Exercícios e Informações Abdominais

Uma visão geral dos exercícios abdominais

Seu abs é um dos grupos musculares mais importantes do corpo, e não apenas por causa de sua aparência. Muitos de nós têm o objetivo de obter um abdômen plano e, embora seja um bom objetivo, os abdominais fortes são ainda mais importantes.

Se você olhar além do pacote de seis, verá um grupo de músculos que têm um propósito muito importante. Eles não apenas o ajudam a dobrar, estender, girar e flexionar o tronco, mas também a parte mais importante do corpo: a coluna.

Quase todos os seus movimentos se originam do seu núcleo, então quanto mais forte você é, mais fácil tudo se torna e mais você se protege de lesões.

Tudo sobre o seu abs

Usamos a palavra "abs" para descrever coletivamente quatro músculos principais do tronco. Sabendo o que cada um faz e os exercícios que visam esses músculos irão ajudá-lo a configurar o treino perfeito ab para um núcleo forte e apto.

O reto abdominal

O músculo reto abdominal é o grupo muscular com o qual estamos mais familiarizados, porque também é conhecido como os músculos " six-pack ".

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Chamamos isso porque há três vincos tendinosos que separam o músculo, dando-lhe aquela aparência de tábua de lavar.

Se você não vê aquele olhar de tábua de lavar, não está sozinho. A maioria de nós não vê o reto abdominal porque, infelizmente, é onde muitos de nós tendem a armazenar o excesso de gordura.

O reto abdominal faz os seguintes movimentos:

• Flexão da espinha - Isso é basicamente como se inclinar ou fazer uma trituração, onde você está contraindo seu abdômen para levar seus ombros para os quadris.
• Flexão lateral da coluna vertebral - Isso está se afastando da linha média do corpo ou movendo a coluna para a direita ou para a esquerda.

Exercícios para o reto abdominal

• Bola Crunch
• Crunch de braço longo
• Crunch com um empurrão no calcanhar
• Inclinações pélvicas na bola

Isso não cobre os muitos, muitos exercícios que você pode fazer, mas quase qualquer versão de um crunch funcionará seu pacote de seis. Provavelmente, um dos melhores exercícios para o seu reto abdominal é, surpreendentemente, boa postura.

Os Obliques Internos e Externos

Os oblíquos estão localizados em ambos os lados do corpo, fixando-se às costelas. Os oblíquos internos correm na diagonal, na mesma direção como se você estivesse colocando a mão no bolso. Os oblíquos externos também correm diagonalmente, mas na direção oposta.

Os oblíquos fazem os seguintes movimentos:

• Flexão da coluna
• Rotação da espinha
• Flexão lateral

Toda vez que você faz um exercício do tipo crossover, você está usando seus oblíquos.

Exercícios para os Obliques

• Exercício de bicicleta
• Torção russa
• Side Bends Com Uma Bola Med
• Trituração de crossover permanente
• Prancha lateral

Os abdominais transversais

O transverso abdominal, também conhecido como TVA, é na verdade um músculo interno que forma a camada mais interna da parede abdominal.

Esse músculo envolve a coluna e está envolvido na compressão do abdome, em vez de movimentos do tronco. Este é o músculo que você contrai quando se prepara para um soco.

Exercícios para o seu TVA

• Prancha lateral
• Exercício de Presidente do Capitão
• Trituração de perna vertical
• Crise reversa

Diretrizes básicas para trabalhar seu Abs

Provavelmente, as orientações mais importantes para trabalhar o seu abs é este: não tente ficar abs liso fazendo exercícios ab. Sim, os exercícios abdominais são importantes para os abdominais fortes e firmes, mas a ideia de reduzir a gordura no abdome é um mito . Em outras palavras, você não pode fazer um exercício específico para queimar gordura de uma área específica do corpo. Quando você faz um crunch, seu corpo não apenas extrai energia de seu abdômen, ele extrai energia do corpo inteiro.

Se o seu objetivo for o abdômen plano, concentre-se mais em perder gordura corporal total com um programa completo de treinamento cardiovascular e de força, além de uma dieta saudável.

• Trabalhe seu abs cerca de três vezes por semana - Muitas pessoas pensam que você precisa trabalhá-los todos os dias, mas você deve tratá-los como qualquer outro grupo muscular, trabalhando-os duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.

• Escolha uma variedade de exercícios - Você pode ver a partir dos grupos musculares acima que são necessários exercícios diferentes para atingir os diferentes músculos do seu abdômen. Certifique-se de ter movimentos que visam cada área toda vez que você trabalha seu abs.
• Incorporar movimentos abdominais em sua força e exercícios cardio - Tenha em mente que seu abs funciona o tempo todo e escolhendo certos tipos de exercícios, você pode trabalhá-los ainda mais. Exercícios compostos como agachamento ou rastejamento de ursos são ótimos para todo o corpo, incluindo os abdominais.

