O Pilates é uma forma de exercício desenvolvida por Joseph Pilates que enfatiza o desenvolvimento equilibrado do corpo através da força, flexibilidade e consciência do núcleo.
Este é um conjunto de exercícios enganosamente fáceis que ensinam os princípios básicos do movimento sobre os quais o Pilates constrói. Pilates é um método de “fitness funcional” , o que significa que esses princípios se traduzem diretamente em melhor postura e movimento gracioso e eficiente na vida cotidiana.
Use esses movimentos fundamentais do Pilates para abrir qualquer rotina de exercícios. Eles estabelecem estabilidade do tronco, estabilidade pélvica, envolvimento abdominal, bom alinhamento e maior amplitude de movimento para os membros.
1 - Posição Inicial - Descanso Construtivo - Coluna Neutra
Este exercício para encontrar uma coluna neutra é uma pressão da parte inferior das costas para o chão (criando uma parte traseira plana), em seguida, uma liberação da coluna em um pequeno arco. Entre esses dois pontos está um lugar onde as três curvas da coluna estão em sua posição natural. Esta será a posição inicial a partir da qual você fará o resto dos exercícios.
Deite de costas com os braços ao lado do corpo. Seus joelhos estão flexionados e suas pernas e pés estão paralelos um ao outro, distantes um do outro.
Inalar.
Expire e use seu abdômen para pressionar a parte inferior da coluna para o chão.
Inale para liberar.
Expire e puxe a parte inferior da coluna para cima, criando um pequeno arco na região lombar.
Inale para liberar.
2 - cabeça Nod
O aceno de cabeça se estende e alonga a coluna, um dos principais objetivos do Pilates. É parte integrante de muitos exercícios de Pilates que articulam a coluna em flexões para a frente e exercícios de rolamento .
Comece na posição inicial.
Inspire para alongar a coluna e incline o queixo para baixo em direção ao peito. Sua cabeça fica no tapete.
Expire para voltar para a posição neutra
Inspire para inclinar a cabeça para trás um pouco
Expire para voltar para a posição neutra
3 - Braços Acima
Braços está em manter o alinhamento, pois o tronco é desafiado pelos braços que se movem sobre a cabeça. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento nos ombros.
A partir da posição inicial, inspire para levar as pontas dos dedos até o teto.
Expire para trazer os braços para o chão atrás de você.
Inspire para levantar os braços novamente.
Expire para soltar no chão.
Dicas:
- Mantenha o abs envolvido.
- Não deixe que os movimentos dos braços afetem o alinhamento das suas costelas.
4 - Braços Anjos
Embora envolva alguns músculos diferentes, braços de anjo, como braços abertos, ajudam a aperfeiçoar a compreensão de como usar os braços e ombros sem perder o alinhamento das costas e da caixa torácica.
A partir da posição básica, ao inspirar, os braços se movem para os lados ao longo do chão.
Expire para devolver os braços para os lados.
Dicas:
- O abs fica envolvido.
- As costelas ficam para baixo.
- Os ombros não sobem com os braços. Mantenha-os longe de seus ouvidos.
5 - Relógio Pélvico
Um movimento sutil, mas profundamente revelador, o relógio pélvico aumenta a consciência da posição pélvica e fortalece os músculos necessários à estabilidade pélvica.
Imagine que há um relógio colocado no seu abdômen inferior. O 12 está no seu umbigo, o 3 está no seu quadril esquerdo, o 6 está no seu osso púbico e o 9 está no seu quadril direito.
Usando seus músculos abdominais para iniciar e controlar o movimento, mova-se seqüencialmente em volta do relógio, puxando primeiro os 12 para baixo e, em seguida, gire para o 3, o 6 e o nove.
Dicas:
- Este é um pequeno movimento.
- Os quadris não se levantam do chão.
- A ideia é mover a pélvis sem afetar a estabilidade do resto do corpo.
6 - dobras do joelho
Ser capaz de mover a perna no quadril sem afetar a estabilidade da pelve é um dos objetivos mais importantes das dobras do joelho. Esse tipo de atividade é importante em todos os tipos de movimentos que fazemos na vida cotidiana, como sentar, andar e levantar.
Desde a posição inicial, ao inspirar, sinta que está usando os músculos abdominais para levantar uma perna do chão. Permitir uma dobra profunda no quadril.
Expire e retorne seu pé ao chão. Ao fazer isso, certifique-se de usar o controle abdominal. Não deixe a coxa assumir.
Dicas:
- Trata-se de fazer uma dobra profunda no quadril, então não deixe o quadril se levantar com a perna.
- Mantenha seu cóccix ancorado no tapete.