Manter os ombros para baixo e as escápulas (omoplatas) fixadas nas costas são instruções que acompanham quase todos os exercícios de Pilates. O Braço Alcance e Puxe é um exercício fundamental que ajudará a aumentar sua consciência de como suas escápulas se movem e como encontrar uma posição estável e estável para elas.
1 - Comece o Exercício de Estabilidade do Ombro - Configurar
1) Fique de pé com uma excelente postura : o seu peso é equilibrado sobre os seus pés, o cóccix cai para o chão, o topo da cabeça alcança o céu e os ombros estão relaxados. Seus braços estão ao seu lado. Devemos ser capazes de traçar uma linha reta do lado do corpo, desde o tornozelo até o joelho, quadril, ombro e orelha.
2) Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e estendam-se para fora dos ombros, mantendo os ombros para baixo ao mesmo tempo. *
Não deixe que este movimento afete o resto da sua postura. Tente sentir sua escápula escorrendo um pouco pelas costas enquanto você levanta os braços. Algumas pessoas gostam da imagem de deslizar a escápula em seus bolsos traseiros.
* Para uma explicação mais detalhada da estabilidade do ombro durante o exercício, juntamente com as vistas em close do movimento da escápula nas costas, veja: Estabilidade do Ombro em Exercícios de Pilates .
2 - Braços se aproximam
1) Inspire e alcance os braços para a frente alguns centímetros. Isso abrirá as omoplatas longe umas das outras. * Ao fazer esse movimento, mantenha os ombros para baixo.
2) Expire e retorne seus ombros para a posição neutra. Seus braços ainda estão estendidos.
Esta parte do exercício é muitas vezes praticada deitada no tapete como um aquecimento.
* Para ver uma imagem detalhada da colocação da escápula neste movimento, vá para Scapula Away from Midline .
3 - Braços Recuados
1) Inspire e puxe os braços para trás puxando a escápula (omoplatas). * Novamente, não deixe que esse movimento afete o resto da sua postura perfeita - as costelas estão para baixo, os ombros para baixo e o pescoço longo .
2) Expire e retorne seus ombros para o neutro.
Repita este exercício 3-5 vezes. Você quer ter uma boa noção do que é sentir em cada posição. Isso permitirá que você faça correções rápidas e aumente a estabilidade do ombro durante o exercício.
* Para ver uma imagem detalhada da colocação da escápula nesse movimento, consulte Escápula em direção à linha média
Exercícios de estabilização escapular têm um papel importante na vida diária, além de usá-los para a sua forma de Pilates. Eles podem ajudar a aliviar a tensão no pescoço e melhorar a postura. Como somos viciados em checar nosso celular ou tablet, há uma epidemia de tensão no pescoço e má postura. Este exercício de estabilização escapular pode usar o antídoto durante todo o dia, mesmo em sua mesa.