Exercícios e exercícios para o seu abs

Você pode criar seu próprio exercício de ab percorrendo os exercícios ab abaixo passo-a-passo e escolhendo entre cinco e 10 movimentos que segmentam todos os seus grupos musculares:

• 14 exercícios para o seu núcleo
• 37 exercícios que exercitam seu abs
• Exercícios Ab Abdominais

Se você quiser alguns exercícios planejados, você encontrará uma ampla variedade abaixo usando tudo, desde uma faixa de resistência a uma bola de exercícios para exercícios divertidos e eficazes.

Treinos Ab

Abs e Core Workout Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercícios e um tapete. Este exercício ab inclui sete exercícios desafiadores que visam todos os músculos do seu abdômen, incluindo os músculos retos abdominais, oblíquos e TVA. A bola adiciona desafio e intensidade a alguns dos exercícios.

Abs, quadris e coxas - medicina e exercício bola Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercícios e uma medicine ball Neste exercício, você trabalhará todos os músculos do seu abdômen com os melhores equipamentos de núcleo e estabilidade - uma bola de exercícios e uma medicine ball. Ao fazer estes movimentos em todo o corpo, você vai construir força em seu abdômen e trabalhar em resistência e estabilidade.

Iniciante Abs e Volta Nível de Fitness : Iniciante / Intermediário Equipamento necessário : uma bola medicinal ou um peso leve Este treino inclui exercícios clássicos para os abdominais, como tábuas e cães de pássaros, bem como alguns movimentos divertidos e dinâmicos usando uma bola medicinal. Isso é ótimo para todos os níveis de condicionamento físico, mas especialmente para iniciantes.

Melhor Abs Workout Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercício, uma cadeira do capitão (opcional) e um tapete. Este treino inclui todos os exercícios que foram cientificamente comprovados para atingir todos os músculos do seu abdômen da maneira mais eficaz.

Exercícios básicos na bola Nível de Fitness : Iniciante / Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercício Se você realmente quer desafiar seu núcleo, a bola é a melhor ferramenta que existe. Você encontrará uma variedade de exercícios que exigem que você prepare e estabilize seu corpo usando seu abs.

Núcleo Fortalecer e Alongar Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : vários halteres pesados, uma bola de exercício, uma pulseira de resistência e uma bola medicinal Este treino inclui uma variedade de exercícios exclusivos projetados para trabalhar todos os músculos do núcleo. O que torna este treino ótimo é que você alterna entre um exercício central e um exercício de flexibilidade, para que você trabalhe mais áreas de fitness em menos tempo. Esses movimentos vão fortalecer todos os músculos do seu núcleo.

Abs dinâmico Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercícios, uma medicine ball e uma banda de resistência Cansado de flexões? Não se preocupe ... não há uma crise neste exercício. Em vez disso, você tem uma grande variedade de exercícios dinâmicos e desafiadores que irão trabalhar todos os músculos do seu núcleo.

Abs No-Crunch e Back Workout Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercício Claro, crunches são o exercício para abdominais, mas eles não são os melhores. Este exercício inclui uma variedade de exercícios desafiadores e dinâmicos que visam todos os seus músculos abdominais, e não apenas o seu pacote de seis.

Abs Pós-Parto e Treino Central Nível de Fitness : Iniciante / Intermediário Equipamento necessário : um tapete Este treino ab inclui exercícios desenvolvidos pela fisioterapeuta Shirley Sahrmann, especificamente para mulheres no pós-parto. Esses movimentos concentram-se na estabilização da pélvis e no fortalecimento da região abdominal inferior, muitas vezes enfraquecida pela gravidez.

Treino de Abdominais em Pé Nível de Fitness : Iniciante / Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma banda de resistência, vários halteres pesados, uma medicine ball e um kettlebell Geralmente trabalhamos nossos abdominais no chão, mas há grandes movimentos que você pode fazer de uma posição em pé. Estes são exercícios funcionais que trabalham o seu abs em todos os planos de movimento, assim como o seu corpo funciona na vida real.

Treino Total do Núcleo Nível de Fitness : Iniciante / Intermediário Equipamento necessário : Uma banda de resistência e uma bola de exercício. Este treino ab é difícil, então você vai querer estar familiarizado com o uso de uma bola de exercício. Estes movimentos visam o seu abdômen, mas você também vai trabalhar todos os músculos do seu núcleo, incluindo a parte inferior das costas.

Abs forte - movimentos divertidos e eficazes para o seu abs Nível de Fitness : Intermediário / Avançado Equipamento necessário : Uma bola de exercício, uma faixa de resistência, uma bola medicinal e um kettlebell (você também pode usar um peso aqui se não tiver um kettlebell). Este treino central inclui muitas ferramentas diferentes, você vai bater seus músculos ab de todas as direções com exercícios divertidos, desafiadores e eficazes.

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> Fonte:

> Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício.