A centena é um clássico exercício de esteira de Pilates . Você será solicitado a realizá-lo durante o início de quase todas as aulas de Pilates que você fizer.
A centena é um aquecimento dinâmico para os músculos abdominais e pulmões. Requer que você coordene sua respiração com o movimento e seja forte e gracioso ao mesmo tempo. É um desafio, mas a centena é um exercício fácil de modificar.
Veja as dicas no final da descrição do exercício para idéias de modificação.
Passos para os cem exercícios de Pilates
- Deite-se de costas com as pernas flexionadas na posição de cima da mesa , com as canelas e os tornozelos paralelos ao chão.
Inspire .
- Expire : Traga a cabeça para cima com o queixo para baixo e, usando os músculos abdominais, enrole a parte superior da coluna do chão até a base das omoplatas. Mantenha os ombros deslizando para baixo e engajados nas costas. Seu olhar é para baixo na colher do abs .
Fique aqui e inspire .
- Expirar : Ao mesmo tempo, aprofunde a força do abdômen e estenda os braços e pernas. Suas pernas chegam até onde a parede e o teto se encontram à sua frente. Você pode ajustá-los mais alto, se necessário, ou diminuir para trabalhos mais avançados.
Suas pernas devem ser tão baixas quanto você pode ficar sem tremer e sem a parte inferior da coluna puxar para fora do tapete.
Seus braços se estendem retos e baixos, a poucos centímetros do chão, com as pontas dos dedos alcançando a parede oposta.
- Mantenha sua posição.
Faça cinco respirações curtas e cinco respirações curtas (como farejar e expirar). Ao fazê-lo, mova os braços de maneira controlada para cima e para baixo - um bombeamento pequeno, mas dinâmico dos braços. Certifique-se de manter seus ombros e pescoço relaxados. São os músculos abdominais que deveriam estar fazendo todo o trabalho.
- Faça um ciclo de 10 respirações completas. Cada ciclo é de cinco inspirações curtas e depois cinco expirações curtas.
Os braços bombeam para cima e para baixo - cerca de uma bomba de 6 a 8 polegadas - em uníssono com sua respiração. Mantenha seu abdômen escavado, as costas retas no chão e a cabeça uma extensão da coluna, com o olhar para baixo. Respirar grande é importante. Respire nas costas e nos lados. Se isto não lhe é familiar, pratique a sua respiração lateral .
- Para terminar: mantenha a coluna curvada ao trazer os joelhos em direção ao peito. Segure os joelhos e role a parte superior da coluna e desça até o chão. Inspire e expire profundamente .
Dicas para o Pilates cem
- Para modificar a centena : você pode manter suas pernas na posição de mesa . Você também pode fazer o exercício com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levantando apenas a parte superior do corpo.
- Pessoas com problemas nas costas e pescoço podem fazer este exercício com as pernas estendidas ou a mesa, mas a cabeça para baixo no chão.
- Para tornar as centenas mais desafiadoras: abaixe as pernas, mas não abaixe as pernas onde você pode controlar o movimento. Não deixe sua espinha descascar enquanto abaixa as pernas.
- Continue a refinar o seu formulário e melhorar o seu Pilates cem .