Desenrole as torções com essas ferramentas
A liberação auto-miofascial parece um assunto complicado, não é? E enquanto tudo que tem a ver com o corpo pode ficar bastante complicado, para o consumidor diário, a liberação auto-miofascial é simplesmente um tipo de auto-massagem projetado para ajudar a liberar pontos-gatilho, ou "aderências", que se desenvolvem no tecido conjuntivo. cercando seus músculos.
Liberação auto-miofascial: o básico
Esse tecido conjuntivo, conhecido como fascia muscular (daí o nome, liberação miofascial), tem uma tendência a ficar "congestionado". E embora a mecânica desses "pontos-gatilho" envolva fisiologia mais complicada, você os conhece intimamente como "nós" - esses pontos incrivelmente dolorosos em seus músculos que podem fazer você se sentir apertado ou que podem contribuir para dores de cabeça ou dor referida.
O afrouxamento desses nós pode ser ajudado por um massagista profissional, um quiroprático, um fisioterapeuta ou um personal trainer com as certificações apropriadas, mas a liberação auto-miofascial é um tratamento domiciliar acessível que funciona especialmente bem em conjunto com esses outros. formas de terapia. "A forma mais simples de auto-liberação miofascial (ou SMR) é chamado de compressão isquêmica", diz o Dr. Matthew Mendillo, DC, um quiroprático com sede em Nova Jersey. "É aqui que o fluxo sanguíneo é bloqueado, pressionando-se muito diretamente no ponto de gatilho (para o nível individual de tolerância à dor), o que resulta em uma onda de fluxo sanguíneo após a liberação da pressão." Esse surto de fluxo sangüíneo ajuda a soltar a fascia para restaurar a mobilidade ao tecido mole.
A técnica pode ser feita manualmente ou com várias ferramentas baratas, mas Mendillo observa que sempre envolve algum movimento ativo e compressão para um ponto de gatilho. E, quando o ponto de gatilho começa a se soltar, o nível de pressão para a adesão pode ser aumentado, soltando ainda mais a fáscia enquanto "libera" o tecido muscular subjacente.
Benefícios da Liberação Auto-Miofascial
Há evidências de que a liberação auto-miofascial ajuda a aliviar alguns tipos de dor, incluindo dor lombar não específica e dor no calcanhar plantar, mas os benefícios de incluir a liberação auto-miofascial em sua rotina regular vão além do alívio da dor para alguns benefícios de desempenho bastante agradáveis. De fato, alguns estudos indicam que a liberação auto-miofascial pode ajudar:
- Aumente a amplitude de movimento e a flexibilidade em articulações específicas, sem reduzir a ativação ou a força muscular. Isso faz com que seja uma excelente atividade de aquecimento pré-treino.
- Reduza a dor e a fadiga pós-treino. Isso faz com que seja uma excelente atividade de relaxamento pós-treino.
Se você ainda está confuso sobre o que é a liberação auto-miofascial, então você pode ter ouvido falar de seu nome mais popular, espuma de rolamento . E enquanto a laminação de espuma é certamente uma forma de SMR, esses cilindros de espuma rígidos não são as únicas ferramentas disponíveis para atingir aderências musculares e proporcionar benefícios físicos. Se você está querendo iniciar um pouco de auto-massagem para melhorar o desempenho, considere estocar seu arsenal de autocuidado com essas ferramentas para a liberação auto-miofascial.
1 - Um grande rolo de espuma
Nem todos os rolos de espuma são iguais, por isso é importante entender o mercado. Você vê, rolos de espuma vêm em muitos tamanhos, formas e densidades diferentes. Alguns apresentam solavancos ou botões, enquanto outros vibram. Alguns custam cerca de US $ 20, outros custam mais de US $ 100, o que torna a escolha de um rolo de espuma mais confusa do que deveria ser.
Em sua essência, um rolo de espuma é simplesmente um cilindro de espuma que você equilibra e rola, passando o tecido muscular pela superfície dura do rolo para ajudar a soltar aderências. A boa notícia é que a maioria das pessoas não precisa de nenhum dos recursos excessivamente complicados que aumentam o custo da ferramenta. O que você precisa é de um rolo feito de espuma EVA de alta densidade. Este tipo de espuma não vai quebrar ou ficar "macio", tornando o rolo menos eficaz com o tempo.
Um rolo básico de 36 polegadas, como o J / fit High-Density EVA Roller, é eficaz e acessível, além de ser um excelente rolo de "entrada" para aqueles que estão se acostumando com o rolamento de espuma. Isso ocorre porque, inicialmente, a espuma pode ser desconfortável. Você está identificando especificamente e pressionando em nós dolorosos em seus músculos. Um rolo longo de 36 polegadas, como o j / fit, permite que você realize vários exercícios diferentes sem colocar uma pressão maior em algumas áreas, como pode acontecer com rolos mais especializados, com formas e superfícies variadas.
