DASH significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Tem sido estudado extensivamente e é útil para pessoas que precisam assistir a sua pressão arterial. Mas mesmo se você não tiver pressão alta, ainda é uma excelente maneira de comer uma dieta saudável.
A dieta DASH apresenta muitas frutas e legumes, cereais integrais, peixes, aves, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Também permite que você consuma algumas nozes e sementes. No geral, é pobre em gordura e sódio.
Mas cada dieta exige que você reduza algo e a dieta DASH reduz os alimentos salgados, as bebidas açucaradas, os alimentos gordurosos, os doces e as carnes vermelhas ou processadas.
Alvo Nutrientes para a Dieta DASH
Em média, aqui está o que você deve procurar diariamente:
- Gordura Total - 27% de suas calorias
- Gordura saturada - 6% de suas calorias
- Proteína - 18% de suas calorias
- Carboidrato - 55% de suas calorias
- Colesterol - 150 miligramas
- Sódio - 2.300 miligramas (ou menos se você estiver em risco ou tiver pressão alta)
- Potássio - 4.700 miligramas
- Cálcio - 1.250 miligramas
- Magnésio - 500 miligramas
- Fibra - 30 gramas
Não é fácil rastrear todos esses nutrientes individuais, mas se você seguir essas recomendações diárias, você se sairá bem:
Grãos: 6 a 8 porções por dia . Grãos incluem pão, cereais, massas e arroz.
Uma porção é igual a uma fatia de pão, 3/4 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão. Escolha grãos integrais, como pão integral ou massas e arroz integral, sempre que possível.
Frutas e vegetais: 8 a 10 porções por dia. Coma uma variedade de variedades coloridas e verdes escuras todos os dias.
Uma porção é de 2 xícaras de folhas verdes, 1 xícara de frutas e legumes picados ou fatiados, um pedaço de fruta ou 3/4 de xícara de suco. Frescos e congelados são os melhores - os produtos enlatados geralmente são muito ricos em sódio. Mas fora para misturas de vegetais congelados que incluem molhos que são ricos em gordura e sódio.
Laticínios: 2 a 3 porções por dia. Escolha produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, mas evite leite integral, manteiga, creme, queijo, meio a meio e creme de leite normal. Procure por versões reduzidas de iogurte, leite e creme azedo. Você terá que cortar muito na maioria dos queijos - não só é geralmente rico em gordura, mas também é rico em sódio. Uma porção aqui é 1 xícara de leite ou iogurte e apenas algumas colheradas de creme azedo. Se você não gosta ou não pode consumir produtos lácteos, escolha soja, amêndoa ou leite de arroz enriquecidos com cálcio, ou coma mais verduras de folhas verdes escuras.
Carne magra, aves e peixe: menos de seis porções por dia. Coma peixe e marisco ou frango sem pele e peru. Recorte a carne vermelha - e escolha apenas cortes magros. Todas as carnes devem ser servidas sem molhos pesados e devem ser assadas, grelhadas ou cozidas no vapor. Uma porção é de cerca de 3 onças. Você também pode ter um ovo por dia.
Nozes, sementes e legumes: uma porção por dia. Nozes e sementes são boas para você, mas são um pouco ricas em gordura, por isso, fique atento ao tamanho das porções - cerca de 30 gramas.
Legumes, como soja, feijão preto, feijão branco e feijão, podem ser consumidos com um pouco mais de frequência - e fazem um excelente substituto de proteína para carnes. Tenha cuidado - feijões enlatados geralmente são ricos em sódio. Você pode enxaguá-los, mas você pode precisar comprar grãos secos e mergulhe-os em casa.
Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia. Isso não é muito - isso inclui margarina, manteiga, maionese e molhos de salada. Uma porção é apenas uma colher de sopa ou duas.
Doces e açúcar: um tratamento por dia. Você não precisa evitar doces completamente - mas não coma mais do que um pequeno tratamento por dia. Doces incluem doces, sorbet, geléia, geléia, refrigerantes açucarados e biscoitos com baixo teor de gordura.
Fonte:
Instituto Nacional de Saúde. Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. "Quais são os benefícios do DASH Eating Plan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.