevidade.
Promessa e mais opções
Martin Gibala acredita que o HIIT tem um potencial real e oferece uma alternativa real de exercício para melhorar a saúde dos idosos.
"Sabemos que há muito mais pesquisas a serem feitas sobre o HIIT; em geral, os estudos têm sido pequenos em número de sujeitos, e eles não foram feitos durante longos períodos de tempo. O modelo tradicional de exercício pode ser a" droga de escolha "com muitos dados de apoio, mas o treinamento intervalado mostrou muitas promessas nos primeiros testes. Não estamos demonizando as diretrizes tradicionais de cardio, apenas queremos dizer que, se as pessoas estão pressionadas pelo tempo, podem considerar com segurança esse modelo de exercício diferente "
Precauções para adultos mais velhos Como começar
O primeiro passo, se você se sentir incapaz, é fazer com que o médico aceite um treinamento intervalado. Então, suba devagar. Você não precisa atingir um alvo de 95 por cento do seu pico de freqüência cardíaca, diz Gibala. Se o seu exercício diário consiste em uma caminhada após o jantar com o seu cão, por exemplo, ele sugere o uso de pontos de referência como postos de luz para inserir períodos mais intensos na atividade.
"Apenas saia da sua zona de conforto um pouco", ele aconselha. "Diga, para os próximos dois postes de luz eu vou andar um pouco mais rápido; você fica sem fôlego, depois diminui a velocidade. Você tem um leve pico e um vale fraco. Para algumas pessoas, isso é um intervalo."
Com o tempo - e muito rapidamente, de acordo com as evidências - seu nível de condicionamento físico melhorará, você será capaz de sustentar um esforço de maior intensidade e será capaz de alcançar mais desses intervalos ativos.
"Nós tendemos a usar o ciclismo para treinamento intervalado porque é fácil de medir no laboratório", observa Gibala. "Mas você também pode usar uma máquina elíptica, nadar, andar a pé; qualquer abordagem que use músculos grandes como os das pernas funcionará."
Fontes:
David P. Swain e Barry A. Franklin. Comparação dos Benefícios Cardioprotetores do Exercício Aeróbico Vigoroso versus de Intensidade Moderada. O American Journal of Cardiology Volume 97, Edição 1, 1 de janeiro de 2006, páginas 141–147.
- Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung e Martin J. Gibala. O treinamento de baixo volume e alta intensidade reduz a hiperglicemia e aumenta a capacidade mitocondrial muscular em pacientes com diabetes tipo 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff e Jeff S Coombes. Treinamento intervalado de alta intensidade em pacientes com doença cardiometabólica induzida pelo estilo de vida: revisão sistemática e metanálise. Br J Sports Med 2013; 0: 1–9.
Martin J Gibala. Professor e Presidente do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário. Entrevista realizada por telefone 14 de janeiro de 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, bacharel; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risco Cardiovascular de Exercício Aeróbico de Alta Versus de Intensidade Moderada em Pacientes com Doença Cardíaca Coronariana. Circulação 18 de setembro de 2012; 126 (12): 1436-40.