Esta é uma rotina de Pilates em nível intermediário. Centra-se na força abdominal, bem como alongamento das costas, laterais, corpo da frente e isquiotibiais. Se você não fez muito treinamento de Pilates antes, você pode começar com os Exercícios de Pilates Iniciante ou Treino Rápido 1 . Ambos são excelentes rotinas que incluem exercícios menos difíceis.
Esta série não inclui um aquecimento. No entanto, qualquer treino deve começar com algum momento de sintonização e estabelecimento de alinhamento. Você pode querer explorar os exercícios de aquecimento antes de começar esta rotina.
Pronto para ir? Cada etapa exibirá um exercício e fornecerá um link para as instruções completas do exercício para esse movimento. Ao conhecer cada exercício, você precisará verificar este passo a passo como um lembrete. Por enquanto, vá a cada exercício e aprenda bem, depois use o botão Voltar para retornar a essa sequência.
1 - os cem
Este exercício clássico de Pilates é frequentemente usado como um poderoso aquecimento para os abdominais. Uma vez que isso acontece no início do seu treino, você pode querer modificá-lo, mantendo as pernas altas ou dobrando os joelhos com as canelas paralelas ao chão.
2 - Alongamento com Perna Simples
Embora seja chamado de alongamento, este exercício é um exercício abdominal completo. Seus braços estão levemente puxando a perna em sua direção, mas você está usando seu abdômen e não se segurando agarrando a perna.
3 - Criss Cross
Criss Cross adiciona a rotação da coluna, criando mais desafios para os oblíquos em nosso treino abdominal.
4 - cisne com rolo de pescoço
Swan with Neck Roll é um exercício de extensão nas costas. É importante incluir exercícios de extensão em seus exercícios de Pilates. Eles ajudam a equilibrar os muitos exercícios de flexão para frente que fazemos.
5 - Double Hetero Leg Lowers
Puxe seus abdominais, puxe seus ossos juntos e fique com a linha média. O Double Straight Leg Lowers adoraria te tirar do nada. Como isso seria? Suas costas estariam fora da esteira, haveria um grande espaço entre suas coxas e seu pescoço estaria se esforçando. Em vez disso, seus abdominais estão abaixados e seu movimento é controlado à medida que você desce e sobe.
6 - arco - íris
Do Rainbow com ou sem o círculo mágico . O arco-íris é um ótimo exercício para tonificar a coxa interna e externa. Fique parado - tudo vem de fortes abdominais.
7 - Teaser com uma perna
Um teaser é um construtor de força do núcleo fabuloso. Ele cria força, vigor, controle, equilíbrio, respiração e fluidez - todas as coisas pelas quais lutamos em um exercício de Pilates. Teaser with One Leg é uma versão modificada. Quando estiver familiarizado com o Teaser, faça o Teaser com as duas pernas estendidas.
8 - rolando como uma bola
Rolando como uma bola estimula a coluna, trabalha profundamente os abdominais e nos sintoniza no fluxo interno de movimento e respiração no corpo. Você pode querer rever Dicas para Exercícios de Rolagem antes de começar a rolar como uma bola.
9 - Alongamento Lateral da Sereia
Ah, o grande trecho. Vá para a respiração e comprimento - conectando a energia através dos ossos do assento e até o topo da cabeça.