Pesquisa ajuda a identificar os melhores exercícios para construir seus glúteos
Você encontrará muitas dicas sobre o fortalecimento dos músculos glúteos, os músculos grandes e poderosos da bunda. No entanto, a pesquisa apresentada no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ajuda a esclarecer algumas das confusões sobre os "melhores exercícios de bumbum" comumente usados em uma clínica de reabilitação ou terapêutica.
Os autores deste estudo utilizaram a eletromiografia para quantificar e comparar a amplitude do sinal à medida que os músculos glúteo máximo e glúteo médio disparavam, a fim de determinar quais exercícios terapêuticos recrutariam os glúteos com maior eficácia.
A importância dos músculos glúteo
Não é de surpreender que os glúteos fracos possam levar a uma variedade de problemas, incluindo dores nas costas, no quadril e no joelho. Mas o que surpreende é quantas pessoas, mesmo atletas recreacionais, têm glúteos fracos.
A razão é que hoje muitos de nós passam muito tempo sentados. Sentar-se por longos períodos de tempo pode resultar em flexores e isquiotibiais apertados e encurtados e em glúteos fracos que não disparam corretamente. Atletas com lesões corporais mais baixas que visitam um fisioterapeuta freqüentemente levam para casa uma lista de exercícios para fazer os glúteos dispararem. Esta pesquisa ajuda a determinar quais desses exercícios realmente funcionam.
Comparando a Ativação do Glúteo em Exercícios Comuns
Os pesquisadores mediram o real acendimento muscular do glúteo máximo e do glúteo médio durante a reabilitação do glúteo comum e exercícios terapêuticos. Com o uso da eletromiografia, eles foram capazes de identificar quais movimentos ativaram os músculos do bumbum até o maior percentual. Esses resultados podem ajudar especialistas em medicina esportiva , fisioterapeutas e até mesmo atletas a decidir quais exercícios incluir ou abandonar em uma clínica de reabilitação, pré-residência ou básica. O objetivo final desses exercícios é fazer com que os glúteos disparem adequadamente, construam um backside forte, evitem lesões nas extremidades inferiores e mantenham o alinhamento e a biomecânica corretos.
Com base nesta pesquisa, os exercícios que produziram a maior quantidade de atividade eletromiográfica no glúteo médio e no glúteo máximo incluem alguns exercícios básicos que qualquer pessoa pode fazer com pouco ou nenhum equipamento.
Melhores Exercícios para o Glúteo Máximo
Esses exercícios produzem a maior porcentagem de atividade eletromiográfica no grupo muscular glúteo máximo.
- Agachamento unipodal : 59 por cento de ativação
- Levantamento terra de uma perna: 59 por cento de ativação
- Estradas laterais, frontais e transversais: 41 a 49 por cento de ativação
Melhores exercícios de bunda para o glúteo médio
Esses exercícios produzem a maior porcentagem de atividade eletromiográfica no grupo muscular glúteo médio.
- Abdução do quadril de lado: 81 por cento de ativação
- Agachamento unipodal: 64 por cento de ativação
- Caminhada lateral : 61 por cento de ativação
- Levantamento terra de uma perna: 58 por cento de ativação
Criando uma rotina de exercícios de ativação de glúteos
Dependendo de suas metas gerais de condicionamento físico, você pode usar essas informações de várias maneiras. Você pode realizar todos os exercícios em uma base rotativa para obter uma variedade de movimentos enquanto ainda direciona os glúteos. Ou você pode se concentrar nos exercícios no topo da lista para obter o máximo "retorno do seu dinheirinho" e construir a força muscular de maneira máxima e isolada.
Com base nos resultados, os exercícios de agachamento unipodal e de perna única são uma boa maneira de atingir tanto o glúteo máximo quanto o medial ao mesmo tempo.
Para atingir o glúteo médio, execute abduções do quadril de lado. Esta é a maneira mais eficaz de fortalecer o glúteo médio, que desempenha um papel importante em manter os quadris e a pelve alinhados. Esta é uma maneira importante e muitas vezes negligenciada de prevenir a dor no joelho. Em suma, todos podem se beneficiar da adição de abdução do quadril de lado à sua rotina.
A sobrecarga e a investida com uma torção são mais dois exercícios que podem ser úteis para prevenir e reabilitar dores e dores no corpo. Quando feito lentamente, e com movimentos controlados, os pulmões colocam menos tensão nas articulações e são geralmente mais fáceis e mais seguros do que exercícios de salto pliométrico ou agachamento profundo de uma perna.
1 - Agachamento unipodal
Agachamento unipodal produziu 59 por cento de ativação no glúteo máximo e 64 por cento de ativação no glúteo médio, se você fizer um corretamente.
2 - Deadlift de perna única
Os pesquisadores descobriram que o levantamento terra de perna única produziu 59 por cento de ativação no glúteo máximo e 58 por cento de ativação no glúteo médio.
3 - Lunges
Pulmões laterais, frontais e transversais produziram entre 41 a 49 por cento de ativação no glúteo máximo no estudo.
4 - Caminhada Lateral da Banda
De acordo com a pesquisa, a bandagem lateral produziu 61 por cento de ativação no glúteo médio.
5 - Abdução do quadril deitado de lado
O estudo descobriu que a abdução do quadril de lado produz 81 por cento de ativação no glúteo médio.
> Fonte:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Pádua DA. Ativação muscular dos glúteos durante exercícios terapêuticos comuns. Jornal de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.