Manter-se hidratado é fundamental para o seu desempenho na corrida e, mais importante, para prevenir doenças relacionadas ao calor. Desidratação em atletas pode levar a fadiga, dores de cabeça , diminuição da coordenação e cãibras musculares . Outras doenças relacionadas ao calor, como exaustão pelo calor e insolação , têm consequências ainda mais graves. Os corredores precisam prestar atenção ao que e quanto estão bebendo antes, durante e depois do exercício.
Hidratação pré-corrida
Se você está fazendo uma corrida ou corrida longa (mais de 8 a 10 milhas), é importante ter certeza de que você está bem hidratado durante os poucos dias que antecederam a sua corrida longa. Você sabe que está bem hidratado se anula grandes volumes de urina pálida pelo menos seis vezes por dia. Nos dias que antecedem o seu longo prazo (ou corrida), beba muita água e fluidos não alcoólicos. Não só o álcool desidrata você, mas também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono. Não é uma boa ideia correr com uma ressaca porque você provavelmente ficará desidratado quando começar a correr.
Uma hora antes de começar sua corrida, tente beber cerca de 16 onças de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse momento, para que você possa anular líquidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida. Para se certificar de que você está hidratado antes de começar a correr, você pode beber mais 4 a 8 onças antes de começar.
Bebendo na corrida
O conselho atual sobre corrida e hidratação é muito simples - tente beber à sede. Evidências científicas dizem que beber quando você está com sede pode ajudar a prevenir a hidratação (que pode levar à desidratação ) e a hiperidratação, o que pode levar a hiponatremia (baixo nível de sal no sangue devido à retenção anormal de líquidos).
Se você está procurando uma regra geral para o consumo de fluidos durante as suas corridas: Você deve ingerir 4 a 6 onças de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas. Corredores correndo mais rápido do que 8 minutos de milhas devem beber 6 a 8 onças a cada 20 minutos. Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos). Os carboidratos e eletrólitos na bebida esportiva também ajudam a absorver os fluidos mais rapidamente.
Se você não tem acesso a água em suas rotas de corrida, você terá que carregar seus próprios fluidos com você. Aqui estão alguns portadores de fluidos que você pode usar para manter seus fluidos enquanto você corre. No entanto, se você estiver correndo em uma corrida, você não deveria ter que carregar seus próprios fluidos porque eles deveriam ter paradas de água no percurso.
Determinando sua taxa de suor
As diretrizes acima são as regras básicas, mas é importante lembrar que as necessidades de líquidos de todos variam. Algumas pessoas suam mais que outras.
Para determinar quanto líquido tomar durante uma corrida ou corrida, você precisa saber sua taxa de suor, e isso pode variar entre 1 a 4 quarts por hora. Pese-se nu antes de um treino programado, e depois novamente.
Um quilo de perda de peso é igual a 1 litro de perda de água. Calcule sua taxa de suor e use isso para determinar suas necessidades de fluido durante uma corrida ou corrida. Por exemplo, se você perder 2 libras durante uma corrida de uma hora, serão 2 canecas ou 32 onças. Assim, você precisa de 8 onças de água ou bebida esportiva a cada 15 minutos. Observe as condições do tempo nesse dia e tenha em mente que você pode precisar ajustar seu consumo se as condições forem diferentes. Você pode fazer o teste da taxa de suor em outro dia para ver como diferentes condições afetam sua taxa de suor.
Hidratação pós-corrida
Não se esqueça de reidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua corrida.
Algumas pessoas sentem os efeitos da desidratação horas após a sua execução porque não conseguiram beber líquidos depois que eles terminaram. Pesar-se novamente depois de sua corrida. Você deve beber 20 a 24 onças fluidas de água por cada quilo perdido. Se a sua urina estiver amarela escura após a corrida, você precisa se reidratar. Deve ser uma cor clara de limonada.
Fonte:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes" 5/6/2006