Se, no entanto, um rolo de 36 polegadas for muito longo e impraticável para as suas necessidades - por exemplo, você precisa levá-lo para o trabalho ou para a academia - ou se o rolo de espuma padrão EVA não parece mais resolver o problema, pode ser hora de atualizar. Uma ótima opção é o Rollga. É um rolo de espuma de 18 polegadas que vem em uma versão suave ou firme, dependendo das suas necessidades.
Mais importante, no entanto, ele apresenta um design de superfície de "colinas e vales" que ajuda a proteger suas estruturas ósseas, como a coluna e os quadris, permitindo que você se aprofunde em áreas comuns de desafio, incluindo os músculos ao longo da coluna. Como um bônus adicional, também é mais acessível do que muitos outros rolos de espuma mais especializados, tornando-se uma boa opção para quase todos.
2 - Uma bola de massagem
Por mais maravilhosos que sejam os rolos de espuma, às vezes eles simplesmente não fornecem alívio direcionado suficiente para pontos de gatilho dolorosos. A superfície relativamente plana do cilindro não pode realmente cavar em pontos específicos. É aí que bolas de massagem entram em jogo. O exemplo mais clássico é uma bola de lacrosse. Estas bolas de borracha rígida são aproximadamente do mesmo tamanho que as bolas de tênis, mas muito mais densas, permitindo uma massagem mais agressiva de áreas específicas, especialmente os glúteos, parte superior do tórax e áreas de ambos os lados da coluna. Além disso, eles são baratos. É possível obter um pacote de dois de sua loja local de artigos esportivos por menos de US $ 10.
Claro, bolas de lacrosse não são sua única opção. Você pode usar bolas de tênis para uma massagem mais suave. Você pode usar bolas de golfe para direcionar suas mãos e pés. Você pode usar softballs para atingir extensões maiores de seus glúteos ou quadras. Ou, se você está morrendo de vontade de distribuir algum dinheiro, você pode comprar ferramentas de massagem similares, como a linha de bolas de massagem da Trigger Point Performance Therapy. Essas bolas vêm em diferentes densidades e tamanhos, todas projetadas para proporcionar uma massagem que afrouxa o músculo.
3 - Uma vara de massagem
As baquetas de massagem são especialmente agradáveis para o trabalho e a viagem, já que você pode direcionar as mesmas extensões de tecido muscular com um rolo, mas a partir do conforto de uma cadeira. Além disso, eles são leves e razoavelmente pequenos, facilitando o uso em uma bolsa ou mala.
O que é diferente sobre palitos de massagem é duplo. Primeiro, você está usando as mãos e a parte superior do corpo para aplicar pressão na vara ao aplicar uma massagem, permitindo aumentar ou diminuir a força conforme necessário. Segundo, você pode usar o bastão para aplicar uma força de atrito contra o tecido em ângulos variados. Por exemplo, você pode mais facilmente direcionar seus quadris de diferentes ângulos com uma vara de massagem do que você pode com um rolo de espuma.
Uma ótima opção é o Namastick. Este pau de madeira de 16 polegadas de comprimento apresenta uma bola em cada extremidade. É esse design que torna o Namastick tão útil. Além de trabalhar como bastão de massagem, ele pode funcionar como uma bola de massagem ou um rolo de espuma para alguns exercícios. Por exemplo, você pode colocá-lo no chão e estender seus quadris ou isquiotibiais de forma semelhante à de um rolo de espuma, mas você não precisa se equilibrar em cima do rolo. É uma opção mais acessível para pessoas que querem os benefícios de um rolo de espuma, mas podem não ter o equilíbrio ou a força da parte superior do corpo para usar efetivamente a outra ferramenta.
Você também pode usar as bolas em cada extremidade do Namastick para atingir as solas dos pés ou para identificar e trabalhar em nós nos quadris ou nas costas. Contanto que você fique longe de pontos e juntas ósseas, é uma opção flexível para encontrar e liberar aderências fasciais.
4 - uma roda
Não confunda uma roda com um rolo de espuma. Enquanto ambas as ferramentas são cilindros, as rodas são mais estreitas, normalmente têm um diâmetro maior e são projetadas especificamente para serem enroladas ao longo da coluna.
A roda do plexo é um ótimo exemplo. Este produto vem em três tamanhos diferentes, pode suportar até 500 libras e é estreito o suficiente para caber entre suas omoplatas, essencialmente tracionando a espinha quando você rola por cima dele. Devido ao seu tamanho e forma, a Plexus Wheel fornece massagem direcionada para cima e para baixo na coluna, estimulando o tórax e os ombros a se "abrirem", contrabalançando o desdobramento da parte superior do corpo que se desenvolve em atividades como sentar em uma mesa. , mensagens de texto e condução. Ao contrariar este desleixo para a frente, a roda pode ajudar a prevenir e corrigir os desequilíbrios musculares que contribuem para a dor nas costas enquanto massageia a musculatura firme ao longo do pescoço e da coluna vertebral.
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