Técnicas de laminação de espuma: o método MELT

1 - O Método MELT: O que você precisa saber

À medida que os treinos de alta intensidade continuam a aumentar em popularidade, o mesmo acontece com os colegas - exercícios concentrados na recuperação de exercícios , como ioga, tai chi e automassagem .

As aulas de espuma e técnicas de instrução, em particular, ganharam força como auxiliares pós-treino, porque há evidências de que esta forma de auto-massagem ajuda a aumentar a flexibilidade e a mobilidade enquanto educa a dor muscular pós-treino. Além disso, os rolos de espuma são baratos e os exercícios podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, desde que haja um rolo de espuma disponível.

A técnica de laminação de espuma mais conhecida envolve um rolo de espuma duro e de alta densidade. Esses cilindros duros ajudam a romper as aderências (mais comumente pensadas como nós) que se desenvolvem na bainha da fáscia muscular que envolve todo o tecido muscular. Embora eficazes, esses rolos de espuma de alta densidade podem ser desconfortáveis ​​ou francamente dolorosos se você for novo na prática.

Digite: O Método MELT. O Método MELT é uma técnica de autotratamento criada pela fisioterapeuta manual e fisiologista do exercício, Sue Hitzmann, que apresenta um rolo de corpo mole e um grupo de pequenas bolas que imitam as técnicas hands-on de um terapeuta manual. A beleza do método de Hitzmann é que, embora um pouco semelhante ao rolamento de espuma mais tradicional, o rolo de espuma macia causa menos pressão na fáscia muscular, resultando em uma forma de auto-massagem acessível e relativamente indolor. O rolo macio também permite diferentes ângulos e graus de manipulação que simplesmente não são possíveis em uma ferramenta mais difícil.

Depois de mudar o tamanho do rolo de corpo mole do Método em 2016 para ter uma circunferência menor, Hitzmann também lançou uma versão recentemente atualizada de seu livro best-seller do New York Times, The MELT Method . Aqui, você pode conferir alguns dos movimentos favoritos de Hitzmann para experimentar o método em casa. Se você não tiver um rolo de espuma macia, tente usar um tapete de yoga enrolado ou uma toalha enrolada em seu lugar.

2 - 1. Avaliar / reavaliar

O exercício de avaliação e reavaliação não requer, de fato, o rolo de corpo mole. Este exercício é projetado para melhorar a propriocepção, ou a sua compreensão de como seu corpo se move no espaço. O Método MELT se refere a isso como "senso corporal". Para realizar o exercício:

1. Deite-se de costas com as palmas das mãos para cima e os membros estendidos. Feche os olhos, respire profundamente e sinta o corpo relaxar no chão. Use esse tempo para sentir seu corpo, usando sua conexão mente-corpo para avaliar qualquer tensão que você possa ter em seus músculos.
2. Você tem um grande arco no meio das costas ou uma pequena curva na região lombar abaixo do umbigo? Seu cóccix está em contato com o chão ou seus glúteos? As suas coxas estão em contato com o chão ou uma delas está em baixo e a outra em cima? Dependendo de suas respostas, você pode estar experimentando desequilíbrios musculares comuns que podem causar compressão ao longo da coluna.
3. Agora, avalie seu "piloto automático" - um termo usado no The MELT Method para fazer referência à maneira como seu corpo trabalha para permanecer equilibrado, sem controle consciente. Preste atenção aos seus lados direito e esquerdo, dos pés à cabeça. Você está equilibrado de lado a lado? Observe as diferenças. Ao reavaliar usando este mesmo exercício, você pode determinar se há melhorias.

3 - 2. Costas da Cisalhamento

A parte posterior da coxa é projetada para melhorar a hidratação através dos isquiotibiais, o que pode ajudar a reduzir a dor no quadril e no joelho.

1. Deite de costas e dobre os joelhos. Posicione o rolo sob as coxas, logo abaixo dos glúteos.
2. Relaxe a parte superior do corpo e endireite as pernas. Libere qualquer tensão nas pernas para permitir que elas repousem pesadamente sobre o rolo.
3. Com os pés perto do chão, "cisalhe" os isquiotibiais arrastando as pernas juntas e separadas, como se estivesse fazendo um movimento de elevação. Ao fazê-lo, mantenha a pressão constante ao longo do rolo e vire os pés enquanto puxa as pernas juntas e para fora ao separá-las. Concentre-se no movimento intencional de suas pernas, em vez de esfregá-las sem pensar sobre o rolo. Execute o movimento de quatro a cinco vezes.

4 - 3. SI Shear Joint

Para melhorar a hidratação através da articulação sacroilíaca, ou articulação SI, localizada entre os ossos sacro e ilíaco da pélvis, experimente o cisalhamento da articulação SI. Os ligamentos que conectam esses ossos são particularmente fortes e as aderências fasciais nessa área podem contribuir para a dor lombar e pélvica.

