Sabendo quando suas escápulas estão assentadas nas suas costas
A estabilidade do ombro é fundamental ao fazer exercícios de Pilates ou qualquer exercício com segurança e eficácia. Além do estúdio ou academia, uma vez que você treina para estabilizar a área do ombro através de exercícios bem alinhados, você leva esse conhecimento ao movimento diário, protegendo assim suas costas e pescoço e aumentando a eficiência do movimento. A estabilidade do ombro é um dos muitos aspectos da aptidão funcional do Pilates.
O termo estabilidade escapular é freqüentemente usado quando se discute a estabilidade do ombro. Suas escápulas são os ossos em forma de asa na parte superior das costas, popularmente conhecidas como omoplatas. Sua colocação na parte de trás é muitas vezes uma chave visual de quão estável é toda a área do ombro. Quando suas escápulas se elevam (junto com os ombros) ou afastam-se para os lados, a área do ombro é menos estável do que se as escápulas estivessem assentadas nas costas em posição neutra. Da mesma forma, às vezes você desenha as escápulas juntas nas costas e esta também é uma posição menos estável do que quando as escápulas estão planas na parte de trás com os ombros para baixo. Seu instrutor o orientará sobre a estabilidade do ombro com comentários como "ajeite suas escápulas nas suas costas", "desenhe suas omoplatas" e "relaxe seus ombros" (traga-as de suas orelhas) nas aulas de Pilates.
1 - Posição da escápula no alcance do braço e puxe
Uma demonstração dos braços de exercício se aproximando e puxando , como pode ser visto da parte de trás, dá a você um visual sobre como as escápulas se parecem quando são assentadas nas costas, a posição mais forte.
Não é que as escápulas não possam se mover, elas o farão, mas aumentar sua consciência da colocação de suas escápulas ajudará a estabilizar o movimento e promover uma força e apoio equilibrados na parte superior do corpo.
As omoplatas são menos estáveis quando se afastam da linha média (abduzidas) ou são puxadas em direção à linha média (aduzidas).
2 - As escápulas estão próximas (adicionadas)
Muitas pessoas habitualmente se exercitam com suas escápulas juntas na direção da linha média. Às vezes, isso é um resquício da antiga atitude militar, "peito para fora, ombros para trás". No entanto, é melhor ter consciência corporal suficiente para fazer escolhas e usar uma posição mais neutra onde for apropriado.
Há momentos em exercício - certos levantamentos de peso e movimentos de ioga vêm à mente - quando há uma abertura tão expansiva do tórax que as omoplatas são aproximadas nas costas. Há mais integração e apoio nesses exercícios em particular do que quando você desliza as escápulas de forma independente.
3 - Escápula Longe da Linha Média (Abduzido)
As escápulas abduzidas se afastaram umas das outras, afastando-se da linha média do corpo. Na prática, esse movimento geralmente acompanha um arredondamento exagerado das costas.
Pode ser útil afastar os braços tanto que as escápulas viajam para fora, mas esteja ciente de que essa posição não é tão integrada, em termos de estabilidade do ombro, como quando as escápulas são assentadas nas costas.
Você pode tentar outros exercícios que ajudarão você a explorar o movimento e a estabilidade escapular, incluindo:
À medida que você se torna mais familiarizado com a estabilidade básica do ombro, você descobrirá que mesmo os exercícios laterais desafiam a colocação das escápulas. Você pode querer experimentar a série de pontapé lateral com posicionamento escapular em mente.