Os glúteos, ou músculos da bunda, servem para mais do que segurar as calças ou atrair um parceiro. As nádegas consistem em três músculos trabalhando juntos: os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Os glúteos formam a parte central da importantíssima "cadeia posterior", que também inclui os isquiotibiais na parte de trás das pernas, os músculos da parte inferior das costas e os outros músculos da parte posterior do corpo.
Esses músculos da cadeia posterior, que trabalham em harmonia, ajudam a manter uma postura saudável e ereta e estão envolvidos no equilíbrio do corpo, tanto estaticamente (em uma posição) quanto dinamicamente (múltiplos planos de movimento). Além disso, ter uma extremidade traseira forte é importante para manter uma região lombar saudável e sem dor.
Instruções
Um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer e tonificar simultaneamente os músculos da bunda e melhorar o equilíbrio é o levantamento terra de uma perna do kettlebell.
- Coloque um kettlebell no chão à sua frente
- Fique em pé em uma perna com a perna em pé reta (sem dobra no joelho) e a outra perna dobrada de modo que o pé esteja fora do chão; Se em algum momento durante o exercício começar a perder o equilíbrio, basta tocar levemente a perna flutuante no chão para recuperar o equilíbrio.
- Com as mãos penduradas à sua frente, dobre a cintura empurrando para trás com os quadris (como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira) e permitindo que a parte superior do corpo avance.
- Mantenha o apoio (equilibrando) a perna reta ou permita uma leve e suave flexão do joelho
- Continue dobrando para frente até os dedos alcançarem a alça do kettlebell e, em seguida, segure a alça envolvendo os dedos em torno dela
- Complete o movimento puxando com os músculos da parte de trás do seu corpo - os isquiotibiais e os músculos da bunda
- O deadlift de uma perna é completo quando seu corpo está completamente em pé e a perna de apoio está totalmente estendida. Certifique-se de terminar toda a amplitude de movimento, empurrando os quadris para frente no topo do movimento, para que os músculos do bumbum estejam firmes.
- Faça uma pequena pausa para garantir que você tenha controle total do seu saldo e abaixe o KB de volta ao chão sob controle
Comece com cinco repetições por perna com uma carga leve a moderada e aumente gradualmente primeiro o número de séries.
Dicas
Uma boa regra é realizar cinco séries de cinco repetições cada por perna neste exercício, depois progredir para um kettlebell ligeiramente mais pesado e repetir o processo.
Uma maneira alternativa de praticar o Leg Deadlift é usar dois kettlebells em vez de um. Isso aumentará a carga total que você está levantando, portanto, certifique-se de estar confiante e competente com um único kettlebell antes de avançar para o levantamento terra de uma perna com kettlebell duplo.
Outra maneira de aumentar o desafio sem aumentar a carga é realizar o deadlift de uma perna com os olhos fechados. Ao fechar os olhos, você remove a entrada visual, fazendo com que os músculos tenham que trabalhar mais para mantê-lo equilibrado.
Os exercícios com uma única perna, como o deadlift de uma perna, aumentam a ativação do glúteo devido à maior demanda de equilíbrio por estar de pé sobre uma perna em vez de duas.
Com o melhor equilíbrio desenvolvido pela prática regular do deadlift de 1 perna, você não apenas tonificará e fortalecerá seus glúteos, mas também aumentará a capacidade atlética geral e a facilidade de movimentação nas atividades diárias.