Adicione energia à estocada básica para um ótimo treino cardio 'sem equipamento'
Esta variação avançada de um exercício de atropelamento básico aumenta a intensidade, adicionando uma transição pliométrica (saltando para o alto e mudando o pé para a frente antes de aterrissar). Adicione este exercício em sua rotina de treinamento intervalado de alta intensidade, ou use-o para aumentar sua freqüência cardíaca durante exercícios calistênicos ou trabalho básico. Como este exercício não requer equipamento, você pode fazê-lo a qualquer momento e em qualquer lugar.
Este não é apenas um excelente exercício cardiovascular, mas também ajuda a desenvolver e melhorar a força e o poder da parte inferior do corpo, além de desafiar a estabilidade dinâmica e a coordenação. Quando feito corretamente, você terá como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Você também vai envolver os músculos que estabilizam o núcleo e os quadris, aqueles que são usados para movimentos rotacionais e até melhoram a estabilidade do tornozelo.
Áreas segmentadas pelo Jump Lunge
Os alvos de exercício de salto de investida:
- Glutes
- Quadríceps
- Flexores do quadril
- Equilibrar
- Propriocepção
- Estabilidade do núcleo , particularmente o transverso do abdome
Como Jump Lunges pode ser modificado para ser mais desafiador
Este exercício pode ser modificado para torná-lo um pouco mais fácil e menos chocante, ou muito mais difícil, alterando a velocidade na qual você realiza as transições, a profundidade de cada estocada e a altura de cada salto. A energia é gerada durante cada fase de push-off quando você carrega o pé, tornozelos, joelhos e quadris com o peso do corpo e, em seguida, dirige rapidamente para cima durante as transições para a próxima estocada.
O salto também desafia a coordenação, equilíbrio e propriocepção de um atleta durante a fase de pouso de cada movimento.
Como com segurança saltar Lunge
Como o arremesso de salto é um movimento pliométrico avançado, ele não deve ser pré-formado até que você tenha concluído um aquecimento completo ou alguma preparação básica de movimento, como um treino de núcleo rápido ou uma rotina de ativação do glúteo .
Mesmo depois de um bom aquecimento, esse movimento requer uma progressão mais lenta para saltos suaves até saltos mais altos. Vá devagar para as primeiras transições.
Preparando-se para pular
- Fique na posição de pronto como na foto: uma perna para frente, uma perna para trás.
- Mantenha os braços em uma posição de prontidão também: cotovelos dobrados a 90 graus e um braço na frente de seu corpo e o outro braço para trás.
- Prepare-se para pular dobrando os joelhos e mergulhando em uma estocada profunda, incline-se ligeiramente para frente e contraia os músculos do núcleo.
Iniciando o salto
- Rapidamente afundar seu peso e, em seguida, explosivamente conduzir os dois pés no chão e lançar o seu corpo para cima totalmente estendendo os joelhos e quadris.
- Ao pular no ar, traga seus pés rapidamente juntos e mude de posição quando começar a pousar. Você também deve trocar de braços enquanto faz isso.
Controlando o pouso
- Ao aterrissar, mantenha uma posição equilibrada do pé (o joelho da frente deve estar sobre o pé da frente e não além).
- Tente pousar suavemente no meio-pé para frente e deixe seu calcanhar entrar em contato com o chão (evite permanecer na ponta do pé dianteiro).
- Mantenha os quadris para trás, permita que seus quadris e joelhos se curvem profundamente para absorver o patamar.
- Não tranque os joelhos.
- Caia para uma posição de estocada profunda enquanto se prepara para começar o próximo salto.
Dicas gerais
- Mantenha o envolvimento muscular principal durante todo o movimento.
- Certifique-se de manter o calcanhar para a frente em contato com o solo ao começar e terminar cada movimento de estocada.
- Repita o movimento de pulo durante o tempo de exercício. Apontar para alguns representantes para começar e trabalhar até 60 segundos completos.
- Pare se você perder o equilíbrio ou a posição correta do pé, e comece de novo mais devagar.
Dicas para iniciantes
É importante dominar o movimento de estocada antes de se lançar no ar. Uma vez que você possa realizar uma investida básica, é útil praticar este exercício com um pequeno salto de cada vez para desenvolver o equilíbrio e o controle apropriados antes de unir os lunges.
Concentre-se em pousar corretamente no pé dianteiro com controle e posição adequada.
Se isso ainda for muito difícil, volte ao básico e pratique o exercício de caminhar até desenvolver a força e o controle da parte inferior do corpo.
Também é útil aprender a fazer um pouso básico antes de tentar uma aterrissagem alternada. O salto básico da dobra pode ajudá-lo a aprender a pousar suavemente e com controle. Também ajuda a reforçar a boa mecânica corporal no quadril, joelho e tornozelo. Uma vez que você tenha boa mobilidade e controle do quadril, o pouso do salto será muito mais fácil. Ainda assim, sempre inicie pequenos saltos, mantenha uma boa posição de aterrissagem e mecânicas corporais, e eles adicionam mais impulsos explosivos e poderosos.