Controle, postura e posição do tornozelo são fundamentais para o sucesso
A flexão da perna é um exercício de isolamento básico que alveja dois grupos musculares primários: os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) e os isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).
A flexão da perna é basicamente um exercício de musculação usado para aumentar a massa muscular. Normalmente não é favorecido como um exercício para certos esportes, pois pode causar o encurtamento (estreitamento) dos isquiotibiais como os músculos simultaneamente crescem e se contraem. Como resultado, a flexibilidade pode ser prejudicada se os isquiotibiais forem trabalhados excessivamente.
1 - Conheça sua máquina
A curvatura da perna (também conhecida como flexão dos tendões) é executada em uma bancada de ginástica com uma barra de levantamento alavancada na extremidade dos pés da máquina. O exercício é realizado deitado de bruços com os tornozelos enfiados sob um rolo acolchoado.
Ao elevar os pés em direção às nádegas, os cabos conectados a um sistema de polias levantam suavemente o peso selecionado. Quando você abaixa os pés, a resistência é deslocada, em parte, para as nádegas (músculos glúteos), coxas (quadríceps) e frente das canelas (tibial anterior).
Máquinas ergonômicas mais recentes são inclinadas de modo que os quadris são dobrados, colocando menos pressão na parte inferior das costas. Existem também máquinas de enrolamento de pernas assentadas que operam sob mais ou menos o mesmo princípio.
2 - Coloque-se na posição correta
Para iniciar a curvatura da perna, você precisará posicionar-se na posição correta e ajustar a almofada do rolete na barra de elevação.
Deitada de bruços, ajuste o rolete de forma que ele fique confortavelmente na parte de trás dos tornozelos logo acima dos calcanhares. Você não quer que as almofadas fiquem muito altas nas panturrilhas, pois isso pode exercer pressão indevida sobre o tendão de Aquiles e reduzir a amplitude de movimento.
3 - Escolha o peso certo
Para executar corretamente uma curvatura da perna, comece sempre com um peso mais leve. O que você não quer fazer é puxar o peso levantando os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso não só não isola os bezerros e isquiotibiais, pode causar ferimentos.
Você deve selecionar um peso que lhe permita fazer de oito a 12 repetições com esforço razoável.
Se você quiser construir massa muscular, você gradualmente aumentará o peso à medida que avança. Para manter os isquiotibiais flexíveis e evitar a marcha do fisiculturista, sempre faça alongamentos de aquecimento antes de um treino.
Se o seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, nunca sobrecarregue os pesos e certifique-se de contrariar os cachos das pernas com as extensões das pernas. Treinos de força duas vezes por semana são geralmente suficientes, particularmente para corredores.
4 - Levante e solte com controle
O curl da perna em si é bastante simples, mas exige que você se concentre em toda a forma. Para fazer um bom movimento da perna:
- Segure as alças de suporte levemente e levante os pés suavemente enquanto expira, mantendo os quadris firmemente no banco.
- Flexione a articulação do joelho e puxe os tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
- Mantenha por um segundo antes de liberar o peso com controle. Não deixe o peso cair. Inspire totalmente ao retornar gradualmente seus pés para a posição inicial.
- Repita o movimento até completar oito a 12 repetições.
Até certo ponto, você pode direcionar os isquiotibiais e os músculos da panturrilha pelo movimento dos dedos dos pés. O isquiotibial pode ser direcionado apontando os dedos dos pés (flexão plantar), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado por dorsiflexão do pé (curvando os dedos dos pés em direção à canela).