O exercício de perna única O exercício de Pilates concentra-se nos isquiotibiais, nos músculos das costas das coxas. Os isquiotibiais estendem o quadril e flexionam o joelho em atividades como andar e correr na vida diária. O exercício de perna única também é uma ótima maneira de trabalhar sua casa de força , praticando mantendo seus músculos abdominais levantados, peito aberto e ombros estáveis.
Este é um exercício adequado para iniciantes , além de ser valioso para os praticantes avançados.
O que você precisa
O chute de perna única pode ser realizado em casa ou no estúdio. Tudo que você precisa é um tapete de exercícios de Pilates .
- Dificuldade: Fácil, este exercício é adequado para iniciantes
- Tempo requerido: 5 minutos
Como realizar o exercício
Vamos dar uma olhada em como fazer o single leg kick passo a passo:
- Deite de bruços com as duas pernas juntas, estendidas atrás de você. Ative (aperte) a parte interna das coxas e isquiotibiais para evitar que suas pernas se estendam.
- Levante a parte superior do corpo para que você esteja apoiado em seus antebraços.
Pontos de verificação:- Mantenha seus ombros e escápula (as asas ósseas de suas costas ou "omoplatas") para baixo e mantenha o peito largo.
- Seus cotovelos estarão diretamente sob seus ombros.
- As mãos podem ser colocadas juntas no chão à sua frente ou em punhos como na foto.
- Olhe para baixo ou levemente para frente para que seu pescoço seja uma longa extensão da coluna
- Este terceiro passo é muito importante para a segurança de suas costas: Envie seu cóccix para baixo, em direção ao chão, enquanto você afasta seus abdominais do tapete. Enviar o tailbone para o chão alongará e protegerá a parte inferior das costas. Além disso, fazendo este exercício com seu abs bem puxado adiciona estabilidade e torna um treino melhor para o seu núcleo.
- Inalar. Expire e dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus. Em seguida, pulse duas vezes em direção a sua bunda com o pé levemente apontado. Use duas expirações agudas para pulsar a perna. Proteja seus joelhos, mantendo os isquiotibiais engajados e não chutando com força.
- Inspire para alternar as pernas, estendendo a perna direita ao dobrar a esquerda.
- Expire, executando dois pulsos com a perna esquerda.
- Repita seis a oito vezes.
Dicas
Além de seguir as instruções passo a passo acima, algumas modificações podem ser úteis:
- Se você for forte através do seu centro e a região lombar estiver alongada, e não triturada, tente este exercício com as duas pernas levantadas levemente quando estiverem estendidas. Este é um alongamento e elevação das pernas para fora do quadril. Mantenha o cóccix descendo em direção ao chão.
- Algumas pessoas fazem este exercício alternando a posição do pé; eles podem fazer um chute flexível e então dar um chute pontual.
- O alongamento de perna esticada simples será um bom exercício de contra-ataque para o chute de perna única. É um exercício de nível intermediário que alonga os músculos isquiotibiais que você acabou de exercitar.
- Se você tiver dificuldade devido a dores nos pés durante este exercício, especialmente de um joanete, peça ao seu instrutor de Pilates um exercício de modificação ou substituição. Essa é a vantagem de ter um instrutor.
Empacotando
O licking de perna única do Pilates é um exercício versátil que pode ser realizado por qualquer pessoa, desde iniciante a um exercitador avançado. Além de trabalhar nos isquiotibiais, este exercício também é uma ótima maneira de trabalhar com sua força motriz.
A técnica adequada, seguindo cuidadosamente estas instruções passo-a-passo, é importante não só para tirar o máximo proveito do exercício, mas também para evitar lesões. Para aqueles que têm dor no pé ou estão simplesmente interessados em adicionar um pouco de variedade, algumas modificações ou substituições podem ser tentadas. O alongamento de perna reta faz um ótimo exercício de contra-ataque para o chute de perna única.
Se você é um iniciante, apenas começando com Pilates, ou um estudante avançado, trabalhando com um instrutor pode ajudar a garantir que você está fazendo esses exercícios de forma adequada e segura.
> Fontes:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efeito do Método Pilates no Condicionamento Físico de Indivíduos Saudáveis: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física . 2016. 56 (7-8): 864-73.