1 - Comece com o Slide Lado a Lado
Comece com o slide de lado a lado. Coloque as botas de slideboard sobre seus sapatos e cuidadosamente pise no quadro. Comece no lado direito do tabuleiro. Deslize o pé esquerdo lateralmente para a esquerda enquanto pressiona o pé direito contra o pára-choque direito para continuar o movimento. Quando o seu pé esquerdo estiver prestes a tocar no pára-choque esquerdo, levante o pé direito do tabuleiro para ajudá-lo a equilibrar-se quando o pé esquerdo fizer contato. Depois que seu pé esquerdo tocar, coloque o pé direito novamente sobre a prancha e deslize lateralmente para a direita enquanto pressiona o pé esquerdo contra o amortecedor esquerdo, voltando para o início. Continue este exercício lateral por dois a cinco minutos, balançando seus braços confortavelmente enquanto você desliza.
Nota: É uma boa ideia manter os joelhos e os quadris dobrados em uma espécie de "quadrilátero" ao inclinar-se um pouco para a frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
2 - Avance para Slides Skater
Os escorregadores de skater são um passo para cima dos slides de lado a lado. O movimento é essencialmente o mesmo, mas você está pressionando cada pára-choque com força, deslizando mais rápido e passando pelo seu corpo com a mão oposta para tocar em cada pára-choque. Tente completar três séries de 30 a 60 segundos deste exercício.
Nota: Mantenha o seu núcleo firme e o seu tronco o mais reto possível para ajudar a proteger as costas ao mesmo tempo que atravessa o corpo.
3 - Tente um Slideboard Lunge
Usando um slideboard para executar uma investida adiciona uma medida de instabilidade ao movimento, e também requer maior engajamento muscular do que uma estocada padrão .
Fique na frente de um dos pára-choques com as costas voltadas para a prancha e as botas por cima dos sapatos. Recue com o pé esquerdo, colocando a bola do pé no quadro. Deslize o pé esquerdo para trás ao dobrar os dois joelhos, mantendo o tronco reto e alto. Certifique-se de manter o joelho direito alinhado, mas atrás, dos dedos do pé direito.
Quando os joelhos formarem ângulos de 90 graus, pressione o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás, puxando o pé para trás enquanto se levanta para voltar ao início. Realize três séries de 12 repetições por perna.
4 - Alvo seus isquiotibiais com uma onda de slideboard
Chicote seus isquiotibiais em forma com o exercício de onda de isquiotibiais de slideboard. Observe que este exercício pode ser feito deitado no quadro ou deitado no chão ao lado do quadro, com apenas os pés em contato com o quadro de edição.
Deite-se no chão ou no tabuleiro com os joelhos dobrados, os pés apoiados no tabuleiro com as botas sobre os sapatos. Levante os quadris do chão, pressionando-os em direção ao céu até que seu corpo forme uma linha diagonal reta, dos joelhos aos ombros. Deslize os calcanhares para longe do corpo, estendendo os joelhos o máximo que puder, mantendo os quadris levantados. Cuidadosamente reverta o movimento e puxe os calcanhares de volta para o seu corpo. Realize dois a três conjuntos de 8 a 12 repetições.
5 - Trabalhe seu corpo superior com uma flexão deslizante alternada
Fortalecer seu peito, tríceps e núcleo com a flexão deslizante alternada. Você pode realizar este exercício em uma posição de flexão total ou abaixar os joelhos no chão em uma posição de flexão modificada.
Coloque as botas de slideboard em suas mãos e ajoelhe-se atrás do slideboard. Coloque as palmas das mãos no quadro, abaixo dos ombros, e entre numa posição de flexão - o núcleo firme, o corpo formando uma linha reta. Deslize uma mão lateralmente para o lado em torno de um pé, depois dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao quadro. Pressione de volta para cima enquanto você desliza a palma da mão para o centro. Repita no lado oposto.
Continue alternando para frente e para trás, executando 8 a 10 repetições por lado. Descanse e execute dois ou mais três conjuntos.
6 - Desafie seu Núcleo com um Pike de Slideboard
Aperte o seu núcleo e fortaleça os ombros com o exercício do pique de prancha de deslizamento. Coloque as botas de slideboard sobre seus sapatos e comece em uma posição de flexão, suas mãos no chão em frente a um dos pára-choques e seus pés no quadro.
Mantendo os braços e as pernas retos, use os músculos abdominais e o centro para puxar os quadris para cima em direção ao céu, enquanto desliza os pés para mais perto das mãos. Quando seu corpo formar um inverso "V", inverta o movimento e cuidadosamente deslize de volta para uma posição de flexão. Execute dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
7 - Construa Força Estática com uma prancha de Slideboard e alcance
A prancha e o alcance do slideboard podem parecer simples, mas você ficará surpreso com o quanto isso desafia seu núcleo.
Coloque as botas de slideboard sobre as palmas das mãos e comece em uma posição de flexão sobre a prancha, com os pés no chão atrás de um dos pára-choques e as palmas das mãos no quadro. Mantendo o seu centro firme e reto, afaste uma das palmas das mãos do corpo, alcançando o mais longe possível à sua frente. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, deslize a palma da mão de volta para começar. Repita no lado oposto.
Continue alternando os lados por 6 a 10 repetições por lado. Descanse e, em seguida, execute mais um conjunto.