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, a uma distância aproximada do quadril.
2. Pressione os pés para levantar os quadris e posicione o rolo sob o sacro no topo de seus glúteos.
3. Levante os pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito para garantir que o rolo esteja posicionado corretamente. Quando você puxa os joelhos para o peito, o rolo deve ficar seguro na parte superior dos glúteos, e não na região lombar.
4. Com os joelhos dobrados e as coxas juntas, relaxe suas panturrilhas, canelas e pés. Aperte os músculos do seu núcleo para controlar o exercício, mas permita que seu peito e ombros relaxem no chão. A partir desta posição, direcione os joelhos para cima, de modo que eles estejam quase apontando para o teto, mas pare antes que as coxas fiquem perpendiculares ao rolo. Esta posição irá ajudá-lo a manter uma parte inferior das costas relaxada.
5. Com uma pressão constante no rolo, gire lentamente os joelhos para a direita e para a esquerda, como se estivesse entre o 11 e o 1 em um relógio. Mantenha seu peso na parte de trás da pélvis, não nos quadris. Evite arquear as costas ou mover as costelas.
6. Quando você inclinar os joelhos para a posição 11, adicione o corte "desenhando" pequenos círculos com os joelhos várias vezes em cada direção. Em seguida, tente criar círculos ligeiramente maiores e mais lentos apenas com o joelho externo. Finalmente, mova os joelhos para frente e para trás como se estivesse marchando de dois a três degraus. Faça uma pausa aqui e faça duas respirações longas e profundas.
7. Retorne os joelhos para o centro e repita para o lado oposto.

5 - 4. Joelho dobrado

Agora que você tem como alvo os isquiotibiais e a articulação SI, a prensa dobrada no joelho ajudará a melhorar a hidratação na parte frontal da coxa através dos flexores e quadríceps do quadril. Isso pode parecer contra-intuitivo, uma vez que o rolo mole permanece posicionado sob a pélvis, mas a ação do exercício é o que estimula a liberação de tensão que pode ajudar a reduzir o quadril, o joelho e a dor lombar.

1. Comece na mesma posição que você fez para o cisalhamento da articulação SI, deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e o rolo colocado sob a pélvis.
2. Aperte o seu núcleo e levante o pé direito do chão, puxando o joelho na direção do peito para que você possa segurar a canela direita ou a parte de trás do tendão direito com as duas mãos.
3. Verifique se o seu pé esquerdo está firmemente plantado e se o joelho esquerdo está alinhado com o quadril esquerdo. Além disso, verifique se os quadris estão nivelados entre si no rolo.
4. Inspire e, ao expirar, coloque a pélvis para baixo para sentir uma pressão na frente da coxa esquerda. Pausa e respire profundamente. Avalie se a sua perna esquerda se move quando você puxa o joelho direito em sua direção. Se assim for, não puxe o joelho tão perto de você.
5. Inspire e retorne à posição inicial relaxada. Expire e realize a abdominoplastia novamente. Imagine o seu joelho esquerdo alcançar o pé esquerdo na direção oposta para acentuar o alongamento. Tome outra respiração profunda. Solte e repita novamente.
6. Realize o mesmo exercício no lado oposto.

6 - 5. Alcance único braço com balanço suave

O alcance de braço único com balanço suave ajuda a melhorar o seu equilíbrio e propriocepção enquanto restaura a mobilidade do ombro.

1. Sente-se no final do rolo, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Deite-se no rolo com cuidado, colocando seus antebraços no chão em ambos os lados do rolo. Verifique seu posicionamento para garantir que sua cabeça e pélvis estejam no rolo e seus pés estejam alinhados com a pélvis.
2. Suavemente balance de um lado para o outro, como se estivesse criando uma pequena forma de arco-íris com seu corpo. Mantenha sua espinha no rolo por toda parte.
3. Balance suavemente por 30 segundos.
4. Agora, estique as mãos sobre o peito, as palmas voltadas uma para a outra.
5. Inspire e alcance os dedos em direção ao teto. Ao expirar, imagine o peso dos braços fazendo com que as omoplatas caiam no rolo, mantendo os braços estendidos.
6. Lentamente abaixe um braço para os quadris enquanto o braço oposto se move em direção aos seus ouvidos. Em seguida, mude lentamente as posições de seus braços em uma forma de tesoura, mantendo a coluna e os ombros firmes.

7 - Reavaliar

Uma vez que você tenha completado todos os cinco exercícios do método MELT, realize novamente o protocolo de avaliação / reavaliação. Anote quaisquer alterações que possam ter ocorrido durante o seu curto período de automassagem.

> Fontes:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Um ataque agudo de liberação auto-miofascial aumenta a amplitude de movimento sem uma diminuição subsequente na ativação muscular ou força. Journal of Strength & Condicionamento Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821, março de 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "A liberação auto-miofascial é uma estratégia eficaz de pré-exercício e recuperação? Uma revisão de literatura." Relatórios atuais de medicina esportiva . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. V. 14 Iss 3 Pág. 200-208. Maio de 2015.