O Double Leg Kick é um poderoso exercício de extensão nas costas . Ele tem como alvo os extensores das costas e os isquiotibiais, mas você vai achar que requer apoio de todo o corpo também.
Este é um exercício de nível intermediário. Você pode querer trabalhar até o chute de perna dupla, praticando chute de perna única e alguns dos outros exercícios de extensão de costas, como cisne e natação .
Você só precisa de um colchonete para realizar este exercício. Nenhum outro equipamento é necessário.
Preparação para o chute de perna dupla
Deite-se de bruços com a cabeça virada para um lado. Mantenha suas pernas juntas.
Junte as mãos atrás das costas, colocando-as o mais alto possível nas costas. Interligar os polegares ajudará a manter as mãos juntas quando você se move. Deixe seus cotovelos caírem em direção ao chão.
Inale: Puxe o seu abs, levantando sua barriga longe do tapete. Ao fazê-lo, alongue a coluna, prenda o osso púbico ao colchão e crie o máximo de espaço possível ao longo da frente dos quadris. Estenda a sensação de comprimento através do seu corpo, levantando as pernas ligeiramente do chão.
Chute para seus ossos do assento
Expire: Mantenha as pernas juntas e, em três partes, expire os calcanhares em direção aos quadris com um chute de pulso de três partes (cada pulso faz parte da expiração). Para chutar, enfatize o uso dos isquiotibiais para puxar os calcanhares o mais próximo possível dos ossos do assento.
Enquanto você chuta, seus quadris ficam para baixo. É tentador permitir que os quadris se movam para longe do tapete. Não deixe isso acontecer. Além disso, evite permitir que o pulso chute para balançar seu corpo para frente e para trás.
Se você sentir dor no joelho ou dificuldade em manter seu formulário (se seus quadris aparecerem, por exemplo), tente desenvolver o chute com o padrão de chute alternativo descrito na parte inferior da página.
Crie um arco longo
Inspire: Mantenha as mãos entrelaçadas e estenda os braços para trás, levantando a parte superior do corpo acima do tapete. Ao mesmo tempo, estique as pernas para fora, logo acima do tapete.
Proteja a parte inferior das costas, mantendo a coluna longa e os ossos pubianos ancorados no tapete. Esta parte do movimento é um excelente alongamento para o tórax e ombros, mas mova-se devagar e use o controle como ele pode ser intenso.
Expire: Volte para a posição inicial com a cabeça virada para o lado oposto.
Repita: Faça este exercício duas vezes para cada lado.
Como o alongamento de pernas duplas é um exercício de extensão tão potente, é uma boa idéia seguir com um alongamento contrário de um exercício de flexão para a frente, como o alongamento da coluna ou o alongamento da perna esticada .
Padrão de Pontapé Alternativo para o Chute de Perna Dupla
Tradicionalmente, o chute de perna dupla é ensinado como acima, onde todos os três chutes de pulso chegam o mais próximo possível das nádegas. Uma alternativa é desenvolver o chute em três níveis: baixo, médio e alto. Esta é uma técnica útil para aprender a envolver os isquiotibiais para puxar as pernas, e para manter o alinhamento adequado durante todo o exercício.