O teste push-up é universalmente reconhecido como uma excelente medida da força e resistência da parte superior do corpo. Por essa razão, o teste de flexão é uma parte essencial dos testes de aptidão física das Forças Armadas ( Exército , Marinha, Força Aérea) e da polícia (polícia e bombeiro).
Essas dicas ajudarão você a aprender como fazer mais flexões, aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo e realizar seu próximo teste de condicionamento físico.
1. Revise os Princípios da Ciência do Exercício
Antes de iniciar seu treinamento de treinamento push-up, é útil entender esses seis princípios que explicam a ciência por trás do treinamento físico. Com esse conhecimento, você aprenderá como melhorar sua forma física de maneira segura e sistemática. Se você entender os conceitos de sobrecarga, progressão, adaptação, especificidade, etc., você será capaz de treinar melhor.
2. Aperfeiçoe seu formulário de flexão
Antes de começar a fazer múltiplas repetições, você precisa ter certeza de que o seu formulário de push-up é perfeito. Se você ainda não sabe como fazer direito, volte ao início e pratique.
3. Determine suas repetições de linha de base
Para encontrar o número de repetições que você deve realizar em cada série, faça quantas flexões você puder em dois minutos e divida esse número por três. Esta é a sua contagem de repetições de linha de base. Cada treino geralmente incluirá três conjuntos deste número de repetições.
4. Comece com o exercício básico de push-up
Faça um treino de push-up todos os dias (como segunda, quarta e sexta-feira). Aqueça-se com uma corrida lenta, pedalando em uma bicicleta estacionária ou pulando corda . Realize seu treino básico com três séries de repetições com um intervalo de 30 segundos entre as séries. A cada semana, adicione 2-3 repetições aos seus sets.
Faça um novo teste a cada quatro semanas e estabeleça uma nova linha de base de repetição.
5. Adicione variedade, variando sua posição de mão
Existe uma infinidade de maneiras de variar o seu treino de push-up. Considere mudar o posicionamento da mão durante as repetições. Misture-o iniciando seus representantes com um posicionamento estreito da mão e ampliando progressivamente o posicionamento da mão durante cada série. Esta é uma ótima rotina que você pode usar para cada treino de push-up por um mês de cada vez.
6. Adicione variedade, variando sua posição corporal
Assim como você pode mover a posição da mão durante a flexão, você também pode alterar a posição do seu corpo para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Tente inclinar flexões (com os pés elevados), flexões de bola de estabilidade ou flexões pliométricas (bata palmas entre as repetições).
7. Adicione resistência ao seu push-up
Elevar os pés enquanto faz flexões (como acima) aumentará a resistência, mas também altera a amplitude de movimento. Para aumentar a resistência durante uma flexão padrão, você pode adicionar um colete com pesos ou usar uma mochila justa cheia de sacos de areia ou bexigas de água.
8. Fim do treino de push-up com o exercício de prancha
O último minuto do seu treino de push-up pode ser dedicado a melhorar a força e a estabilidade do núcleo, o que é essencial durante a flexão.
O exercício prancha é uma maneira perfeita para completar o seu treino de parte superior do corpo. Tente segurar a prancha por 30 segundos a um minuto, e termine com uma extensão longa e lenta de volta no final do treino.
9. Obtenha descanso e recuperação adequados
Se você estiver realizando exercícios de flexão para fadiga, será necessário permitir pelo menos um dia de recuperação entre os exercícios de flexão. Praticar flexões todos os dias, se feito à fadiga, pode sair pela culatra e resultar em uma diminuição na força e resistência.